恐怖に人生を支配されないようにしましょう。パニック発作に備える方法と、パニック発作が起きたときの対処法について詳しく説明します。
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パニック発作を起こすには、怖い状況にいる必要はありません。ハイキング中、レストラン、ベッドで寝ているときなどです。突然、強い恐怖が襲ってきます。これが引き金となり、心臓のドキドキ、発汗、息切れ、吐き気、胸の痛み、震えなどの身体症状が現れます。5分から20分ほど続くこともあります。発作がいつ起こるかを認識できるようになれば、発作を止める方法を見つけることができます。
自分の人生を生きる
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パニック発作を何としても避けたいと思う気持ちは理解できます。しかし、恐怖に人生を支配されないことが大切です。例えば、過去にパニック発作を起こしたことのある場所を避けるのはやめましょう。もし発作が起きても、安全ならその場にとどまる。発作が収まれば、何も悪いことは起きていないことに気づくでしょう。
自分に言い聞かせる
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パニック発作が起きそうなときは、「不安だ、危険だ」と自分に言い聞かせましょう。恐怖を直接訴えてみるのもよいでしょう。I am not afraid」「This will pass」のような常套句を練習しておくとよいでしょう。
気を散らさない
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パニック発作が起きると、つい他のことに気を取られがちですが、パニック発作の存在を認めることが、最も健康的な対処法です。自分の症状と戦わないようにしましょう。しかし、症状が治まることを自分に言い聞かせてください。
呼吸を整える
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発作が起きると、早く浅い呼吸になることがあるので、呼吸を整えましょう。目を閉じます。おへそと肋骨の下の間に手を当てます。鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。そして、口から静かにすべての空気を吐き出します。お腹に当てた手が上下するのを感じるはずです。息を吸ったり吐いたりするたびに、1から5まで数えてもよいでしょう。数分後、気分が良くなってくるはずです。
現在に意識を集中させる
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あなたの周りに見える5つのものに注目してください。次に、あなたが触れることができる4つのもの。聞こえてくるものを3つ。匂いを嗅ぐものを2つ。味を感じるものを1つ。自分の周りで起こっていることに目を向けていると、恐怖に集中したり、次から次へと心配事が出てきたりするよりも、何か良いことを心にもたらすことができます。
H.A.L.T.あなたの攻撃
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H.A.L.T.とは、hungry, angry, lonely, tiredの頭文字をとったもので、誰にでもある最悪の状態を引き起こす4つの感情です。パニック発作を起こしやすい人は、それが引き金になることもあります。症状が現れたら、自分自身に問いかけてみてください。私は空腹ですか？私は怒っていますか？空腹なのか、怒っているのか、何が起こっているのかがわかれば、それを解決するためのステップを踏むことができます。
プログレッシブ・リラクゼーション
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パニック発作が起きそうなとき、あるいは発作の最中に、筋肉を1つずつ緊張させ、それを弛緩させます。全身がリラックスするまで、これをどこまでも繰り返してください。
もしものことを考えるのをやめる
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パニック障害は、「もしも」という思いを糧にしています。もしできなかったら？元彼に会ったらどうしよう？みんなに笑われたらどうしよう？その恐怖を認識し、もしからだから何へのシフト？最悪のシナリオが、見かけほど悪くないこともあるのです。
自分の恐怖心を評価する
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恐怖で頭が混乱したら、数分おきに恐怖を1から10までの尺度で評価してみましょう。そうすることで、今この瞬間に集中することができます。また、ずっと10点満点でいるわけではないことを思い出すのにも良い方法です。
コーヒー、酒、タバコに気をつける
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カフェインは、緊張して震えるような気分にさせることがあります。また、眠気覚ましにもなり、後に疲れの引き金になることもあります。ニコチンやアルコールは、最初は穏やかな気分にさせますが、体が処理するにつれてジリジリとした気分にさせます。いずれもパニック発作を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。これらは避けるのが一番です。
運動する時間を作る
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体を動かすと、パニック障害の主な原因のひとつであるストレスが軽減されます。特に心臓を鼓動させるような運動は、あなたを落ち着いた場所に導いてくれるでしょう。運動する時間がない？10分程度のウォーキングでも効果があります。
スローダウン
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体をゆっくり動かせば、心もついてきます。ヨガや太極拳のような練習は、ゆっくりとした体の動きを使って、心を穏やかにし、気づきを得るためのトレーニングになります。
