ストレスマネージメント：ストレスを予防・解消する方法

ストレスが健康に害を及ぼす前に、ストレスを抑え、管理する方法を学びましょう。

数週間以上落ち込んだり、不安を感じたり、家庭生活や仕事に支障をきたすようであれば、医師に相談してください。治療、薬物療法、その他の戦略が役に立ちます。

一方で、ストレスがたまりすぎる前に対処するために、学べることがあります。これらのヒントは、ストレスをため込まないようにするために役立ちます。

• 前向きな姿勢を保つ

前向きに考える

• 自分ではコントロールできない事象があることを受け入れる。

• 攻撃的になるのではなく、自己主張する。怒ったり、防御的になったり、受け身になるのではなく、自分の気持ちや意見、信念を主張する。

• より効果的な時間管理を身につける

• 適切に制限を設け、生活に過度なストレスを与えるような依頼は断る

• 趣味や興味のあることに時間を割く

• ストレスを軽減するために、アルコール、薬物、強迫行為に頼らない。薬物やアルコールは、体に余計なストレスを与えてしまいます。

• 社会的支援を求める。愛する人と十分な時間を過ごしましょう。

• ストレスマネジメントやバイオフィードバックのトレーニングを受けた心理士や精神保健の専門家の治療を受け、生活の中でストレスに対処する健康的な方法を学ぶ。

ストレスに対処するために、あなたができることはまだまだたくさんあります。ライフスタイルを変えてみましょう。

運動する

まず、体を動かすことは睡眠を改善するのに役立ちます。より良い睡眠は、より良いストレスマネジメントを意味します。その理由はまだ解明されていませんが、運動をしている人ほど、脳と体の生まれ変わりを助ける深い徐波睡眠をとる傾向があるそうです。ただし、就寝間際に運動すると眠りが浅くなる人もいるので、その点には注意が必要です。

運動は気分転換にもなるようです。その理由のひとつは、運動によって体が刺激され、エンドルフィンやエンドカンナビノイドなど、痛みをブロックし、睡眠を改善し、気持ちを落ち着かせるのに役立つ数多くのホルモンが分泌されるからかもしれません。エンドカンナビノイドの一部は、長時間走った後に感じる多幸感やランナーズハイに関与している可能性があります。

また、運動をしている人は、不安を感じにくく、自分自身に対してより肯定的になる傾向があります。体が気持ちいいと、心もついてきます。これらのエクササイズでストレス解消をしましょう。

• ランニング

• スイミング

• ダンス

正式な運動プログラムを組む時間がなくても、一日中体を動かす方法はあります。以下の方法を試してみてください。

• 車で買い物に行くより、自転車で。

• エレベーターを使わず、階段を使う

• ドアからなるべく遠い場所に駐車する。

• 車を手洗いする

• 家の中を掃除する

• 昼休みにウォーキングをする

ダイエット

健康食品を食べることのメリットは、ウエストのくびれだけでなく、精神的な健康にも及びます。健康的な食事は、ストレスの影響を軽減し、免疫力を高め、気分を安定させ、血圧を下げることができます。糖分や脂肪分を多く含む食品は、その逆効果になります。また、ストレスが多いときには、ジャンクフードがより魅力的に感じられるかもしれません。

健康を維持するためには、魚、肉、卵、ナッツ類に含まれる複合炭水化物、赤身のタンパク質、脂肪酸を積極的に摂るようにしましょう。

抗酸化物質も有効です。抗酸化物質は、慢性的なストレスが引き起こすダメージから細胞を保護します。抗酸化物質は、豆類、果物、ベリー類、野菜、生姜などのスパイス類など、実にさまざまな食品に含まれています。

いくつかの簡単なコツで、健康的な食生活を心がけましょう。買い物リストを作る。外出時にはヘルシーなスナックを携帯する。加工食品を避け、無意識のうちに食べてしまわないようにする。

科学者たちは、ストレスが心身に及ぼす影響を軽減するのに役立つと思われるいくつかの栄養素を特定しました。バランスの取れた食事で、これらの栄養素を十分に摂取するようにしましょう。

• ビタミンC

• マグネシウム

• オメガ3脂肪酸

睡眠

ストレスの副作用として、寝付きが悪くなることがよくあります。このような状態が週に3回以上、3ヶ月以上続くようであれば、寝つきが悪く、眠りが浅い不眠症の可能性があります。また、睡眠不足はストレスに拍車をかけ、ストレスと不眠の連鎖を引き起こす可能性があります。

より良い睡眠習慣を身につけることが大切です。これには、毎日の生活習慣と、寝室をどのようにセットアップするかということが含まれます。役立つと思われる習慣には

• 定期的に運動をする。

• 日光に当たるようにする。

• 就寝間際のアルコールやカフェインの摂取を控える。

• 睡眠スケジュールを設定する

• 寝る30～60分前には電子機器を見ない。

• 就寝時に瞑想などのリラクゼーションを心がける

また、寝室も重要です。一般的に、部屋は暗く、静かで、涼しいことが望ましいとされています。また、ベッドも重要な役割を担っています。マットレスは、サポート力、広さ、そして何よりも快適さを提供するものでなければなりません。

リラックスするためのテクニック

ヨガをする。これは運動の一種ですが、瞑想にもなります。ヨガにはいろいろな種類があります。ゆっくりとした動き、ストレッチ、深い呼吸に重点を置いたものが、不安やストレスを下げるのに最適です。

瞑想。5,000年以上前から存在するのには理由があります。瞑想は多くの人に有効で、多くの利点があります。ストレス、不安、慢性的な痛みを軽減するだけでなく、睡眠、エネルギーレベル、気分を改善することができます。瞑想するには、次のことが必要です。

深い呼吸をする 深呼吸をすると、体が本来持っているリラックスする力が働きます。これは、あなたの体がストレスに反応する方法を変更することができ、深い休息の状態を作成します。深呼吸は、脳に多くの酸素を送り、神経系を落ち着かせることで、リラックスする能力をつかさどる。

腹式呼吸を試してみましょう。楽な姿勢で目を閉じ、片手をお腹、もう片方を胸に当てます。鼻から大きく息を吸い込みます。胸よりもお腹が膨らむのを感じるはずです。次に、鼻から息を吐き、体がリラックスするのをよく見てください。これを繰り返してください。

バイオフィードバック。ストレスがかかったときの心拍数、筋肉の緊張、血圧を管理する方法を学びましょう。バイオフィードバックは、リラックスしようとしたときに体がどのように反応するかについての情報を提供します。センサーを体に装着し、脳波のパターンから筋肉の緊張まで、あらゆるものの変化を呼び出します。バイオフィードバックセラピストと一緒に、センサーに対する体の反応を変えることで、信号をコントロールすることができるようになります。

人とつながる。あなたの話を聞いてくれる友人や家族と一緒に過ごしましょう。自然と心が落ち着き、ストレスが下がります。人と直接つながると、体内でホルモンが分泌され、闘争・逃走反応が停止します。あなたはリラックスするのです。

人との接し方は、あなたのストレスレベルに直接影響します。以下のヒントを参考にして、自分の反応を管理しましょう。

• 無理をしないようにする

• 責任を分担する

• 10まで数えてから返答する

• 熱くなった状況から立ち去る

• 音楽やポッドキャストで気を紛らわす

  内なる声 頭の中の声ほど、ストレスレベルに影響を与えるものはありません。良い知らせは、あなたがコントロールできることです。ネガティブな考えをポジティブな考えと交換することができるのです。ポジティブなセルフトークには、ストレスを軽減する以上の利点があります。例えば、寿命が延び、うつ病の発症率が低下し、風邪や心血管疾患に対する抵抗力が高まり、つらい状況に陥ったときの対処法も向上します。

  笑いのセラピー。笑うと、より多くの酸素を取り込むことができます。心臓、肺、筋肉が活性化され、体内で快感ホルモンが放出されます。また、笑いは免疫力を高め、痛みを軽減し、長時間にわたって気分を向上させます。

  トークセラピー。長期的な会話療法は、ストレスに対処するのに役立つ場合があります。アプローチの1つである認知行動療法は、否定的な思考パターンを変えるのに役立ちます。セラピストは、役に立つかもしれない他のアプローチを案内することができます。