中国古来の運動である太極拳の穏やかな動きは、高齢者が痛みを和らげるための多くの代替療法の一つです。
太極拳の動きは優しく、優雅で、神秘的です - そして、関節炎の痛みを和らげ、バランス、強さ、柔軟性を得るための安全な方法です。太極拳は、痛みを和らげることができる多くの代替療法の一つであり、おそらく痛み止めの薬を削減することができます。
中国の大小の都市で、そしてアメリカの公園、病院、コミュニティセンターで、早朝から人々が太極拳を練習しています。太極拳は、中世の中国で、瞑想のしすぎと運動不足で体調を崩した僧侶の健康回復のために発展したといわれる古くからの伝統的なものです。
氣」とは中国語で「エネルギー」を意味します。ヒーリングアートでは、太極拳は体内のエネルギーの動きを促進するために使われます。これは、血液が体内を循環するのに似ていると、アトランタの太極拳公認インストラクター、ケイト・モリルは説明しています。モリルは、この練習になじみのない関節炎の人々にクラスを教えることに多くの時間を費やしています。「しかし、5分、10分、15分の太極拳の後、彼らは痛みが緩和されたと報告します」と彼女は医師に話します。
関節炎財団を含む事実上すべての主要な健康組織は - それが身体と心のバランスを提供するため、太極拳をお勧めします。太極拳は、その衝撃の少ない性質から、関節炎を持つ人々にとって特に有用です。あなたが関節炎を持っていると太極拳を検討している場合は、運動プログラムの任意のタイプのために必要なだけで、最初にあなたの医者と話をするようにしてください。そして、医師の承認を得て、太極拳を試してみてください。
「太極拳の動きは体を新鮮に保ち、関節の可動域を広げ、柔軟性を高め、バランスを良くします」とモリルは説明します。太極拳はしばしば「動く瞑想」と呼ばれます。呼吸と内なる静寂に焦点を当て、心を静め、身体をリラックスさせるため、リラックス効果があるからです。呼吸と動作に集中することで、世俗的な心配事に集中することはありません。
「ガーデニングや掃除といった日常的なこと、浴槽の出入りのような基本的な動作でも、筋肉が強く柔軟であれば、バランスと体のアライメントが適切であれば、簡単にできます」と、モリルは医師に話しています。
太極拳のクラスで行われること
太極拳の動きは、"蓮の葉で風を転がす"、"風に埃を払う"、"白鶴が羽を広げる "など、自然の象徴に溢れています。
しかし、これらの動きの応用は非常に実用的です。「膝に関節炎がある人は、歩くときに膝をあまり曲げない傾向があるので、歩行が硬くなる傾向があります。太極拳の中には、膝の柔軟性を高める効果があるものもあります」とモリルは言います。
例えば、「雲のように手を振る」という動作では、空中を漂う雲のような手に焦点を当てます。しかし、手を振っている間、体の他の部分は絶えずスローモーションになっている、とモリルは説明します。片方の足が曲がると、もう片方の足が伸び、さらに反対側の足が伸びるというように、腰が体の動きを動かしています。腕は、肩の筋肉を強化するために肩で回転させ、腕が十分に伸びるようにします。体重を移動させながら、体を少し回転させ、腰の柔軟性と脇腹の筋肉の強さと柔軟性を生み出します。
この動作は2分ほどしか続きませんが、1時間のクラスの間に、参加者は少なくとも20種類の動作をこなします、とMorrillは言います。
関節炎を持つ人は、ビデオやDVDから太極拳を学ぼうとしてはいけないと、彼女は付け加えました。関節炎を持つ人々と働いてきた資格のあるインストラクターとのクラスの設定は、不可欠です。「左膝に重度の関節炎がある人は、軽い関節炎の人のような動きはできないかもしれません。生徒さん一人ひとりにとって、できるだけ安全で痛みのないように動きを修正し、最適な動きを選択するのがインストラクターの仕事です。"
また、クラスから生まれる仲間意識もあると、モリルは医師に話しています。「関節炎の人はあまり外に出ない傾向がありますが、太極拳のクラスでは、同じ境遇の人がいることを実感できるので、友情が生まれ、人々はお互いをサポートし、技術を共有できる他の人々を見つけることができます。ある人は、足の関節炎があまりひどくないので、食料品の買い物をするかもしれません。
8年分の若さを取り戻す
瞑想と太極拳を100日続けると、8年分の若さを取り戻せる」という言い伝えがある、とモリルは言います。
今日の太極拳の動作の多くは武術をルーツとしていますが、その目的はまさに治療です。上達の度合いは、協調性、強さ、バランス、柔軟性、呼吸、消化、感情のバランス、そして一般的な幸福感で測られます。
太極拳と他の種類のマインドフルネス ベースの練習「筋肉の調子、強さ、および柔軟性、およびおそらくも精神的な側面マインドフルネス - 瞬間に集中して、痛みから集中のような維持するために意図されている」レイモンド Gaeta MD、スタンフォード病院 ＆ クリニックでの痛み管理サービスのディレクターは言う。
Parag Sheth、MD、ニューヨークのマウント ・ シナイ医療センターでのリハビリテーション医学の助教授は、20 年前の中国への訪問で太極拳の人気を見た。「我々 は毎朝それを見た - 何千もの人々 の公園で太極拳をやって、それらのすべての高齢者、」彼は医師に指示します。
「太極拳がどのように機能するかは論理的です」とShethは言う。「太極拳は回転運動に重点を置いています。体を左右に回転させることで、歩くときには使わない筋肉を使い、普段使わない筋肉群を鍛え上げるのです。もし、股関節の回転筋に力があれば、転倒を防ぐことができます」。
ゆっくりとした制御された動きは、高齢者が安心して太極拳を行うのに役立つと彼は付け加えました。「また、高齢者は片足を曲げることを学び、その動きをコントロールすることができます。「というのも、年をとって不安定になると、自分の動きを制限しがちになり、特定の筋肉が使われなくなるのです。その筋肉をゆっくり強化し、バランスが取れるようになると、自分をもっと信頼できるようになるんです。"
研究で明らかになったこと
1997年に発表された研究では、15回の太極拳レッスンを受け、1日2回15分間練習した高齢者は、転倒のリスクを大幅に減らすことができたと発表されました。それ以来、さらにいくつかの研究が、高齢者に対する太極拳の身体的効果を指摘している。
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ある6ヶ月間の研究では、太極拳に参加した高齢者のグループは、中程度から激しい日常生活動作（歩く、登る、曲げる、持ち上げるなど）の能力に制限がないと報告する人が約2倍になりました。また、この研究に参加した人々は、身体の痛み、精神的健康、健康と自立の認識といった点で、全体的なQOLの向上も報告しています。
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関節炎を持つ高齢者を対象とした別の研究では、12週間の太極拳コースを受けた人たちは、移動が楽になり、足の痛みも少なくなったことが示されました。さらに別の研究では、12週間の太極拳クラスを受けた関節炎患者は、その後、腹筋が強くなり、バランスが良くなったことがわかりました。
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太極拳に関する4つの研究のレビューでは、太極拳は痛みを有意に軽減したり、関節リウマチの重症度を軽減することはないようだとのことです。しかし、脚と足首の関節の可動域を有意に改善することがわかりました。最も効果があった人は、従来の運動プログラムに参加していた人と比べて、太極拳のクラスに多く参加し、より楽しんでいることが報告されています。
「私は太極拳の絶対的な大ファンだ "ジェイソンTheodoskais、MD、MS、MPH、FACPM、関節炎の治療法の著者とアリゾナ大学医療センターの予防とスポーツ医学の専門家は言う。
動きの任意のタイプの関節液、痛みを和らげるに便利です移動によって関節を潤滑に役立つ、彼は言います。「太極拳は万能ではありませんが、パズルの1ピースなのです。太極拳の良いところは、穏やかな動きなので、関節炎がひどい人でもできることです。また、太極拳は機能的に関節を強化するのに役立ちます...身体が通常関節を使う方法で筋肉を強化するのです。"
関節炎の痛みに対するその他の代替療法
多くの他のオプションは、関節炎の痛みを和らげるのを助けることができます。これらは含みます。
鍼治療：鍼治療は、世界保健機構が痛みの治療法として推奨しているもう一つの中国の伝統的な方法です。鍼治療では、中国の医療哲学に基づき、使い捨てのステンレス鋼の針を使用して、身体の14の主要な経絡（またはエネルギーを運ぶチャネル）を刺激して、身体のエネルギーの不均衡を修正します。針がこれらの神経を刺激すると、筋肉に鈍い痛みや充満感が生じます。
西洋の医師は、多くのアクポイントが神経の近くにあるので、針はエンドルフィンと呼ばれる痛みをブロックする化学物質を刺激することによって痛みを減らすのに役立つと信じています。刺激された筋肉は、中枢神経系（脳と脊髄）にメッセージを送り、エンドルフィン（私たち自身の体内にあるモルヒネに似た鎮痛化学物質）を放出させます。これにより、痛みのメッセージが脳まで伝わらないようにします。
指圧: このテクニックは鍼治療と似ていますが、鍼ではなく指先の圧力を使用します。鍼治療は、実は指圧から発展したものです。指の腹で圧を加えることで、患部にたまった乳酸を分散させ、痛みを和らげることができます。自分でできる安全な技術です。
カイロプラクティック：多くの病気は、特に脊椎が神経を圧迫することによって引き起こされるという考えに基づいて、脊椎やその他の体の構造を操作することによって病気を治療する。多くの人がこの療法を強く信じているのは、操作によって痛みが軽減されるからです。この療法を行う人の資格を確認すること。
マッサージ療法。マッサージは古くからある痛み止めやストレス解消の方法です。現代の私たちの生活はストレスに満ちていますが、マッサージは筋肉をリラックスさせ、体をリフレッシュさせる方法の1つです。これを読んでいるあなたは、おそらく自分の体の中でストレスを感じている部分を特定することができます。肩は凝っていますか？首がこっていませんか？歯を食いしばったりしていませんか？すべてのこの緊張は本当に関節炎の痛みを悪化させる。マッサージは、私たちがリラックスして、血液が私たちの体の中を自然に流れるようにするための方法です。
リフレクソロジー この治療法は、体の筋肉や器官は足の特定の部位に影響を受けるという概念に基づいています。足の裏のこれらの部分に圧力をかけると、体の他の場所がリラックスします。
フローテーションセラピー。光と音が制限された部屋で、エプソムソルトを入れたプールに浮かぶと、リラックスして治療効果が得られます。エプソムソルトを入れたプールの中で、光と音を遮断した状態で浮遊することで、リラクゼーションと無重力、そしてエプソムソルトの組み合わせにより、エンドルフィンの生成を促進し、痛みを和らげることができると報告されています。
温熱療法。おそらく、関節炎のための最も古い既知の治療法は、筋肉と関節を緩め、痛みを和らげるのを助けるために単に熱い風呂です。人々は何世紀もの間、熱い鉱泉のあるリゾートに行ってきました。熱は、熱い風呂、ホットパック、または加熱パッドで見つけることができます。また、熱を利用する方法として、ホットパラフィンがあります。パラフィンバスは、容器に溶かしたパラフィンとウィンターグリーンオイルを入れ、加熱したものです。美容院ではハンドトリートメントとして使われていますが、関節炎患者にとっては、手や足の小さな関節に深い熱を与える方法なのです。手を十数回浸して熱いパラフィンを塗った後、ビニールで包み、タオルで覆って、冷めるまで放置するのです。パラフィンバスは、医療用品店で購入できる。
冷やす治療法。関節炎の再燃の鋭い激痛を和らげるには、熱よりも冷たく湿った湿布や氷嚢を患部に当てる方が効果的です。10分から20分間、冷たい治療を行いますが、それ以上長くすると、皮膚を損傷する可能性があります。
バイオフィードバック。バイオフィードバックは、今日、医師、精神科医、心理学者、および多くのタイプのセラピストによって教えられています。いくつかのタイプのリラクゼーションテクニックを学び、敏感なモニターを体につけることで、リラックス、血圧の低下、脈拍の減少、体温の変化、筋肉の弛緩などの努力に対する体の反応をすぐに確認することができます。バイオフィードバックは、不随意反射をコントロールするための努力を強化します。モニターは、あなたが「体に命令する」試みがうまくいっているかどうかを教えてくれます。最終的には、機械を使わずにこれらの身体的プロセスをコントロールすることができるようになります。ストレスを軽減し、硬くなった筋肉をほぐすことで、痛みのレベルを下げ、薬の必要性を減らすことができるかもしれません。
経皮的電気神経刺激法（TENS）。これは、神経に電気刺激を与えて、脳への痛みの信号を遮断するものです。専門家が行うもので、通常、他の方法を試みて失敗した後に行われます。腰など特定の部位に痛みがある場合に効果的なようです。電極を皮膚に貼り、治療する部位にジェルを塗ります。電流は低レベルで、わずかにピリピリとした感覚をもたらします。
視覚化。視覚化は、痛みをなくしたり、軽減したりすることが示されています。ヒプノセラピストは、患者が痛みを我慢できるようにしたり、痛みから注意をそらしたりするためのイメージを思いつくのを助けるために、この方法を用います。目を閉じて、深く呼吸をし、特に安らげる場所にいることを想像してください。ストレスがあるときにこのイメージを思い浮かべると、心が落ち着き、リフレッシュできます。
瞑想。ビジュアライゼーションと同様、この方法もリラックスしてストレスを軽減することができます。心拍数や呼吸を遅くすることで、ストレスを軽減することができます。瞑想を定期的に行っている人は、生理的に年齢よりも若く、不安や抑うつ、緊張が減り、集中力や回復力が高まったと報告されています。
深呼吸：深呼吸はリラックスするために効果的な方法です。邪魔されない時間帯を見つけよう。できるだけ気が散らない、快適で静かな場所を探しましょう。横になり、体をできるだけぐったりとさせ、目を閉じます。非常に深く、ゆっくりと、リズミカルに呼吸を始める。あなたの問題や雑念をすべて取り除きましょう。リラックスできるような言葉、どんな言葉でもいいので、集中します。あなたの周りのすべての肯定的なエネルギーを吸い込むと、すべての負の空気を吐き出すふりをする。最初は5分、10分、そして20分、30分と続けてみてください。
ポジティブなイメージ。これは、深呼吸のバリエーションです。基本的な考え方は、邪魔の少ない静かな場所に身を置き、目を閉じてリラックスし、深い呼吸を数回繰り返すことです。海辺や山、嵐の中の小屋、穏やかな海の中の船など、あなたが幸せでリラックスできる場所を想像してください。心の中で、その光景全体を注意深く見てください。匂い、温度、音など、この幸せな場所について観察できることは何でも想像してください。安全で幸せだと感じていた頃にタイムスリップしてみるのもよいでしょう。ポジティブなイメージは、リラックスし、緊張を和らげ、痛みを和らげるのに役立ちます。
自己催眠。これは、自分自身を深いリラクゼーションの状態にする方法です。ほとんどの書店で、このような深いリラクゼーションのためのオーディオテープが販売されていますが、セラピストがそのテクニックを教えることも非常に役に立ちます。
