関節を丈夫で健康に保つためのヒントを、医師がご紹介します。
あなたと関節
関節とは、2つの骨と骨の間の接続部分のことです。肘や膝を曲げたり、腰を動かしたり、背中を曲げたり、首を回したり、指を振ってバイバイしたりできるのは、関節とその周囲の構造のおかげです。
軟骨や滑膜という滑らかな組織と滑液という潤滑油が関節のクッションとなり、骨同士がこすれないようになっています。しかし、年齢を重ねたり、ケガをしたり、体重をかけすぎたりすると、軟骨がすり減ったり、破れたりします。これは、関節を損傷し、関節炎につながる可能性がある反応につながる可能性があります。
関節をケアする最善の方法は、関節と筋肉、靭帯、骨を丈夫で安定した状態に保つことです。ここでは、関節の健康を保つためのヒントをいくつかご紹介します。
健康な関節のために体重に気をつけましょう
体重を健康的な範囲に保つことは、関節のためにできる最善のことです。膝や腰、背中など、体重のかかる関節は、すべてとは言わないまでも、ある程度は支えなければなりません。そのため、太り過ぎの人の多くは、これらの部位に問題を抱えています。
体重計の数値が高いほど、関節にかかる負担は大きくなります。体重を減らすと、膝や腰、背中にかかる圧力が減り、関節の損傷を防ぐことができます。体重が1ポンド増えるごとに、膝にかかる負担は4倍になるという研究結果もあります。
健康な関節のための運動
運動は余分な体重を減らし、健康的な体重を維 持するのに役立ちます。また、有酸素運動（心拍数を上げる運動） が関節の腫れを抑えるという研究もあります。関節が気になる場合は、関節に負担をかけない運動を選びましょう。ステップエアロビクスの代わりに、水泳や自転車などの負荷の少ない運動を試してみてください。
もうひとつの健康法。じっとしていないで カウチポテトやパソコン中毒など、一日中椅 子に座っている人は、関節に痛みを感じる危険 性が高いと言われています。動きが少ないと、関節も硬くなります。ですから、立ち上がって動きましょう。頻繁に体勢を変える。仕事中はこまめに休憩をとり、ストレッチや散歩をする。オフィスを離れられない場合は、立ったまま電話を受けるようにしましょう。
関節を支える筋肉をつける
強い筋肉は、関節を支えています。特に、背骨、腰、膝は体重を支える重要な部分です。ウェイトトレーニングは、筋肉を作り、筋肉と周囲の靭帯を強くするのに役立ちます。そうすれば、関節に負担をかけずに済みます。
認定パーソナルトレーナーは、健康な関節のために最適なエクササイズとその正しいやり方を教えてくれます。間違った方法で行うと、怪我をする可能性が高くなります。
強い体幹で関節を鍛える
体幹を鍛えるエクササイズを日課にしましょう。胸、背中、腹部などです。
腹筋と背筋を強くすることで、バランスを保ち、関節にダメージを与える転倒を防ぐことができます。
関節のために自分の限界を知る
関節に負担のかかる運動やアクティビティは、最初は無理かもしれません。ゆっくり行いましょう。関節痛の原因となる運動は変更しましょう。トレーナーや理学療法士、コーチに修正方法を教えてもらいましょう。数日後、特に2日目、3日目には、筋肉痛を感じることがあります。自分の体の声に耳を傾け、「脅威の痛み」と「良い筋肉を作るための痛み」の違いを学びましょう。
良い関節のために姿勢を整えよう
猫背は関節によくありません。背筋を伸ばして立ち、座ることで、首から膝までの関節を守ることができます。また、良い姿勢は股関節や背筋の保護にも役立ちます。
また、持ち運びをする際にも姿勢は大切です。例えば、リュックを使うときは、片方の肩にかけるのではなく、必ず両肩にかけるようにしましょう。偏った姿勢では、関節に負担がかかります。背中を曲げるのではなく、膝を曲げて、体の大きな筋肉を使うようにしましょう。
体を守ることは、関節を守ること
膝をついたりしゃがんだりを繰り返すような仕事上のものも含め、危険性の高い活動をするときは、必ずヘルメット、膝当て、肘当て・手首当てを着用するように心がけましょう。自転車やローラーブレードのプロだと思っていても、安全装備は欠かせません。間違って道路にぶつかると、一生涯のトラブルに見舞われる可能性があります。大怪我をしたり、小さな怪我を何度も繰り返すと、軟骨が損傷することがあります。怪我をすると、長期的な関節の問題につながる可能性があります。
肘や手首の装具（ガード）は、活動中に関節にかかる負担を軽減するのにも役立ちます。
関節の健康のために氷を入れる
氷は、薬物を使わない優れた鎮痛剤です。関節の腫れを和らげ、痛みを和らげる効果があります。関節に痛みがある場合は、タオルに包んだ氷や保冷剤を痛みのある部分に20分以上当ててください。氷やコールドパックがない？冷凍野菜（エンドウ豆が最適！）の袋を薄手のタオルで包んでみてください。氷は決して直接肌に当てないでください。
正しい食事で関節に栄養を
健康的な食事は、丈夫な骨や筋肉を作るのに役立つので、関節に良いのです。
骨には、毎日十分なカルシウムを摂るようにしましょう。牛乳、ヨーグルト、ブロッコリー、ケール、イチジク、そして豆乳やアーモンドミルクなどの栄養強化食品を食べることで、十分なカルシウムを摂取できます。 これらの食品で満足できない場合は、カルシウムのサプリメントが良いかどうか、医師に相談してください。
筋肉を維持するためには、十分なタンパク質が必要です。必要な量は、年齢、性別、運動量などによって異なります。ほとんどのアメリカ人は十分な量のタンパク質を摂取しています。赤身の肉、魚介類、豆類、大豆製品、ナッツ類などがよい摂取源となります。いろいろな種類を食べましょう。
骨と関節を健康に保つには、ビタミンDも必要です。ビタミンDは、食事から摂取したカルシウムの体内吸収を助けます。乳製品、多くのシリアル、豆乳、アーモンドミルクには、ビタミンDが強化されています。
オレンジも関節を健康にする可能性がありま す。ビタミンCやその他の抗酸化物質が関節の健康 維持に役立つとする研究もあります。
