関節炎のエクササイズ：関節可動域と筋力強化のトレーニング

関節炎で運動することの利点について、医師が説明しています。可動域、強化、持久力、および他のタイプの運動ルーチンについて学びましょう。

関節炎に伴うこわばり、痛み、腫れは、関節の可動域（関節が一定の方向に動く距離）を著しく減少させることがあります。また、痛みや不快感のために身体活動を避けると、筋肉が著しく減少し、体重が過剰に増加する可能性があります。運動は、包括的な関節炎治療計画の一部として、関節可動性、筋力、および全体的な物理的なコンディショニングを改善し、健康な体重を維持するのを助けることができます。

あなたが持っている関節炎の種類を知り、あなたの症状を理解したら、あなたと医師や理学療法士は、関節炎の有害な影響を軽減し、最適な健康を促進するために身体活動のバランスのとれたプログラムを開発することができます。

関節炎治療としての運動の利点は何ですか？

関節炎の症状を和らげ、さらなる損傷から関節を保護することができます。また、運動は

• 関節の正常な動きを維持する

関節の動きを正常に保つ

• 筋肉の柔軟性と強度を高める

• 体重を維持し、関節への負担を軽減する

• 骨や軟骨の組織を丈夫で健康的にする

• 持久力と心肺機能を向上させる

可動域訓練とは？

痛みを和らげるために、関節炎を持つ人々はしばしば、特に膝、手、指の関節を曲げたままにしています。これは一時的に不快感を和らげるかもしれませんが、あまりにも長い間同じ位置で関節を保持すると、可動性の永久的な損失を引き起こし、さらに日常の活動を行う能力を妨げる可能性があります。

可動域訓練（ストレッチや柔軟体操とも呼ばれる）は、関節の可動性と柔軟性を高め、維持することで、関節機能を正常に保つのに役立ちます。この運動では、コントロールされた方法で、無理のない範囲で関節をゆっくりと伸ばしたり曲げたりすることで、患部の関節の状態を整えることができます。可動域訓練プログラムでは、正常な範囲、あるいはそれに近い範囲になるまで、関節を徐々に大きく伸ばします。これにより、機能を維持したまま快適さを保つことができます。

関節機能を維持するだけでなく、可動域運動はウォームアップとストレッチの重要な形態であり、強化運動や持久運動を行う前、あるいは他の身体活動を行う前に行う必要があります。医師や理学療法士は、可動域運動の実施方法について指導することができます。

なぜ筋トレもした方がいいのか？

強い筋肉は、弱い関節を安定させ、快適に保ち、さらなる損傷から守るのに役立ちます。特定の筋肉群をターゲットにした強化エクササイズのプログラムは、関節炎治療の一環として役立ちます。

適切に実行されたとき、関節を悪化させずに筋肉をサポートするために、筋肉組織を維持または増加することができる強化エクササイズのいくつかのタイプがあります。

関節炎を持つ一部の人々は、関節の痛みのために運動を避けています。しかし、「アイソメトリックス」と呼ばれるエクササイズのグループは、痛みを伴う関節を曲げることなく、筋肉を強化するのに役立ちます。アイソメトリックは、関節を動かさず、孤立した筋肉の屈曲と弛緩の期間を交互に繰り返すことによって筋肉群を強化します。

アイソトニックは、関節の動きを伴うもうひとつのエクササイズです。しかし、このグループのエクササイズはより集中的で、反復回数を増やすか、小型ダンベルやストレッチバンドなど重量抵抗を増やすことで筋力開発を実現します。

理学療法士やフィットネスインストラクター（できれば関節炎患者を扱った経験のある人）は、等尺性運動と等張性運動を安全かつ効果的に行う方法を教えてくれます。

ハイドロセラピーとは何ですか？

ハイドロセラピーは、「アクアセラピー」（水療法）とも呼ばれ、大きなプールで行うエクササイズのプログラムです。アクアセラピーは、水の浮力によって痛みを伴う関節の重さを軽減し、抵抗力のあるトレーニングを行うため、関節に負担がかからないと言われています。

持久力運動とは？

持久力トレーニングの基本は有酸素運動で、長時間にわたって心拍数を増加させるあらゆる活動が含まれます。有酸素運動は、心臓と肺を次のような状態にします。

• 酸素を使用して、より効率的に大量の酸素を含む血液を全身に供給する。

• 持久的な活動のために、より強い筋肉を作る

健康的な食事と組み合わせると、有酸素運動はまた、体重（それは影響を受けた関節に余分な圧力を減らすので、関節炎を持つ人々のために重要である）を制御し、全体的な一般的な健康を改善するための基本的なものです。

最初は、関節炎を持つ人々は、少なくとも週に3回有酸素活動の約15〜20分を実行する必要があり、その後徐々に毎日30分までビルドアップ。活動はまた、ウォームアップの少なくとも5〜10分プラスクールダウンの5〜10分を含める必要があります。

有酸素運動は、30分以上続けて行うことで効果がピークに達しますが、無理のない範囲で1日の中で少しずつ時間を区切って行うことも可能です。有酸素運動は、活動中に普通に楽に会話ができるような、快適で一定のペースで行う必要があります。自分のフィットネスレベルに合った運動強度をセラピストに聞いてみてください。

運動中は心臓の「トレーニングレンジ」、つまり目標心拍数をよく観察する必要があります。有酸素運動を行うには、自分の最大心拍数（220から年齢を引いた値）を計算し、最大心拍数の60%から80%の強度で運動を行う必要があります。

有酸素運動の例としては、ウォーキング、水泳、低インパクトのエアロビックダンス、スキー、自転車などがあり、芝刈り、落ち葉かき、ゴルフなどの日常的な運動も含まれます。ウォーキングは、ランニングやジョギングに比べ、関節への負担が少なく、サポート力のあるウォーキングシューズ以外、特別なスキルや道具を必要としないため、最も簡単に始められる有酸素運動の1つです。

膝や足、足首の関節への負担が少ない自転車も、関節炎をお持ちの方におすすめの運動です。水泳も、水中では関節への負担が少ないので、よく勧められます。

スポーツを含む適切なレクリエーション運動は、関節炎を持つ人々のほとんどに役立つことができます。これらの活動は、怪我の可能性を減らすために、可動域と強度のエクササイズのプログラムに先行することが最善です。

運動はどのように始めたらよいのでしょうか？

どのような状態であっても、新しい運動プログラムを始める前に、医師と運動の選択肢について話し合ってください。

新しい運動プログラムを始める関節炎の人は、身体状態や体力のレベルに応じて、可動域運動と強化運動だけで構成されるプログラムでコンディショニングにしばらく時間をかける必要があります。持久力のある運動は徐々に追加し、現在のフィットネスレベルで快適に感じるようになってからにしましょう。

ライフスタイルの変化と同様に、新しいプログラムに体が慣れるまで時間が必要です。最初の数週間は、筋肉や睡眠パターン、エネルギー レベルに変化が現れるかもしれません。このような変化は、運動量の増加に伴って予想され ることです。しかしながら、不適切な運動レベルまたはプログラムは、関節炎の症状をより悪くして、有害であるかもしれません。以下のようなことがあれば、医師に相談し、プログラムを調整しましょう。

• 異常な疲労感や持続的な疲労感

• 鋭い痛みまたは痛みの増加

• 脱力の増加

• 可動域の減少

• 関節の腫れの増加

• 継続的な痛み

どのような運動プログラムを選択するにしても、ゆっくり始めて、維持できるように楽しいプログラムを選択することが大切です。運動が生涯の習慣となるように、毎日の生活の一部になるようにしましょう。