運動は、関節炎の痛みを和らげるのに役立ちます。関節炎を持つ肩のための最高の演習、始める方法、およびあなたの可動域を維持する方法を学びます。
関節炎は、関節軟骨の破壊や、免疫系が関節の内壁を攻撃することによって起こります。関節炎は硬さを引き起こすので、穏やかな運動は、動きのあなたの範囲を改善するのに役立ち、関節炎が悪化するのを防ぐことができます。
どのような運動でも、ゆっくりと始めて、快適に感じるように活動を増やすことが最善です。これは、関節炎のような症状では特に当てはまります。
関節炎の肩に効くエクササイズ
関節炎のためのエクササイズの目標は、筋力と可動域を向上させることです。関節炎では、多くの動作が不快になったり、早く行うと痛みを伴ったりします。これらのエクササイズは、肩を改善し、痛みや緊張を和らげるために、ゆっくり、じっくりとした動作とストレッチに重点を置いています。
ドアリーンストレッチ
これは、肩の緊張を緩和するための最も簡単なストレッチの1つです。
ステップ1：玄関の前で、両手を頭のすぐ上のドア枠に置く。
ステップ2: 肩でバランスを取りながら、前傾姿勢をとる。
ステップ3: 肩が軽く伸びたと感じたら、立ち止まって20数秒間その姿勢を保ちます。
これを3回繰り返すと、十分な効果が得られます。
ドアプレス
ドアプレスも、どこでもできる簡単なエクササイズで、痛みを伴わずに肩の力をつけることができます。
ステップ1: 開いている玄関の前で、片方の肘を90度に曲げます。肘は腰の高さくらいに、手はドア枠の間に入れ、親指は天井に向けます。
ステップ2：手首の甲をドア枠に押し付け、10数えます。
ステップ3: 同じ手のひらで、ドア枠の反対側にも同じことをします。
これを両腕で10回ずつ、1日3回繰り返すとよいでしょう。
振り子スイング
振り子運動の目的は、肩の筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげることです。以下の動作は、コントロールできないのではなく、リラックスしているように感じられるように、静かに行いましょう。
ステップ1: 前かがみになり、90度の角度にするか、比較的近い角度にする。痛くないほうの腕で、カウンターや椅子などに体を乗せるとよいでしょう。
ステップ2：もう片方の腕は、地面に向けて緩く垂らします。
ステップ3: 体幹の動きを利用して、手を小さな円を描くようにゆっくりと振ります。
これを反対方向にも繰り返します。両肩に違和感がある場合は、回転数を少なくして、どちらかの腕で長く体を支える必要がないようにする。
クロスオーバーアームストレッチ
このストレッチは、時間をかけて丁寧に一貫して行うことで、左から右への肩の可動域を向上させるのに役立ちます。
ステップ1：直立し、片方の腕を持ち上げ、肩の高さくらいで体の前で交差させ、地面と平行になるようにします。
ステップ2：もう片方の手で、上腕を軽く持ち、胴体に近づけるように引き寄せます。
ステップ3：肩に心地よい伸びを感じたら、手を止め、30数秒間その姿勢を保ちます。
これを左右で4回まで繰り返すことができます。
ショルダーエレベーションストレッチ
これは、一貫して行えば、上向きの動きのあなたの肩の範囲を改善するための偉大な運動である。ただし、軽いホウキか庭木が必要です。
ステップ1: 地面に横たわり、両手で庭木を握り、両腕を下に伸ばした状態で脚の上に自然に置く。
ステップ2：肘を伸ばしたまま、ゆっくりと、腕が地面と垂直になるまで、庭木を上に持ち上げます。
ステップ3：次に、心地よい伸びを感じるまで、腕を頭の上に伸ばすように上げ続けます。可能であれば、腕が頭の上の地面につきそうなところまで続けます。
ステップ4: 腕をできるだけ伸ばしたまま、ゆっくりと足のほうに棒を下ろします。
これを10回まで、1日3セット繰り返すとよいでしょう。
安全面への配慮
これらのエクササイズは、痛みを和らげるためのものであり、痛みを引き起こすものではないことを忘れないでください。緩やかな伸びや心地よい張りを感じることはあっても、不快感を感じることはないはずです。もし、これらのエクササイズが痛みを引き起こすようであれば、繰り返し行う回数を減らすか、それほど極端でない可動域を試してみてください。
もし、これらのエクササイズを試した後に痛みが悪化し、アイスパックや非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）が痛みを和らげるのに有効でない場合は、かかりつけの医師に相談する必要があります。
