健康で丈夫な関節を作るために必要な運動について、医師が解説します。どんな有酸素運動をすればいいのか、なぜ肺活量やスクワット、ストレッチが効果的なのか、その理由をご紹介します。
加齢に伴い、筋肉や骨の量が減少すると、関節に問題が生じる可能性があります。今、関節の強度を高め、維持することで、アクティブな生活を維持し、将来的な問題を回避することができます。
1. 定期的に運動する
ノースカロライナ州のウィンストン・セーラム州立大学理学療法学科教授、A. Lynn Millar博士は、運動は骨密度を高め、関節を囲む筋肉を強く保つと述べています。
どのような種類の運動は、関節の健康を構築し、維持するために使用することができますが、重量負担の活動は、骨密度を構築するために良い、Millar は言う。ウォーキング、ランニング、サイクリングなど は最適な運動です。
2. 筋力をつける
特に脚の筋力をつけることも、健康な関節を維持するための方法だとMillarさんは言います。
自重でお尻と脚を鍛える3つのレジスタンスエクササイズを試してみてください。週に2～3日行いましょう。
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スクワット
. 10回×3セットを目安にしてください。または、回数を減らして15～30秒キープしてください。椅子に座るようにお尻を後ろに向け、膝がつま先を越えないようにしながら体を下ろしていきます。
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ランジス
. 左右10回ずつを3セット行います。体幹をまっすぐに保ち、膝はまっすぐ前に向けます。
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飛行機(戦士)のポーズ
. この立ちポーズを10～30秒キープします。左右で2～3回ずつ繰り返します。片足で立ち、腰からゆっくりと前屈し、もう片方の足を上げて後ろにまっすぐ向けます。両腕は頭の先まで伸ばします。椅子の背もたれなどを使って、バランスをとってください。
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また、抵抗バンド、フリーウェイト、またはジムの機器を試すことができます、Calin Moucha、MD、マウントサイナイ病院での関節置換手術の副主任は言う。
3. 体幹を鍛える
これらのエクササイズは、体幹を鍛え、体幹を強化します。週に2～3日行いましょう。
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カールアップ
: 15回×3セットから始めます。膝を曲げ、足を床に平らにして寝ます。頭と肩からゆっくりと体を丸めていきます。肩甲骨を床から離し、カールダウンします。
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腕立て伏せをします。
10回×1セットから始め、上達に合わせて増やしていきましょう。腹筋とお尻は常に締めておくようにしましょう。必要であれば、膝立ちの姿勢でもOKです。
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サイドプランク
右側を向いて寝ます。身体と足を地面から離しますが、肘、前腕、足はしっかりと固定します。体は頭から足まで一直線になるようにします。左腕を上に伸ばします。30秒キープして、左右3回ずつ繰り返す。Millar氏は、腕を伸ばすのではなく、肘と前腕を地面につけた状態から始めることを提案しています。
4. 低負荷の有酸素運動を試してみる
有酸素運動は、関節を潤滑にし、関節周辺の筋肉を強化し、血行を良くするとMillar氏は言います。また、体重をコントロールすることで、腰、膝、足首への負担を軽減することができます。
関節に問題がある場合は、ランニングやキックボクシングなどの高負荷の活動よりも関節に負担をかけない水泳や自転車などの低負荷の運動を選択します。週に3～5日、30～60分の有酸素運動を心がけましょう。
5. 運動後にストレッチをする
年齢を重ねるごとに、筋肉の柔軟性が失われ、ケガをしやすくなると無茶さんは言います。
運動後、筋肉が温まっているときにストレッチをすることで、関節のトラブルを防ぐことができます。体が硬いと感じたら、ウォームアップの時にもストレッチをしましょう。
それぞれの筋肉を3～5回伸ばします。30～60秒キープ。
6. 運動によるケガを予防する
運動前に5分程度のウォームアップを行いましょう。筋肉を運動に備えさせ、怪我をしにくくします。
運動やスポーツをするときは、保護具を身につけましょう。保護パッドやフィット感の良い運動靴は、膝を怪我から守り、後々関節の問題が発生する可能性を低くする可能性があります。肘、手首、関節の装具やガードは、関節にかかる負担を軽くします。
毎日同じことをしないで、いろいろな活動をしましょう。さまざまな活動で、さまざまな筋肉が使われるため、怪我を防ぐのに最適な方法です」とムチャは言う。
7. 余分な体重を減らす
体重を減らすと、関節、特に腰や膝に余分な負担がかからなくなります。体重を減らすことは、関節の健康を維持することにもつながるという研究結果もあります。
