関節炎を患っているときに、一日に運動を取り入れる方法についてのヒントをご覧ください。また、関節に負担をかけずに活動するためのヒントも紹介します。
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スマートフォンやタブレットのフィットネスアプリはもうお持ちですか？自宅でできるトレーニングの選択肢には事欠きません。体の特定の部分を集中的に鍛えたい？そのためのアプリがあります。関節の痛みに配慮したエクササイズをしたいですか？少なくとも20のアプリが、関節炎患者のために設計されたエクササイズやフルワークアウトを備えています。
自宅から地域のフィットネスクラスに参加する
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社会的距離が縮まる以前は、フィットネスクラスは対面式のイベントでした。しかし、今は違います。多くのジムやヨガスタジオでは、オンラインでリアルタイムのクラスを提供しています。太極拳、リストラティブ・ヨガ、その他の関節炎にやさしいクラスをオンラインで行っている地元の施設を探してみてください。そうすれば、実際に行ってみると、すでにインストラクターを知っているような気になり、近くに住んでいるワークアウト仲間に会うことができます。
フィットネストラッカーを購入する
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このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わえるのが、フィットネス・トラッカーです。(そのため、数百種類の中から選ぶ必要があります（主なブランドはFitbit、Garmin、Appleなど）。最低限、ほとんどの場合、歩数、消費カロリー、心拍数を測定します。また、「萌え系」とも呼ばれる。
エクササイズを再定義する
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定期的な運動は、関節の痛みを和らげ、骨を丈夫にし、睡眠を改善し、エネルギーを高め、気分を高揚させます。でも、運動が苦手だったり、時間がなかったりするとどうでしょう？大丈夫です。体を動かすことなら何でもいいのです。芝刈り、落ち葉掃き、洗車、ガーデニング、犬の散歩、電話中に家の中を歩き回ることなども含まれます。
椅子を使う
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膝や腰の関節炎がある方は、太ももの前面にある大腿四頭筋の強化を目指しましょう。膝や腰の健康のカギを握る筋肉です。一日中いつでもできる簡単な運動です。椅子に座り、両足を地面につけます。片足を前に伸ばし、元の姿勢に戻します。もう片方の足も同じように伸ばします。
片足立ち
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汗をかかないかもしれませんが、時間が経つにつれてバランスが良くなります。関節炎が転倒のリスクを高めるとき、それは重要です。週に3回、この動きを試してみてください。あなたの足を腰幅で離れて立って、あなたのお尻に手を置く。膝を曲げることによって、床から 1 つの足を持ち上げます。30秒間そのままにし、反対側も同じように行います。時間が経つにつれて、バランスが良くなるように、繰り返す回数を増やしてください。
バランスの日課を作る
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転倒のリスクを下げるためには、足で歩くことで筋肉を強化する必要があります。実際、定期的な運動は転倒による怪我の40％を防ぐことができるという研究結果もあります。しかし、バランス感覚を養えば、さらに効果的です。これらのエクササイズを組み合わせて、バランス感覚を養う習慣をつけましょう。
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片足立ちの練習
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重りを追加し、片足立ちのままバイセップスカールを行う
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後ろ向きに歩く
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太極拳をする？
(´・ω・｀)
テレビを見ながらワークアウト
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ゲーム機やケーブルテレビでエクササイズの番組を見 てみましょう。フィットネスに特化したビデオゲームや運動を促す番組が、運動不足の解消に役立つという研究結果があります。関節の柔軟性を高め、関節炎の可動域を広げるには、バランスゲームやダンス、ヨガのエクササイズに挑戦してみましょう。(ビデオゲームに全く縁のない方は、任天堂、Xbox、PlayStationなどのゲームソフトがメジャーです)
犬の散歩をする
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犬を飼っている人は、犬を飼っていない人に比べて、運動量や歩行量が多いという研究結果があります。犬を飼ってない？そんな時は、他の人の犬を散歩させることでフィットネス効果を得ることができます。あるいは、保護施設や犬の救済団体で犬の散歩のボランティアをするのもよいでしょう。関節を柔軟にし、筋肉を強くするため、関節炎を患っている人には、体重を支える負担の少ないこの運動が適しています。
子供のように遊ぶ
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子供や孫がいる人、近所の人の子守をする人は、できるだけ子供と一緒に遊ぶ時間を作りましょう。かくれんぼをしたり、公園を探検したり、ダンスをしたり、自転車に乗ったり。それがその日の運動量になると考えてください。子供とアクティブに過ごすと疲れるので、良い関節炎のセルフケアを実践してください。関節に優しいストレッチを毎日行い、健康的な食事をし、睡眠を優先させましょう。
ウォーキングパートナーを探す
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食事や飲み会の代わりに、友人や家族、職場の人 と一緒にウォーキングをしましょう。また、公園など広々とした場所で、一緒に運動する仲間を見つけましょう。一緒に運動するパートナーがいれば、やる気も出るし、継続的に運動することができ、より頑張ることができ、運動に対してより冒険的になることができます。
ボランティアに参加する
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心と体の両方に役立つボランティア活動に参加し て、自分自身や他の人々の役に立ちましょう。地元の動物保護施設での犬の散歩、植樹、青少年スポーツ チームのコーチ、家の建設などを考えてみましょう。定期的にボランティア活動をしている高齢者は、そうでない人に比べて幸福感が高いという研究結果もあります。もちろん、体を動かすことで得られる効果もあります。
次のお出かけは、徒歩か自転車で
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目的地がどんなに近くても、車で移動するのが習慣になっている人もいるかもしれません。しかし、あなたのお気に入りの場所（お店、レストラン、図書館、公園など）について考えてみてください。徒歩（または自転車）で安全に行けるほど近い場所はありませんか？もしそうなら、ガソリン代を節約しながら運動することができます。さらに、自転車なら関節に負担をかけずに運動ができます。
最後の場所に停める -- あるいはもっと遠くへ
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歩くことは、関節炎のための運動の最良の形態の一つであるので、あなたの一日にそれを適合させる方法を見つけてください。ショッピングモール、オフィス、またはスーパーマーケットに車で行く場合、入り口から最も遠い場所に駐車する習慣をつけましょう。それから、フロントドアにパワーウォーク（または、関節が許す限り、少なくとも速く歩く）。これが簡単にできるようになったら、目的地からさらに遠い場所に駐車してみてください。
運動時間の集計
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完璧な世界では、あなたは簡単に毎週中程度の強度の身体活動の150分の連邦政府のガイドラインを満たしています。これは、週に5日、30分のウォーキング、サイクリング、アクアティクスのクラスを行うことです。現実世界では、関節痛や多忙な生活が邪魔をする。そこで、自分にプレッシャーをかけてみましょう。1日数回、10分程度の短時間の運動を心がけましょう。一週間の終わりに、その積み重ねに驚くかもしれません。
