腰痛を予防するための16の簡単な方法を医師が提案します。
腰痛は、鈍い痛みが続くものから突然の激痛が走るものまで様々で、その原因も様々です。捻挫や骨折など、不慮の事故が原因で起こることもあります。関節炎、線維筋痛症、脊柱管狭窄症（脊髄が通っている脊柱管が狭くなる）など、病気や病状に起因する場合もあります。多くの人は、太りすぎや座りすぎが原因で、腰痛を発症します。
良いニュースは、ほとんどの腰痛は通常数日または数週間で改善され、手術が必要になることはほとんどないということです。さらに、以下のような簡単な自助努力は、腰痛を予防し、再発を防ぐのに驚くほど効果的です。
1. 1. 運動不足を解消する 腰が痛むと、運動を控えて安静にするのが一番だと思うかもしれません。1日や2日の安静は効果的かもしれませんが、それ以上続けても痛みは改善されないかもしれません。専門家の間では、定期的な運動が炎症や筋肉の緊張を和らげる効果があることが分かってきています。
背中を強化する運動については、医師やヘルスクラブのトレーナーに尋ねてみてください。また、ヨガや太極拳の中には、正しい姿勢を身につけ、筋力、バランス、柔軟性を向上させる効果が期待できるものがあります。
2. 体重に気をつける。体重が増えすぎると、重心が移動して腰に負担がかかり、腰痛を悪化させることがあります。理想的な体重の10ポンド以内であれば、腰痛を抑えることができるかもしれません。
3. 3.タバコを吸っている人は、禁煙しましょう。喫煙は椎間板への栄養を含む血液の流れを制限するため、喫煙者は特に腰痛になりやすいと言われています。
4. よく眠る。腰痛になりやすい人は、医師と相談して最適な寝姿勢を決めましょう。あなたの胸に向かってわずかに引き上げられたあなたの膝を持つあなたの側面で眠ることは時々提案される。仰向けで寝るのが好きですか？膝の下に枕を1つ、腰の下にもう1つ枕を置いてください。うつぶせで寝ると、特に腰に負担がかかります。どうしても眠れない場合は、腰の下に枕を敷いてください。
マットレスの好みは人それぞれです。柔らかすぎると、多くの人が腰痛になります。また、硬いマットレスも同様です。慢性的な腰痛持ちの方には、中くらいの硬さのマットレスを勧める専門家が多いようです。自分に合ったものを見つけるには、多少の試行錯誤が必要かもしれません。ボックススプリングとマットレスの間に合板を挟むと、柔らかいベッドを硬くすることができます。厚手のマットレスパッドは、硬すぎるマットレスを柔らかくするのに役立ちます。
5. 5. 姿勢に気をつける まず、壁にかかとをつけて立ち、自分の姿勢をチェックします。ふくらはぎ、お尻、肩、後頭部が壁につくようにします。背中の小指の後ろに手がすっと入るくらいが目安です。さて、一歩前に出て普通に立ちます。姿勢が変わったら、すぐに直してください。
6. まずは座り心地から。腰痛予防に最適な椅子は、背筋を伸ばせる椅子か、腰をサポートする椅子です。座った状態で膝が腰より少し高くなるようにします。椅子の背もたれは約110度の角度に設定し、背中の小さな部分を心地よく包み込むようにします。必要であれば、くさび形のクッションや腰当てを使用する。必要であれば、スツールの上に足を乗せる。長時間立っていなければならない場合は、頭を上げ、お腹を引き締めるようにします。可能であれば、片足を約15cmの高さのスツールや箱に乗せて、5分から15分ごとに足を入れ替える。
7. 7. 机の上をチェックする。首や目に負担がかからないように、コンピュータのモニターを腕の長さほど前に置いてください。モニターの上部は、あなたの目の高さから約2〜3インチ上にあるはずです。遠近両用メガネをかけている場合は、モニターを少し下げた方が快適な場合があります。
正しい高さで入力する 多くの人はキーボードを直接机の上に置き、胸の高さより少し下になるようにしています。しかし、その高さで長時間タイピングをすると血行が悪くなり、腕、肩、手首の関節や神経に負担がかかります。そのため、腕や肩、手首などの関節や神経に負担がかかり、しびれや痛み、背中の痛みなどを引き起こす可能性があります。手根管症候群のような長期的な問題につながる可能性さえあります。
できれば、デスクトップの下にあるキーボードトレイを使いましょう。キーボードは、肘より少し下にあるのが望ましいです。
8. ノートパソコンの使用は控えめに ノートパソコンは持ち運びしやすいかもしれませんが、よく使う場合は、机の上に置いて、別のキーボードで入力し、マウスを使いましょう。
ノートパソコンを膝の上に置いて長時間使用すると、頭を前に曲げることになります。それが首の上部にある椎骨という骨に負担をかけ、頭痛や背中や首の痛みを誘発することがあります。
ノートパソコンを膝の上に置いて使う場合は、モニターが視線より約15センチ下に来るようにしましょう。そうすることで、見るために首を曲げなければならない度合いが低くなります。膝の位置が低すぎる場合は、本やトレイの上にノートパソコンを置くとよいでしょう。
もうひとつのアドバイス：ノートパソコンの使用は一度に30分までにしましょう。
9. 9.携帯電話で文字を打たないようにする たまに携帯電話でメールやテキストを送るのはOKです。しかし、携帯電話で文字を入力するときは、頭を曲げ、背骨を曲げていることを忘れないでください。数分以上そうしていると、首のデリケートな椎骨に負担がかかってしまいます。
解決策は簡単です。長いメッセージは、背筋を伸ばしてコンピュータに座れるときのために取っておくのです。
10. 10.休憩をたくさんとる。10分ごとに、少なくとも20秒はタイピングを中断し、立ってストレッチをしましょう。また、20分ごとに、たとえ途中で休憩をとったとしても、少なくとも2分間は立ってコンピュータから離れましょう。
こうすることで、血流が促進され、硬くなった筋肉や関節がほぐれるのです。また、目を再調整する機会にもなり、コンピューターに関連する視力障害を防ぐことができます。
11. 11. 持ち上げ方に注意する。重いものを持ち上げるとき、腰を曲げてはいけません。膝を曲げてしゃがみ、腹筋に力を入れ、物を体に密着させながら立ち上がりましょう。背中ではなく、脚で持ち上げるようにしましょう。持ち上げるときに体をねじらないようにしましょう。できれば、重いものは引っ張るのではなく、押すようにしましょう。押す方が腰に負担がかかりません。
12. ハイヒールは避けましょう。重心がずれて腰に負担がかかります。ヒールは1インチ程度にしましょう。どうしても高いヒールが必要な場合は、ローヒールの靴を持参し、履き心地が悪くなったらそちらに履き替えてください。
13. 13.スキニージーンズを隠す。曲げたり、座ったり、歩いたりするときに邪魔になるようなきつい服は、腰痛を悪化させる可能性があります。
14. 14.財布を軽くする。詰め込みすぎの財布の上に座ると、不快感や腰痛の原因となることがあります。運転中など長時間座っている場合は、財布を後ろポケットから出すようにしましょう。
15. 15.正しいハンドバッグやブリーフケースを選ぶ。バッグやブリーフケースは、幅が広く、調節可能なストラップが頭の上まで届く長さのものを買いましょう。メッセンジャーバッグ（自転車メッセンジャーが使うようなもの）は、このように装着するように作られています。バッグの反対側の肩にストラップをかけると、重さが均等に分散され、肩が凝らず、背中が痛くなりにくいです。重いバッグやケースをストラップなしで持つときは、体の片側に負担がかからないように、こまめに手を持ち替えるようにしましょう。荷物を軽くするために、バッグやケース、リュックサックなどの持ち物は、定期的に不要なものを整理しましょう。
16. 16.背中のサポーターはやめましょう。ゴムバンドや特殊なコルセットなど、さまざまな背中のサポーターが販売されています。ある種の手術の後には役立つかもしれませんが、慢性的な腰痛の治療に役立つという証拠はあまりありません。
重いものをたくさん持ち上げる労働者は、しばしば腰椎支持ベルトの装着を要求されます。このベルトが腰痛を予防するという証明もありません。ある研究では、ベルトを着用すると怪我をしやすくなるとさえ言われています。
