腰の痛みは、最も一般的な身体の病気の一つです。緩和するために自宅でできることを学びます。
庭仕事や家の掃除で捻挫をしたことがあるかもしれません。あるいは、スポーツによる古傷や、関節炎や強直性脊椎炎などの慢性疾患によって背中が痛むこともあります。
突然の、あるいは激しい背中の痛みは、医師や理学療法士に診てもらう必要があります。また、なかなか治らない痛みも同様です。
しかし、時には、しつこい痛みや不快感を自分で治療することができます。
ウィルソンレイ、MD、セントルイスの医学のワシントン大学での神経外科の部門のための脊椎手術のチーフは、彼らが単独で[行われたとき]よりも結合しているときに家の救済が良くなる傾向があると言います,トリーバーチ。
1. 動き続ける
痛みがあるときは、そのように感じないかもしれません。しかし、これはおそらく医師が最初に勧めることでしょう。
孤立性腰痛の患者さんによくある誤解は、活動的になれないということです、とレイさんは言います。
毎日の活動と運動のあなたの通常のレベルに維持しようとします。それは、さわやかな 30 分の散歩またはあなたの犬とブロックを一周することができます。週に3回以上、足を動かすことを目標にしましょう。
座っている背骨の周りの筋肉を許可し、背中が弱くなるには、言うサルマン Hemani、MD、整形外科エモリー大学医学部アトランタでの助教授。その結果、背骨を支える力が弱くなり、長期的な痛みにつながる可能性があるのです。
2. ストレッチと筋力アップ
強い筋肉、特に腹部のコアは、背中を支えるのに役立ちます。筋力と柔軟性があれば、痛みを和らげたり、予防したりすることができるかもしれません。
多くの場合、朝一番に行うよう勧めています。しかし、高齢者ややりすぎの心配がある場合は、ストレッチや強化運動は、体が温まっている日の後半に行うことができます。
ヨガ、ピラティス、太極拳などは、体幹と腰回りの筋肉を強化する方法のほんの一例です。腰の上部と下部全体をターゲットにした運動としては、おなかを下にして、飛行姿勢で脚と腕を上げる方法があります。
3. 良い姿勢を保つ
腰にかかる負担を軽減することができます。テープやストラップ、伸縮性のあるバンドなどを使って、背骨が一直線になるようにするとよいでしょう。頭は骨盤の中心に置くようにしましょう。肩を落としたり、あごを前に出したりしないようにしましょう。
スクリーンの前で仕事をする場合は、両腕をテーブルや机に均等に置き、目線はスクリーンの上部と水平に保つようにします。椅子から立ち上がり、ストレッチやウォーキングを定期的に行いましょう。
4. 健康的な体重を維持する
体重を減らすと、腰への負担が軽くなります。
体重を減らすと、背骨にかかる機械的な力が減るので、（痛みが）本当に楽になります」と、ヘマニさんは言います。
必要な場合は、主治医に相談し、自分に合った食事や運動計画を立ててもらいましょう。
5. 禁煙
喫煙者は、非喫煙者に比べて、椎間板変性症やその他の脊椎の問題を抱える可能性が4倍高いという研究報告があります。
タバコに含まれるニコチンは、脊髄の骨を弱め、関節のクッションとなるスポンジ状の椎間板から重要な栄養を奪ってしまいます。健康な背骨は、背中の柔軟性を保ち、筋肉が硬くなったり痛んだりしないようにします。
6. 氷と温熱を試す
背中の痛みを和らげるには、どちらかが良いという話を聞いたことがあるかもしれません。簡単に言うと、自分に合った方を選べばいいということです。
レイによると、来院される方の中には、熱や氷にこだわる方もいらっしゃるそうです。両方試すかもしれないし、1 つがあなたの救助のためにより適していることをおそらく見つける youll。
通常、氷はあなたの背部が膨張か発火によって悩まされていれば最もよい。暖房パッドは堅くか堅い筋肉を緩めることを試みていたらよりよいかもしれません。
Hemaniは氷か熱処理を一度に20分に限ることを提案する。また、筋肉痛用のクリームや軟膏を皮膚に塗っている場合は、使用しないようにしましょう。
7. 一般用医薬品を知る
処方されていない鎮痛剤は、筋肉痛やこわばりに効果があります。市販薬では、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）とアセトアミノフェンの2種類が主な選択肢となります。NSAIDsには、アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンが含まれます。
その名の通り、NSAIDsは腫れや圧痛につながる炎症を抑える働きがあります。しかし、アセトアミノフェンには炎症を和らげる作用はありません。たまに起こる背中の痛みには、どちらのタイプの鎮痛剤も使えます。背骨の関節炎やその他の炎症がある場合は、NSAIDsの方が少し効くかもしれない、とヘマニは言います。
8. 薬用クリームを塗る
背中のこわばりや痛み、緊張を感じるときには、皮膚のクリームや軟膏、パッチが役立つかもしれません。これらの製品の多くは、メントール、カンフル、リドカインなどの成分を含んでおり、患部を冷やしたり、温めたり、麻痺させたりすることができます。
クリームは、痛むところに直接塗るようにしましょう。患部に手が届かない場合は、誰かに塗ってもらいましょう。
大きな緩和をもたらす主力商品にはなりませんが、事態を沈静化させることができるとレイは言います。
9. サプリメントについて聞く
ビタミンやミネラルは食品から摂取するのがベストです。しかし、サプリメントが有効かどうかは、医師に尋ねてください。
例えば、骨の健康に重要なビタミンDは、多くの人が十分に摂取していません。これは、日光を浴びなかったり、食品から十分なビタミンDを吸収できないために起こります。
マグネシウムの不足は、筋力低下やけいれんにつながる可能性があります。また、ヘマニは、ターメリック、生姜に関連する鮮やかな黄色のスパイスは、炎症を鎮めるのに役立つかもしれないと述べている。
サプリメントを摂取する際は、必ず事前に医師に相談してください。
10. タオルを投げる
腰痛対策には、丸めたタオルが便利です。横になっているときに骨盤の下に敷いてみてください。腰の緊張をほぐし、腰の痛みを和らげます。
背中のブレースは、特に怪我や手術の後に役立つことがあります。しかし、あまりにも頻繁に、またはあまりにも長い間着用することを意図していません。人々はそれに依存するようになり、それは実際に怠惰になるためにこれらの筋肉を可能にする、レイは言う。
どの家庭の治療法を試しても、Hemani は言う、それがあなたを助ける場合は、それがより良い感じを作る、それをやり続ける。
