エクササイズは、痛みを減らし、柔軟性を高めるのに役立ちます。腰椎椎間板症に最適なエクササイズ、腹筋を強化する方法、柔軟性を高める方法を、修正方法も含めてご紹介します。
典型的な症状は、脱力感、痛み、しびれ、またはピリピリ感です。腰椎椎間板ヘルニアは、坐骨神経痛と呼ばれ、腰痛、お尻の痛み、脚の痛みなどの原因となることが多いようです。
体幹を鍛えたり、柔軟性を高める運動は、痛みの軽減や運動能力の向上に役立ちます。
腰椎橈骨症に効くエクササイズ
例外はありますが、ほとんどの場合、エクササイズで坐骨神経炎を治療すれば十分です。主治医に相談し、自分に合った治療法を見つけましょう。
腰部神経根症に最適なエクササイズは、動く能力の回復と腹筋の強化に重点を置いています。不適切な動作は、良いことよりも悪いことを引き起こす可能性があります。正しいフォームを確保することに加えて、持久力をつけることが重要です。
多くのエクササイズは、股関節と腹筋を中心に行われます。次の6つのエクササイズから始めてみましょう。
股関節のストレッチ
腰痛のためのエクササイズは、しばしば腰から始まります。腰の回転と可動性を高めるために、股関節屈筋のストレッチを行います。
この運動は、あなたの腰をより効果的に回転させ、柔軟性を高め、より簡単に動くことができます。?
ステップ1：片膝をマットにつけて膝立ちになります。
ステップ2：地面に下ろしている膝（裏膝）と同じ側の腕を上げる。
ステップ3：上げた腕を後ろに移動させる。そうすると、腰が前に出て、背中が伸びるはずです。
ステップ4：その姿勢を20〜30秒キープする。
このエクササイズを3回繰り返すとよいでしょう。
大腿四頭筋のストレッチ
腰部の柔軟性を高めることを目的としたストレッチです。
ステップ1: うつ伏せになります。
ステップ2：腰椎橈骨症に最も影響を受けている側で、足にタオルか治療用バンドを付けます。タオル/バンドを使って、かかとをお尻に引き寄せます。?
ステップ3: 1分間そのままの状態を保ちます。
このストレッチは3回繰り返すことができます。
膝を胸につけるこれは、背中の下部を伸ばす簡単な動きで、脊椎すべり症（背骨の下部脊椎骨に影響を与える状態）に効果がある。
ステップ1: 膝を曲げて寝転がる。
ステップ2：膝を（両方）胸の中に持ってくる。
ステップ3：約5〜10秒間、そのままの状態を保ちます。
ステップ4：一休みする。
このエクササイズを1日に5〜10回繰り返します。
アップワード・ドッグ
ヨガのポーズとしてよく知られている上向きの犬は、胸を深く伸ばし、体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
ステップ1：マットの上にうつ伏せになる。
ステップ2：頭を少し持ち上げます。手のひらを下にして、肩の下に手を置く。
ステップ3：つま先を向ける
ステップ4：息を吐き出す。
ステップ5：手と足の甲を押して、身体と足を地面から離す。
ステップ6：？首が長くリラックスしていることを確認し、アップワードドッグをキープしている間、太ももを引き締めるように意識し、呼吸を続ける。
ステップ7：このプランクエクササイズを行うときは、15秒間隔から始め、体幹が鍛えられるにつれて、ゆっくりと30秒まで増やしていきましょう。
1日1回、アップワード・ドッグのポーズを行う。背中の筋肉を温めるために、この人気のあるヨガのポーズで1日を始めるのが一般的です。
クランチ（カールアップ）
クランチは、腹部の筋肉を孤立させます。腹筋を強化することで、坐骨神経痛の痛みを軽減することができます。
ステップ1：仰向けに寝ます。
ステップ2：90度の角度で配置された膝を曲げます。
ステップ3: ?足が体から1フィートほど離れ、床に平らになっていることを確認します。
ステップ4：両手を肩に置き、交差させます。
ステップ5：腹筋を引き締めながら、お腹に力を入れる。
ステップ6：肩甲骨を持ち上げて、床から離します。
ステップ7：頭と肩を一直線にする。頭を胸の方に下げないようにしましょう。
ステップ8：1-2秒間そのままの状態を保ちます。
ステップ9: ゆっくりと床に体を戻します。
筋肉をつけるために、1日に8～12回のクランチを行いましょう。
安全面への配慮
腰椎椎間板ヘルニアからのさらなる損傷を防ぐために、医師は、あなたの体が正しく配置されていることを確認するために理学療法士にあなたを紹介することがあります。
r adiculopathy（背骨の中の圧迫された神経）に対処しているときは、痛みを悪化させる活動を減らすか変更することが重要です。必要に応じて氷や熱を使い、痛みを軽減させましょう。
