椎間板変性症を乗り切るには、運動が有効です。どのように始めればよいのか、また運動することでどのように痛みを和らげることができるのかをご紹介します。
椎間板の外側は硬いのですが、内側は柔らかくしなやかで、そのほとんどが水分でできています。時間が経つと、日々の消耗によって、まるでタイヤの空気が徐々に抜けていくように、椎間板は本来の形状を失っていきます。そのクッションが平らになると、椎骨が直接こすれて痛みを伴うことがあります。このような背骨のすり減りが、椎間板変性症の基礎となるのです。
椎間板変性症になったとしても、あなただけではありません。運動によって症状を和らげる方法があります。このような運動はゆっくり始めて、自分にとって快適なものだけを行うようにしましょう。自分の体の声に耳を傾け、痛みを感じたら中止してください。?
椎間板変性症に効く体操
これらのエクササイズの目的は、椎間板変性症にしばしば伴う不快感を管理することです。主に腰、臀部、上肢を対象とし、椎骨への圧迫を軽減することを目的としています。
ハムストリングス・ストレッチ
太ももの裏側にある大きな筋肉、ハムストリングスに効くエクササイズです。?
ステップ1：椅子や階段の段差など、高さのある場所に足を乗せます。背筋は伸ばしたまま。
ステップ2: 伸びを感じるまで、体幹を徐々に足元に向かって曲げていきます。
ステップ3：この姿勢を30秒以上保ったら、もう片方の足に変えてください。
このエクササイズを3回繰り返すことができます。
キャットストレッチ
これも比較的簡単な運動で、腰や背骨への負担を軽減するためのものです。
ステップ1：両手と両膝をついて、両手は肩の下、両膝は腰の下に置きます。
ステップ2：首を胸の方に下げ、背中を軽く反らせる。30秒キープします。
ステップ3：逆に、首を天井に向けて上げ、背中を反らせていきます。30秒キープ。
このエクササイズを1日に3～5回繰り返すとよいでしょう。
バックエクステンション
この運動は、筋肉の緊張をほぐし、痛みを軽減する万能の背中の運動です。
ステップ1：うつぶせになり、胴体を起こし、両腕を外側に伸ばします?
ステップ2：手のひらを地面につけて、腰と腹筋の伸びを感じるまで、首と胴体を高く上げ始める?
ステップ3: この姿勢を30秒以上保ち、リラックスする?
この低強度のストレッチを1日中必要に応じて繰り返す。
膝から胸へのストレッチ
この運動は、腰の筋肉を鍛え、背骨の緊張を減少させ、同時にハムストリングスとヒップにも作用する。
ステップ1: 仰向けに寝て、両手両足を伸ばします。
ステップ2：次に、右膝を慎重に胸の方へ上げてください。もう片方の足はまっすぐのままにしておきます。
ステップ3: 両手で上げた膝をつかみ、胸の方へゆっくりと引き上げます。この状態を30秒保ち、手を離し、もう片方の足も同じように繰り返します。
このエクササイズは、1日に3回まで繰り返すことができます。
バード・ドッグ・ストレッチ
マットやカーペットのような柔らかい素材の上で休みながらできるストレッチで、お尻、太もも、腰に効きます。
ステップ1：四つん這いになり、両手を肩の下に、膝を腰の下にまっすぐ向ける。
ステップ2：今度は右腕を外側に伸ばします。
ステップ3：反対の左足も徐々に外側に伸ばします。体幹を締め、8秒間キープします?
この運動を左右とも3回以上繰り返してください?
安全面への配慮
椎間板変性症のエクササイズは、やり過ぎになりがちです。始めるときはゆっくり時間をかけて行いましょう。無理をせず、無理のない範囲で行いましょう。
もし、痛みを感じたら、自分に合った運動が見つかるまで、運動の強度を下げましょう。これらの運動の後、不快感が長く続くようであれば、医師に相談してください。
