運動は、変形性脊椎症の痛みを和らげるのに役立ちます。どのような運動をすればよいのか、どのように始めればよいのか、また、どのような安全上の配慮が必要なのかをご紹介します。
脊椎すべり症は、椎骨のひとつが前方にずれて、その下の骨に当たって痛みを生じます。一般的に背骨の下部に起こり、以下のようないくつかの異なる原因があります。
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外傷（がいしょう
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背骨の過伸展
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椎間板や椎骨の変性
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遺伝
変形性脊椎症は、重症の場合、手術が必要になることがあります。しかし、必ずしも侵襲的な手術が必要なわけではありません。しかし、必ずしも手術が必要なわけではありませんし、緩やかな運動で痛みを和らげ、生活の質を向上させることができます。
変形性脊椎症に効果的なエクササイズ
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骨盤の傾き
骨盤を傾ける運動は、体幹の筋肉を鍛え、背骨の下部を安定させるのに役立ちます。
ステップ1: 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
ステップ2: 腹筋を使っておへそを背骨の方に引き寄せ、腰を床につける。
ステップ3：体幹の筋肉に力を入れたまま、15秒間その姿勢を保ち、その後、力を抜く。
このエクササイズを5～10回繰り返します。
ひざを胸に
このエクササイズは、体幹の深い筋肉を鍛え、背骨を安定させ、痛みを和らげるのに役立ちます。
ステップ1: 膝を曲げて仰向けになり、足を地面につけます。両腕は横に置き、手のひらを下に向けます。
ステップ2：おへそを背骨の内側に引き寄せるようにして、体幹の筋肉を鍛えましょう。
ステップ3: 腕を安定させるために使い、片方の膝を胸に引き寄せます。5秒間その姿勢を保ち、リラックスして元の姿勢に戻る。
ステップ4: もう片方の足も同じように、膝を胸に引き寄せ、5秒キープしてから元の姿勢に戻る。
ステップ5: 最後に、両膝を胸に引き寄せ、5つ数えてから、リラックスして最初の姿勢に戻り、同じストレッチを完了します。
この動作を2～3回繰り返し、朝と夜に行うのが理想的です。
クアドラペット・アーム・アンド・レッグ・レイズ
バード・ドッグ・エクササイズとも呼ばれるこの運動は、腹部、股関節、大臀筋、背骨の強度を高めるために、体幹の筋肉をターゲットにしています。
ステップ1：両手と膝をついてスタートします。
ステップ2：体幹を締めながら、片方の腕と反対側の脚をまっすぐ上げる。
ステップ3：5秒間その姿勢を保ち、腕と脚を元の位置まで下げます。
ステップ4：反対側の腕と脚も同じ動きを繰り返します。
この運動を左右10回ずつ行います。
多裂筋の活性化
多裂筋は背骨の近くにある小さな筋肉で、ねじったり曲げたりする動作を補助する筋肉です。脊椎すべり症の人の多くは多裂筋が弱いので、このエクササイズは多裂筋を強化するのに役立ちます。
ステップ1：横向きに寝て、空いた方の手で背中の背骨の横にある溝を探します。
ステップ2: 胸を動かすイメージで体幹を活性化します（実際に足は動かさないでください）。指の下に多裂筋のふくらみを感じるはずです。
ステップ3：3秒間そのポーズをとり、リラックスします。
このエクササイズを10回繰り返します。次に、反対側に寝て、もう10回繰り返します。
大臀筋のストレッチ
臀部の筋肉をストレッチすることで、体の硬さや緊張を和らげることができます。また、脊椎すべり症による痛みなど、腰痛を軽減することもできます。
ステップ1: まず、膝を曲げて仰向けに寝ます。
ステップ2: 片方の足首をもう片方の足の膝の上に乗せます。
ステップ3：下の足の太ももをつかみ、お尻が伸びるのを感じるまで胸の方に引き寄せます。痛くない程度に。
ステップ4：15秒から30秒間脚を固定し、離します。
このエクササイズを片足3回ずつ繰り返します。
ハムストリングス・ストレッチ
脊椎すべり症は、ハムストリングスの緊張を引き起こす可能性があります。ハムストリングスが硬いと、腰が引っ張られ、痛みが増す可能性があります。ハムストリングスのストレッチは、ハムストリングスを伸ばし、緩め、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。
ステップ1：床に座り、両足を前にまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けます。
ステップ2: ハムストリングスが引っ張られるのを感じるまで、足に向かってゆっくりと前傾してください。つま先がつかなくても大丈夫です。
ステップ3：その状態を30秒キープしたら、背筋を伸ばして座る。
このストレッチを3回繰り返し、毎回少しずつ遠くまで届くようにする。
安全面への配慮
すべてのエクササイズは、痛みを引き起こすものではないことを心に留めておいてください。痛みを和らげるために行うものです。急な動きや、痛いと感じる姿勢を無理にとらないようにしましょう。軽い緊張感や緩やかな伸縮を感じる程度にしましょう。もしエクササイズが痛みを引き起こすなら、繰り返しの回数を減らしたり、その姿勢を保つ時間を短くしたりしてみてください。重いものを持ったり、背中を使って持ち上げたり、激しい運動は避けてください。
これらのエクササイズを行った後、軽い不快感を感じた場合は、氷嚢や市販の鎮痛剤を使ってみてください。痛みがひどい、または治まらない場合は、医師にご相談ください。
