運動やストレッチは腰痛を和らげるのに役立ちます。腰に最適なエクササイズ、どこから始めればいいのか、将来の痛みを予防する方法についてご紹介します。
腰痛には、急性と慢性の2種類があります。急性の腰痛は数日から数週間続きます。ほとんどの腰痛は急性腰痛です。慢性腰痛は12週間以上続くもので、一般的ではありませんが、急性腰痛と同じような原因があります。
腰痛の症状を和らげ、将来の痛みを予防するためにできる予防法があります。ストレッチや背筋と腹筋を集中的に鍛える運動は、腰痛を和らげる最良の方法のひとつです。強い腹筋と股関節屈筋は姿勢の改善に役立ち、強い大臀筋は歩くとき、立つとき、座るときに背中を支えるのに役立ちます。よく伸びる筋肉を持つことは、運動能力を向上させるのに役立ちます。
腰痛に効く体操
以下のエクササイズは、腰を支える筋肉を強化し、柔軟性を向上させるためのものです。腰痛は、繰り返し起こる場合と一度だけ起こる場合があります。腰の痛みを和らげるとともに、腹筋、臀部、背筋を強化することで腰痛の予防になります。
膝から胸へのストレッチ
このストレッチは、ワークアウトのための簡単なウォームアップ方法です。
ステップ1：膝を曲げて仰向けになり、足を床につけて平らにします?
ステップ2：両手を使って片方の膝を胸に引き寄せます。?
ステップ3：腹筋を締め、背骨を床に押し付けます。5秒キープします。
ステップ4:? スタートポジションに戻り、反対側も繰り返します?
このストレッチを朝と夜に2～3回繰り返すとよいでしょう?
腰の回転ストレッチ
これも簡単なストレッチで、筋肉を動かす準備をします?
ステップ1：膝を曲げて仰向けになり、足を床につけて平らにします。
ステップ2：肩をしっかり床につけたまま、曲げた膝を片側に倒し、5～10秒キープします?
ステップ3：スタートポジションに戻り、反対側を繰り返します。?
これを朝晩2～3回繰り返すとよいでしょう?
グルートブリッジエクササイズ
臀部と腹部の筋肉を強化することを目的としたエクササイズです。
ステップ1：膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らにします?
ステップ2：肩と首の力を抜いて、お腹と大臀筋を締め、お尻を上にあげます。背中を伸ばし過ぎないように注意しましょう?
ステップ3：深呼吸を3回から始めて、できる限りその姿勢をキープします。その後、スタートポジションに戻ります?
まずはこれを5回繰り返し、徐々に30回を目標にしましょう?
腰の柔軟体操
このエクササイズは、低強度で腰と腹筋を強化する方法です?
ステップ1：膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。?
ステップ2：お腹が腰回りから離れるように、腹筋を締めます。5秒間キープします。
ステップ3：おへそを床に寄せるように、力を抜いて背中を平らにします。5秒キープしたら、力を抜きます?
このストレッチを5回から始めて、徐々に30回まで繰り返す。?
キャット＆カウ・ストレッチ
このストレッチは、腰の筋肉を強化し緩和します。このエクササイズを朝と夜に行うと、筋肉を緩めることができます。
ステップ1：両手と両膝を床につけ、肩幅と腰幅に広げます。
ステップ2：ゆっくりと背中を反らし、お腹を天井に向かって引き上げます?
ステップ3：背中と腹部をゆっくりと床に向かってリラックスさせ、肩を後ろに引いて天井を見上げながらさらにプッシュします。
ステップ4：スタートポジションに戻り、繰り返します?
このエクササイズを3～5回、1日2回繰り返します。?
座位での腰部回転ストレッチ
このエクササイズを行う際は、腰を痛めるようなひねり方をしないように意識してください。
ステップ1：肘のない椅子やスツールに座ります。右足を左足の上に組みます。
ステップ2：左ひじを右ひざの外側に当て、横にねじりながら伸ばします。10秒キープします?
ステップ3：反対側も繰り返す?
これを左右3～5回ずつ、1日2回繰り返すとよいでしょう。
安全面への配慮
これらの運動は、腰痛をさらに悪化させるものではなく、緩和させるためのものですので、動くときには注意し、撃つような痛みを感じたらすぐに中止してください。もし、運動中に腰痛を感じたら、再び始めたら、徐々に前の動作に戻してください。背筋や腹筋が弱いと、腰痛を悪化させることがあります。
腰をひねったり、負担をかけるような動作はなるべく避けましょう。姿勢をよくして腰の筋肉に負担をかけないようにし、背筋を伸ばして足でスマートに持ち上げることを心がけましょう。腰痛の予防には、運動や筋肉の強化のほか、健康的な体重を維持することや、喫煙を控えることも大切です。
