年齢を重ねるごとに腰痛になりやすくなります。医師が教える、悪い習慣で悪化させない方法。
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背骨の自然なアライメントに逆らうことになります。また、前かがみになると、腰への負担が大きくなります。30分おきに、頭と首を上下左右に軽くストレッチして動かしましょう。痛みやけいれんを和らげるために、氷嚢や暖房器具を患部に当てます。その際、必ず先に薄手のタオルや布で皮膚を覆ってください。痛みが治まらない場合は、医師の診察を受けましょう。?
おやつの食べ過ぎ
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間違った食品を選びすぎると、炎症が起きたり、強くなるために必要な栄養素が不足してしまいます。背中の筋肉や骨、軟部組織を丈夫にするためには、赤身のタンパク質、全粒穀物、野菜や果物、アボカドやサーモンなどのヘルシーな脂肪を必要とします。カルシウム、リン、ビタミンDなどの栄養素もしっかり摂りましょう。
間違ったマットレスで寝る
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背中をしっかり支える硬さと、体の形にフィットする柔らかさが必要です。理想的なマットレスは、あなたの眠り方や腰痛の有無によって異なります。硬めのマットレスが良いかどうか試してみたいですか？ベッドスプリングを外した状態で、2～3晩床に置いてみてください。お店によっては、数週間後でも、腰痛などの問題がある場合は返品できるところもあります。
仰向けで寝る
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腰痛持ちの方には最適な姿勢の一つかもしれません。しかし、長い間の習慣なので、寝方を変えるのは難しいかもしれません。膝の下にタオルや枕を敷いて、背中の自然なカーブを保つようにするとよいでしょう。また、首のために枕の高さを変えてみるなどして、快適な寝心地を探してみてください。
腹ばいになる
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特に腰痛持ちの人はやらないほうがいいでしょう。寝返りを打ちやすくなり、首と腰の両方に負担がかかります。腹ばいになって体勢を変えたくない人は、とても柔らかい枕か、全くない枕に頭を乗せて、首を正しい位置に保つとよいでしょう。
どのように眠ればよいのでしょうか？
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横向き寝の人は、特に強く体を丸めない限り、腰痛を回避することができるようです。両足の間に枕を挟んで腰やお尻に負担をかけないようにし、両足を少し胸の方に倒して寝ましょう。この姿勢は、腰痛持ちの人や妊婦さんには特に快適な姿勢といえるでしょう。
長すぎる座り方
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背中の筋肉、首、背骨にストレスがかかります。猫背はさらに悪化させます。背中を支えてくれる椅子にまっすぐ座り、足が自然に床につく高さに設定しましょう。しかし、どんなに座り心地がよくても、長時間座っていると背中は嫌になります。30分に1回は立ち上がって体を動かし、体を休めましょう。
演習をスキップする
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運動不足になると腰痛になりやすくなります。背骨は、強い腹筋と背筋によるサポートが必要です。重いものを持ち上げたりするのも効果的です。階段を上ったり、食料品を運んだりといった日常的な動作も効果的です。ウォーキング、サイクリング、水泳などの負荷の少ない運動は、背骨の骨の間にある椎間板を保護するのに役立ちます。毎日、習慣にしてください。週末に無理をして怪我をするようなことはしないようにしましょう。
煙
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やると、腰痛になる確率が3倍になる。背骨を含む血流を抑制してしまう可能性があります。骨と骨の間のクッションである椎間板の破壊を早める可能性もあります。また、骨が弱くなり骨粗しょう症になったり、治りが遅くなったりすることもあります。喫煙による咳も腰痛の原因になることがあります。喫煙者は、禁煙を健康の最優先事項として、医師に相談してください。
過食
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特に急激に体重を増やすと、背中の骨や筋肉に負担がかかります。ゆっくり食べて、体が満腹を知らせるようにしましょう。栄養たっぷりのおやつや食事を選ぶと、少ないカロリーで満足感が得られます。チーズやポテトチップスを食べている人は、代わりに野菜とプレーンヨーグルトを食べるようにしましょう。
バッグの中身を増やす
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重い荷物は背中に負担をかけ、背骨を支えるために必要な筋肉を疲れさせる可能性があります。これは、多くの本を持ち運ぶ子供たちに影響を与える可能性があります。お子さんのバックパックの重さは、体重の20％以下にしてください。大きなパッド入りの調節可能なショルダーストラップは、重さを均等に分散させるのに役立ちます。ただし、両方のストラップを使用する場合に限ります。片方の肩にだけ荷物や重い財布をかけると、負担になります。
間違った自転車に乗る
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または、調整不良のもの。プロ選手のように前かがみになってハンドルを握ると、腰に悪いです。(また、背筋を伸ばしすぎたり、窮屈な姿勢で自転車に乗ると、腰痛になることがあります。理学療法士は、自分に合った自転車を探したり、腰痛に効く体操を提案したりします。
ハイヒールを履く
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特に年齢を重ねると、腰の筋肉を使いすぎて、姿勢や背骨を傷めることがあります。会社で履く場合は、通勤用のウォーキングシューズを持参するとよいでしょう。テニスボールの上で足を転がすなど、足腰のストレッチを定期的に行うと、痛みの予防や筋力アップにつながるかもしれません。
ヨガはやったほうがいい？
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ヨガを含め、どんな運動もやり過ぎると腰痛になることがあります。しかし、場合によっては、ヨガが腰痛を和らげるのに役立つこともあります。ヨガをやってもいいかどうかは、医師に聞いてください。オンラインの資料やビデオもたくさんあります。しかし、まずはヨガのインストラクターに相談し、正しいフォームとテクニックを使っているかどうかを確認しましょう。週に数回、10～20分程度のヨガを行うだけで、気分が良くなるかもしれません。ただし、無理はせず、痛かったらやめてください。
間違った腹筋の仕方
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背骨の自然なカーブを決して平らにさせない。太ももと腰をつなぐ股関節屈曲筋に仕事をさせないことです。この筋肉が強すぎたり、きつすぎたりすると、背骨の下部が引っ張られ、痛みを引き起こす可能性があります。手や肘、足で硬い体を支えるフロントプランクやサイドプランクは、腰への負担が少なく、体幹を鍛えることができます。
