椎間板ヘルニアの痛みを和らげるには、運動をするのが効果的です。椎間板ヘルニアに効果的な運動、始め方、経過観察の方法などをご紹介します。
椎間板の外側の層にある亀裂や裂け目から柔らかいスポンジ状の中心部が出てくると、どの椎間板が影響を受けたかによって、背中、首、腰、脚、臀部などに痛みが生じることがあるのです。すべての椎間板ヘルニアが痛みを引き起こすわけではありませんが、大部分は痛みを引き起こします。また、うずき、しびれ、筋力低下などが起こり、日常生活が困難になる場合もあります。
椎間板の回復を助けるために、特に直後は無理をせず、安静にしていたいものです。しかし、以前はベッドでの安静がよく提案されましたが、現在では医師が勧める行動方針ではありません。椎間板ヘルニアの痛みを和らげるには、体を動かしながら背骨を回復させ、健康な状態に戻すための緩やかな運動が推奨されるようになったのです。
椎間板ヘルニアに効く体操
長時間横になっていたり、座っていたりすると、体に良いことはありませんし、椎間板ヘルニアに対処することもできません。また、椎間板ヘルニアの治療にもつながりません。体を動かすことは、腰の回復を助け、全身の健康の維持・増進に役立ちます。
椎間板ヘルニアが治るには時間がかかります。2～3週間で治る人もいれば、痛みやこわばりが取れるまで2～3ヶ月かかる人もいます。
椎間板ヘルニアは痛みが強いので、無理に運動を始めないようにしましょう。ゆっくり始めて、それぞれの運動に対する体の反応を見極めてから、新しい運動に移行してください。穏やかな運動中に多少の痛みを感じるのは正常ですが、痛みが強まったり、新しい部位に痛みが出始めたら、すぐに中止して休憩をとりましょう。痛みを管理することで、痛みを和らげ、通常の生活に戻ることができます。
膝から胸へのストレッチ
このエクササイズは、体の側面に沿って筋肉を伸ばすのに役立ちます。
ステップ1: 膝を曲げて慎重に仰向けになり、必要に応じて補助具を使用します。
ステップ2: 片方の膝を自分の方に持ってきて、両手でつかみます。
ステップ3：背中が少し伸びたと感じるまで、膝を手前に引き、5つ数えます。
ステップ4. 膝を離し、もう片方の膝で繰り返す?
この作業を片側5～10回繰り返すとよい。
座椅子ストレッチ
ハムストリングスのストレッチをすることで、体幹と背中を支え、背骨下部への負担を軽減します。
ステップ1：椅子に座り、かかとを床につけて片足を前に伸ばします?
ステップ2：無理のない範囲で背筋を伸ばし、伸ばした太ももを前に倒します。
ステップ3：5つ数えて、直立の姿勢に戻り体を離します。
ステップ4: 脚を入れ替えて、反対側も同様に行います。
このエクササイズを5回繰り返し、15秒まで数えるようにします。
ニーリングディープランジ
膝立ち立ちは、股関節とハムストリングスを伸ばし、首や腰の痛みを和らげるのに効果的です。
ステップ1：片膝を立て、もう片方の膝を前に伸ばし、足を床につけます。
ステップ2: 両手を伸ばした膝の上に置き、支えます。
ステップ3: 後ろの膝を床から持ち上げ、その状態を5秒間キープします?
ステップ4. 後ろの膝を床に戻します。
ステップ5: 脚を入れ替えて、反対側も繰り返す。
このストレッチを片膝につき3～5回繰り返す。
首のストレッチ
椎間板ヘルニアが頚椎にある場合は、頚部の筋肉をストレッチして、圧迫感や痛みを和らげましょう。
ステップ1: 椅子に正座し、頭を胸の方に向けます。5つ数える。
ステップ2: 頭をまっすぐな状態まで起こします。
ステップ3: 首をひねらずに、左耳を左肩の方に下げ、5秒間そのままにします。
ステップ4：ニュートラルポジションに戻り、右耳を右肩の方に下げます。5秒間キープします。
この一連の動作を5～10回、1日に2～3回繰り返すとよいでしょう。
安全に関する考察
椎間板ヘルニアの回復には時間がかかるため、各ストレッチは慎重な姿勢で行い、挫折しないようにしたいものです。あまり早く動かそうとすると、さらに痛みが増すことがあります。また、自分の体重がどの程度まで支えられるかがわかるまでは、何も持ち上げないように注意する必要があります。椎間板ヘルニアになったばかりの頃は、食料品でさえも重すぎることがあります。
