腰痛を防ぐには

背中の痛みは、何百万人ものアメリカ人に影響を与えています。職場や家庭で腰痛を避けるためのヒントを医師から教えてもらいましょう。

背中の痛みは、アメリカで最も多く報告されている痛みの症状です。約5900万人のアメリカ人が最近腰痛になったことがあり、全人口の約80％がいつかは腰痛になると言われています。

腰痛に悩まされている人も、腰痛を予防しようと思っている人も、日常生活の中で腰を守る機会、あるいは腰を危険にさらす機会は何度もあります。

ベッドで腰を痛めないために

人生の約3分の1は睡眠に費やされます。あなたの背中を保護するための最良の方法の一つは、それをサポートするマットレスと睡眠の位置で、ローレンPolivka、PT、DPT、ワシントンD.C.のバランスジムの理学療法士は言う。

あなたの背中のための避難所によって就寝時間を作る。

• 正しいマットレスを手に入れる

  ふにゃふにゃした柔らかい羽毛のベッドが最初はどんなに心地よく感じても、背中には通常、硬めのマットレスが最適だとポリブカさんは言います。体の構造や大きさの違いによって、人によって快適な寝心地が異なるため、パートナーが異なるレベルのサポートを選べるタイプのベッドがよいでしょう。

• ベッドの形状を維持する

  寝起きが硬くて痛いなら、マットレスをチェックしてみてください。買い換えてから何年経っていますか？ランニングシューズと同じで、マットレスには大きな圧力がかかり、時間が経つとフォームが変形します。年に2回、マットレスを裏返し、くぼみ、へこみ、磨耗、破損がないかをチェックします。マットレスがそれを使用する方法を戻ってバネされていないスポットがある場合は、新しいもののために春にその時間。コンシューマーレポートでは、5～7年以上前のマットレスの交換を検討することを勧めています。

• スマートな睡眠を

  背中に一番悪い寝姿勢？うつぶせです。うつ伏せで寝られないので、首が伸びた状態になり、関節に最も負担がかかると、ポリブカさんは説明します。

その代わり、枕を使って横向きか仰向けで寝ましょう。横向きの場合は、膝の間で体重を支え、腕の位置を整えることができる体枕が最適です。仰向けで寝る人は、膝の間に枕を挟むと良いでしょう。

• 立ち上がりと輝き

  目覚まし時計が鳴ったとき、ベッドから飛び起きる（または不機嫌に転がる）？いけません。その代わりに、1分ほどかけて十分にストレッチをし、体を目覚めさせた後に動き出しましょう。そうすることで、怪我を防ぐことができる、とポリブカは言います。

車内での腰痛

1日に1時間以上、車に乗っていますか？アメリカ人の85％が車通勤をしており、1日に平均50分も車の中で過ごしていると言われています。車内での姿勢が悪いと、腰痛の原因になります。ここでは、通勤時の腰への負担を軽減する方法をご紹介します。

• 正しい車両を手に入れる

  ワゴン車とミニバン、スポーツカーとセダンのどちらを選ぶか迷ったら、通常は大きい車を選ぶとよいでしょう。大きな車は、座席をより多く調整することができます、とポリブカは説明します。膝を腰と同じ高さかそれより下に保つことができれば、背中にとってよりよい選択となります。そうすれば、腰椎への負担が少なくなります。

• 座席を正しくセットする。

  ハンドルに手を伸ばすために、体を傾けたり猫背になったりするほど後ろに押し込まないようにしましょう。

• 枕で遊ぶ。

  車内で使用するためのサポート枕を急いで購入しても、具体的なニーズには役に立たないと感じる人もいるようです。家にあるタオルケットや小さな枕をいくつか用意して、試してみてください、とPolivkaは言います。ある人は肩甲骨の間のより高いサポートを必要とし、他の人は腰椎のより低い何かを必要とします。買う前に試してみてください。

• 休憩を取る。

  長時間の移動がある場合は、約1時間ごとに立ち止まって、ストレッチをしたり、体重を分散させたりしてください。

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仕事中に背中を守る

私たちの多くは、デスクワークの仕事をしています。一日の大半を同じ姿勢で過ごし、何時間も電話で話したり、パソコンの画面を見たりしています。体が硬いのも無理はないでしょう。

座って立っているよりもあなたの背中を傷つける、トレント Nessler、PT、DPT、MPT、チャンピオン スポーツ医学バーミンガム、アラバマ州の副社長は言います。あなたの足は衝撃吸収材であり、あなたが座っているとき、あなたはあなたの背骨にすべての重量を入れてしまうので、Thats。そのため、背骨にかかる圧力は劇的に増加します。

• パソコンを正しい位置に置く

  画面と目の高さを合わせて座ることで、下を見すぎたり、上を見すぎたりすることなく、作業ができます。

• スマートに座る。

  人間工学に基づいた完璧なカスタムチェアが必要なわけではない、とネスラーは言います。高価な人間工学に基づいた椅子はたくさんありますが、常識に代わるものはありません。背中の真ん中と腰をサポートしてくれる椅子を選びましょう。膝が90度になり、背骨がニュートラルな姿勢になれば、それが正しい姿勢なのです。

• フットレストを使用する。

  足の甲が何かに支えられていると、臀部の奥にある座骨を休ませやすくなり、背骨に負荷がかからないようになると、ポリブカさんは言います。

• 休憩を取る

  パソコンにタイマーをセットし、45～50分ごとに数分立ち上がり、ストレッチやウォーキングをします。座るときは、背筋を伸ばし、前かがみにもならず、背中にも力が入っていないことを確認する。

もしあなたがデスクワークではなく、仕事で立ったり物を持ち上げたりすることが多いなら、あなたの仕事には背中の危険が潜んでいることになります。食料品店の店員でも大学教授でも、立ち仕事が多い人にとって最も重要なことのひとつは、正しい種類の靴を履いていることです。クッションとソールの右のタイプをしたい、Polivka は言います。コンバース スニーカーやバレエ フラット サポートなし。地面から伝わる力を吸収し、クッションになるような靴がいいのです。多くの企業は今、足でアーチ サポートがある素敵なドレス シューズを作っています。

かどうか youre 講義を提供または食料品を鳴らす、あなたもあなたの近くに小さなフットレスト、1 つの足を置くことができます体のいずれかの側面の重量を軽減し、スイッチ維持する必要があります。

仕事中にたくさんのものを持ち上げることがありますか？腰を守るためのヒントをもっと読む。

家庭での腰の保護

家の外や中、あるいはその両方で働いているとき、多くの人がファイルを持ったり、床を掃除したり、倉庫のトラックから荷物を下ろしたりと、多くの時間を曲げたり持ち上げたりして過ごします。あまり知られていない事実ですが、小さなものを持ち上げるときにも、巨大で重い箱を持ち上げるときと同じように体を痛める可能性があります。コインを拾うために曲がった人を見ると、背中を投げ出してしまうことがある、とネスラー氏は言う。

正しいフォームと曲げる、持ち上げる、およびリーチするテクニックを使用します。私が医者のオフィスで点検するとき、私は彼女の下でファイルキャビネットでゴソゴソしている受付を見る、彼女のヒップをまっすぐにしてウエストで曲がる、Polivkaは言う。思わず笑ってしまいますね

多くの理学療法士が推奨するリフトアップの姿勢は3つあります。

• スクワットリフトです。

  これは重いものを持つ場合です。できるだけ体を物に近づけ、足を肩幅に開き、しゃがんで腕を巻きつけ、足の力を使って立ち上がります。赤ちゃんでも重い箱でも、できるだけ体幹に近いところに置くことで、体幹が安定するようになるとネスラーさんは言います。

• ゴルファーのリフトは

  これは、あの落としたコインのような小さな物のためです。コインやペンのためにフルパワースクワットリフトをするのは愚かなことです。その代わり、片足に全体重をかけ、反対の手で机や椅子などの丈夫なものに片手を添えて、体を支えてください。そして、腰からまっすぐ曲げ、体重のかかっていない方の足を少し後ろに離しながら、物を拾います。

• クレーンリフトの様子

  車のトランクの中の食料品や、ベビーベッドの中の赤ちゃんのように、スクワットリフトが使えない重い物を持ち上げる時に使います。膝を肩幅に開き、できるだけ対象物に近い位置に立ちます。腰を曲げ、お尻を後ろに突き出す。物をつかんで持ち上げ、できるだけ体に近づけるようにしながら持ち上げます。同じように置く。

どうしても持ち上げられないものがあると、ポリブカさんは言います。自分の限界を知ること。正しい姿勢で持ち上げても、背中や関節に痛みを感じるようであれば、持ち上げるのをやめましょう。もう一人の人に手伝ってもらう。非常に重いものを頻繁に操作しなければならない場合は、ハンドトラックを使って手伝ってもらいましょう。

また、家の中で役立つ道具を活用することもできます。床磨きや庭の草むしりにはニーマット、高いところに手を伸ばすのに腕を上げずに済むように持ち手が伸縮するペンキローラーやダスター、昔ながらの脚立などを使ってみてください。Polivka氏は、移動する前にすべてのものを自分の近くに持ってくると言います。年に一度、来客時にしか使わない重いガラスのパンチボウルを下げるために、食器棚の一番上の棚まで手を伸ばさないようにしましょう。脚立や踏み台を用意し、持ち上げて運ぶ前に自分の近くに持ってきてください。