エクササイズは、骨盤の筋肉を強化するのに役立ちます。女性に最適なケーゲル体操、始め方、どこでもできるケーゲル体操の方法をご紹介します。
脊柱管狭窄症の多くは、特定の筋肉の弱さや姿勢の問題によって引き起こされます。一般的に、脊柱管狭窄症は体の前面の筋肉が硬く緊張し、背面の筋肉が弱くなっていることが原因です。そのため、背中や太もも、腰の筋肉をターゲットにしたエクササイズを行うことで、このような過回内障を改善することが可能です。これにより、筋肉が背骨のアライメントを維持することができるのです。
脊柱管狭窄症に効く体操
姿勢の過脊椎症を矯正するには、弱くて硬い姿勢の筋肉を均等にすることが必要です。目標は、硬い筋肉を伸ばしながら、体の前部の硬く緊張した筋肉を打ち消す筋肉を強化することです。その結果、背骨が両側からしっかりと支えられるようになるはずです。
1. 正しい姿勢の見つけ方
良い姿勢がどのように感じられるかを学ぶことで、エクササイズの合間にも良い姿勢を維持することができます。
ステップ1：背筋を伸ばして椅子に座り、お尻が椅子の背もたれにつくようにします。両足を床につけ、両腰に均等に体重がかかるようにします。
ステップ2：胸を無理のない範囲で前に押し出し、肩を後ろに押して、背骨のカーブをできるだけ強調します。
ステップ3：背筋が伸びたと感じるまで、このストレッチをリラックスさせる。肩甲骨が椅子に触れていれば、腰と椅子の間に手が入るくらいのスペースがあるはずです。
このエクササイズは、骨盤の前傾をなくした正しい姿勢を見つけるのに役立ちます。定期的に繰り返すことで、健康的な姿勢を思い出すことができます。
2. 膝をついた背中のストレッチ
腰のストレッチとリリースは、脊柱管狭窄症の原因となる筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
ステップ1：床にひざまづき、両手を肩幅に開いて床につけます。
ステップ2：前傾姿勢で背中全体を丸め、尾骨を床に向けて落とし、5秒間キープします。
ステップ3：ゆっくりと後ろに揺らし、尾てい骨をできるだけかかとに近づけます。両手は床に置いたまま、頭を下にリラックスさせます。この姿勢を5秒間キープします。
これを毎日10回まで繰り返す。
3. 膝から胸にかけてのストレッチ
太ももの筋肉やハムストリングスをストレッチすることで、脚も姿勢を支えることができます。
ステップ1：地面に平らに寝転び、伸ばした状態で?
ステップ2：片足を上げ、両手を膝の上に置き、膝を胸にゆっくりと引き寄せます。腰とお尻が伸びるのを感じるはずです。5秒から10秒キープする。
ステップ3：もう片方の足で繰り返し、次に両足で一度に繰り返します。
これを1セット10回まで繰り返し、1日3セット完了させます。
4. 骨盤を傾けるエクササイズ
大臀筋と体幹の筋肉を鍛えることは、背骨を支え続けるために重要です?
ステップ1：床に寝転び、足を腰幅に開いて地面にプラトンを置きます。
ステップ2：腹筋と大臀筋を締め、骨盤を地面から離すように傾ける。
ステップ3：背骨が完全に地面に接していることを確認し、その姿勢を10秒間キープする。
1日10回まで繰り返す。
5. プランク
プランクは体幹全体を強化し、体幹の筋肉をより効果的にバランスよく鍛えることができます?
ステップ1: 床に腹ばいになる。肘が肩の下にくるように前腕で体を持ち上げます。
ステップ2：腹筋を引き締めながら、腰を床から浮かせます。足首から肩まで、体全体が一直線になることを目指します。骨盤がたるんできたら、骨盤を持ち上げることに意識を向けてください。
ステップ3：各プランクを30秒またはできる限り長くキープします。
このエクササイズを毎日5回繰り返すとよいでしょう。
安全面への配慮
すべての運動やストレッチと同様に、最初はゆっくりと行うことが重要です。最初は数回しかできないかもしれませんし、思うように伸ばせないかもしれません。時間をかけて、より深いストレッチとより多くの反復練習を積み重ねましょう。
背骨を完全に伸ばすことができない、または腰が固まっているように感じる場合、脊柱過伸展は姿勢の問題ではないかもしれません。背筋を伸ばそうとして痛みを感じるようであれば、医師に相談してください。
