腰部脊柱管狭窄症の痛みを和らげるには、運動をするのが効果的です。腰部脊柱管狭窄症に効果的なエクササイズと、その始め方をご紹介します。
腰部脊柱前弯は、脊椎の感染症にかかった後に発症することが多いです。一般に椎間板炎と呼ばれるこの病気は、ウイルス性の場合もありますが、通常は細菌性の感染症が関与しています。小児に多い症状ですが、妊娠中にも発症することがあります。これは、妊娠中の母親の重心移動により、良い姿勢を保つことが難しくなるためです。また、小児期から成人期にかけての姿勢の悪さも、この問題の一因となることがあります。
背骨の望ましくない湾曲を伴う多くの症状には、穏やかな運動が最良の選択肢となります。特にストレッチと呼吸法は、痛みを軽減すると同時に、筋肉を鍛えて姿勢を良くし、症状を悪化させないようにすることができます。
どのような運動でもそうですが、徐々に始めて、時間をかけて強度を上げていくことが大切です。そうすることで、強すぎる運動で知らず知らずのうちに問題を悪化させることを防ぐことができます?
腰椎前弯を改善するエクササイズ
腰部脊柱管狭窄症のエクササイズは、痛みを軽減することが大きな目的のひとつです。しかし、間違った方法で行うと、かえって悪化するものも多いので、注意しながらゆっくり行いましょう。簡単にできるエクササイズを紹介します。
腹部ドローイングインマニューバー
背骨を安定させるために、背骨の周りの筋肉を活性化させ、強化するために推奨される方法です。寝たままでもできます。また、活動中に安定させるためのトレーニングにも利用できます。
ステップ1：仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面につけます。
ステップ2：骨盤を前後に傾けてから、中央の位置に落ち着きます。
ステップ3: 深く息を吸い込みます。
ステップ4：息を吐きながら、腹筋を背骨に引き寄せます。下腹部がくぼんでいるように感じられるようにしましょう。
ステップ5：腹筋を引き寄せながら、外側の筋肉の収縮がないか、体をスキャンします。肋骨の下に圧力がかかっていることに気づいたら、その圧力を逃がします。?
このエクササイズは、心地よいと感じるまで何度でも繰り返してください。まずは、仰向けに寝た状態で、1日5回以上試してみてください。慣れてきたら、うつ伏せや、座ったまま、立ったままでもできるようになります。
スタビリティーボールを使った座位での骨盤の傾き
このエクササイズはより多くの器具を必要としますが、バランスボールがあればADIMとほぼ同じように簡単にできます。腹部のドローイングをマスターしたら、スタビリティボールを追加して、少し余分な課題を提供することができます。このような前弯の問題に対処するために、時間をかけて正しく使用されるとき、これらのボールが効果的であることを研究は示唆している。
ステップ1: スタビリティ・ボールに座り、足と膝を腰の距離より少し広めに開きます。足を床につける場合は、膝の角度が90度になるようにします。
ステップ2: 腹筋を収縮させ、腰を丸める。数秒間そのままで。
ステップ3：背中を前に反らし、お尻を反対方向に傾ける。ここでも数秒キープします。
はじめに、このエクササイズは1回で10回まで行うことができます。骨盤の傾きが心地よく感じられる限り、毎日繰り返してもかまいません。
デッドバグエクササイズ
腰椎前彎症の治療法としてストレッチがよく取り上げられますが、筋力強化も重要であるという研究結果も増えています。その結果、背骨の正しい姿勢とアライメントを維持しやすくなる可能性があります。
ステップ1：仰向けに寝ます。腰の部分を床に押し付けます。肩に力が入っていないか確認し、力を抜いてください。
ステップ2: 腕を上げます。肘は肩の真上に置き、両手は互いに内側に向けます。
ステップ3：膝を腰の上に乗せて足を持ち上げ、太ももとふくらはぎの角度が90度になるようにします。
ステップ4：息を吐きながら、右腕と左脚を下ろします。床につけないようにします。
ステップ5：息を吸いながら、腕と脚の両方をスタート地点に戻します。反対側も同じように行います。
このエクササイズは、腹部の引き込みや骨盤の傾きよりも難しいので、ゆっくりと始めるのがベストです。最初は5回から始めましょう。腰が浮くことなく5回できるようになったら、左右10回ずつできるまで回数を増やします。
安全面への配慮
これらのエクササイズは、腰痛を緩和するためのものであり、腰痛を引き起こすものではありません。もし、違和感を感じたら、休憩をとるか、反復回数を制限してください。
これらのエクササイズを試した後に痛みが増した場合は、まず氷嚢や非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を試して不快感を和らげてください。もし痛みが続き、氷や休息、抗炎症剤が効かない場合は、医師に相談してください。
