腰痛があると、階段の昇降や車の運転など、一般的な動作が難しくなるかもしれません。この医師のスライドショーから、最適な動きを学んでください。
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朝、ゆっくりと優しく動くことで、疲れた筋肉や硬くなった関節を目覚めさせることができます。ウィスコンシン医科大学の整形外科と神経外科の教授であるRaj Rao医学博士は、背骨に負担をかけないようにしてくださいと述べています。深く、リラックスした呼吸を目を覚ますも役に立つことがあります。しかし、あなたが腰痛を持っている場合、特定の動きはお勧めできません - あなたのために何がベストかを医療従事者に尋ねてください。
履き心地の良い靴を履く
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背中を健康に保つには、クッション性の高い快適な靴を選びましょう。普段履きにはヒールの低い靴がベストですが、ヒールは必ずしもダメではありません。クッション性のある靴底のものを選びましょう、とラオさんは言います。クッション性のある靴底は、硬い路面を歩くときの衝撃を和らげます。背中や腰、膝を守るのに役立ちます。
運動は少しずつ始める
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運動は背中の健康を保つのに最適な方法です。しかし、しばらく運動不足だった人は、ゆっくり始めてください。ウォーキング、自転車、水泳など、負担の少ない運動を1日30分ほどから始めましょう。緩やかなストレッチやヨガを取り入れると、筋肉を鍛えることができます。どのような運動が良いかは、主治医に相談し てみてください。
快適な座り心地
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長時間座っていることが多い人は、背もたれがまっすぐで、座面が調節でき、肘掛がある椅子を選びましょう。また、人によっては腰のサポートが必要な場合もあります。さらにサポートが必要な場合は、背中の下の部分に丸めたタオルを置くとよいでしょう。また、低いスツールに足を乗せると、座っているときの腰痛を和らげることができます。
人間工学に基づいた仕事をする
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一日の大半をパソコンで過ごす人は、仕事場が腰の健康に影響する可能性があります。キーボードに手を伸ばしたり、モニターを見たりするために、前かがみになる必要はありません。その代わりに、肘を横に置いたまま作業できるように、それらの位置を近づけましょう、とラオは言います。また、パソコンの画面も目の高さかそれより下になるように調整しましょう。
休憩をとる
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日中、座ったり立ったりすることが多い人は、こまめに休憩をとって体を動かしましょう。家の中やオフィスの周りを少し歩くだけで、関節や筋肉のこわばりをほぐすことができます。また、やさしいストレッチをするのもよいでしょう。休憩が取れないときは、時々、姿勢を変えるようにしましょう。
電話応対に気をつけよう
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スマホを持つとき、肩に力が入ってしまうことがあります。しかし、この姿勢は首の痛みの原因になりやすく、背中のアライメントを悪くする原因にもなります。ハンズフリーで通話する必要があるときは、代わりにショルダーサポート、ヘッドセット、または電話のスピーカー機能を使いましょう。
スマートな立ち姿
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長時間の立ち仕事は、腰に負担がかかります。仕事で立っていなければならない人は、片足をスツールなどの低いものに乗せてみてください。そして、時々、足を入れ替えてみてください。そうすることで、腰への負担が軽減されます。クッション性のある靴を履いたり、厚いゴムマットの上に立ったりすることも、長時間立っているときの圧迫感を和らげるのに役立つと、ラオは言います。
正しいリフティングを身につける
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子どもや重いものを持ち上げると、腰痛になりやすいものです。以下のコツを守って、腰を守りましょう。
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持ち上げる対象物に近づく。肘をできるだけ体幹に近づけ、腕を体から離さないようにしましょう、とラオは言います。
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膝を曲げ、足と腹筋を使って持ち上げる。
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体をひねらないように持ち上げる
階段について聞く
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一日のうちでより多くの運動をする方法として、階段を使うことがよく提案されます。しかし、腰痛持ちの人、特に高齢者や膝に問題を抱えている人にとって、階段を上ることは最適な運動とは言えないかもしれません。そこで、階段に向かう前に、階段を使うことが自分にとって正しい選択であるかどうかを医師に尋ねてみましょう。
ドライビングポジションを調整する
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長距離の運転は、腰に負担をかけます。長時間の運転でも腰の調子を良くするためのヒントをご紹介します。
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座席を前に移動し、曲げなくてもハンドルに手が届くようにしましょう。
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腰の後ろに丸めたタオルや小さな枕などのランバーサポートを置く。
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長時間の移動では1時間ごとに休憩をとり、車から降りて歩き回る。
避けた方が良い運動を知る
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背中を痛めたとき、あるいは背中の症状に悩まされているとき、医師の許可が出るまで、まったくやってはいけない運動がある場合があります。これらは、接触スポーツ、ラケットスポーツ、ゴルフ、重量挙げ、ダンス、ジョギング、腹筋が含まれる場合があります。また、うつぶせになっての足上げ運動も、医師から禁止されている場合があります。その他、避けるべき運動があれば、主治医に尋ねてください。
注意しながら押す
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掃除機がけ、ベビーカー、芝刈りなど、押す動作は腰に負担をかける可能性があります。この場合も、肘はできるだけ体幹に近づけるようにしましょう。腕を伸ばしたまま押さないようにしましょう、とRaoさんは勧めています。軽量なベビーカーや掃除機を選ぶのも効果的です。それでも負担が大きいと感じる場合は、少しづつでもやるようにしましょう。
最適な寝姿勢を選ぶ
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横向きで寝るのが最も一般的な寝姿勢です。膝の間に小さな枕を置くと、背中が良い位置に保たれます。どうしても仰向けで寝たい場合は、膝の下に枕を敷いて寝てみてください。うつぶせは腰痛を悪化させるので避けましょう。
体重を軽くする
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体重が増えると、腰の筋肉に負担がかかります。特に、腰のあたりに余分な体重がかかっている場合は、なおさらです。体重が増えれば増えるほど、歩くたびに腰にかかる衝撃も大きくなります。体重を減らすことは、膝や腰の筋肉や関節を保護することにもつながります。
