家庭、職場、遊び場での腰痛に共通する5つの誘因を特定し、腰痛を予防するためのヒントを医師が提供します。
多くの人にとって、腰痛は避けられない不快な症状のように思われます。しかし、自分が思っている以上にコントロールできることがあります。
背中を痛める原因はいくつもありますが、特に目立つのは、いくつかの重大な違反行為です。ストレッチ、あなたの動きに注意を払っていない、摩耗や涙の年は言うニック Shamie、MD、整形外科神経外科 UCLA での准教授と整形外科医のアメリカ アカデミーのためのスポークスマン。
ここでは、あなたの背骨を危険にさらす5つの習慣と、ダメージが与えられる前にそれらを停止するための簡単な戦略です。
背骨を痛める習慣その1：週末の過ごし方
「週末にバスケットボールの試合やゴルフで怪我をした人をよく見かけます」とシャミーさんは言います。「このような人たちは、自分がアスリートだと思っていても、プロのようなトレーニングをしていないため、結果として背中に負担がかかっているのです。
特に、1週間の大半を家で過ごしていた場合、「やることリスト」に取り組むことで、怪我をする可能性があります。ガレージを掃除したり、作業台の上にかがんだり、庭で何時間も過ごすことは、競技場で行うのと同じように腰に負担をかける可能性があります。
予防する
"私は背中の痛みのために見つけた唯一の予防的解決策は、運動である "とマイケルHisey、MD、整形外科医とデントン、テキサス州のテキサスバック研究所の社長は述べています。"修正は、あなたのコアの筋肉を伸ばし、強化することです。"
腹斜筋 - あなたの側面の腹筋 - 背中の安定性のために特に重要です、Hisey 医師を指示します。
Hiseyのヒント：インフレータブルエクササイズボールを取得します。その上に座って、腹筋を鍛えましょう。
背中を痛める人その2：悪いリフティングテクニック
UPSの広報担当者であるダン・マクマッキンは、「不適切な曲げ伸ばしをすると背中を痛める、それだけのことです」と言います。
予防してください。
腹筋を鍛えて、背中を支える。マクマッキンによると、UPSが安全なリフティングのために用いている基本原則は次のとおりです。
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膝を曲げ、背中をまっすぐに保つ。腰を曲げてはいけません。
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物を身近に置いておく。体から離して持つと、腰に負担がかかります。
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脇の下より高い位置、膝より低い位置で物を持たない。
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体重の20％以上の重さのものを動かさない。
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回転、ねじり、旋回をしない。持ち上げようとしている物に足を向け、その物に向かいながら持ち上げる。腰ではなく、足で方向転換する。
腰を痛める原因その3：日常動作での不注意
ゴミ出しや食器洗いなどの簡単な作業でも、体の準備が整っていないと背骨が曲がってしまうことがあります。
「その動作は必ずしも大げさであったり、重いものを伴う必要はありません」とHisey氏は言います。「床からペーパークリップを取ったり、食器洗い機を積んだりすることで、背中を痛めることがあります」。
また、自分のしていることに集中するのではなく、心が自動操縦で動いているとしたら、困ったことになるかもしれません。
「UPSでは、心身の疲労が原因で、シフトの終わりに怪我をする割合が高いのです」とMcMackinは言います。
予防する
体幹の筋肉を鍛えておくトレーニングをしましょう。
その簡単な方法は、おへそを背骨の方に引き寄せ、腹筋の両脇を内側に引っ張るコルセットをつけていると想像することです。8 Steps to a Pain-Free Backの著者で、カリフォルニア州パロアルトにあるEsther Gokhale Wellness CenterのオーナーであるEsther Gokhale氏は、一日中これを行い、特に持ち上げたり曲げたりするときに、背中を強化しサポートすると述べている。
背中を痛める人その4と5：通勤とコンピューティング
仕事中、運転中、テレビの前など、座ってばかりいるあなた。しかし、背中はそれを好みません。その理由は以下の通りです。
椎間板はスポンジ状で、背骨の椎骨のクッションになっていますが、椎間板には血液が十分に供給されていないとHisey氏は言います。あなたが動くと、椎間板の中を液体が循環します。じっとしていると、体液が絞られてしまうので、椎間板から栄養が奪われてしまうのだそうです。車の運転やコンピュータの前に座っている時間が長いと、椎間板に走行距離が増え、背中にストレスがかかります。
「背骨の椎間板は動くことで栄養を得ます」とHisey氏。「だから、じっと座っていると、背中や首に負担がかかり、長期的なダメージを与える可能性があります。また、座っていると、横になっていたり、立っていたりするよりも背骨に負担がかかるという研究結果もあります。
「最も悪い姿勢は、座って前傾姿勢になることです」とシェイミーは言います。これは骨盤を固定し、背骨を曲げ、椎間板のある椎骨の前部に圧力をかけます。前かがみになって背骨のカーブを誇張すればするほど、椎間板にかかる圧力は大きくなります。"このように椎間板にかかる圧力が不均一になると、破裂のリスクが高くなります。"とシャミーは説明します。
予防する
あなたは座ることになります。そこで、背中への影響を軽減するために、以下の戦術を試してみてください。
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運転中でない限り、少なくとも20分に1回は立ち上がって動きましょう。スクリーンセーバーを設定しておく、水を飲みに行く習慣をつける、電話に出たら立ち上がってストレッチや体勢を変える、など。
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読書は前かがみにならず、目の高さに持って（座っているときも立っているときも）背骨を正しく整えましょう。机やテーブルの上に身を乗り出して作業しないようにしましょう。可能な限り、背骨はまっすぐにしておく。
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背中を支えてくれる椅子を選ぶ。足が床につくように椅子を調節する。椅子が腰のカーブをサポートしない場合は、腰の後ろに丸めたタオルや小さな枕を置く。長時間座っているときは、背中のポケットにあるもの、特に財布を取り出しましょう。
ゴカレは、背骨を伸ばすために、次のようなエクササイズをすることを提案しています。
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両手と膝を立てます。左腕をまっすぐ前に伸ばし、右足を後ろに伸ばします。腹筋を使って安定させます。5～10秒キープし、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。腕と脚を入れ替えます。左右で3～5回ずつ繰り返します。
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背筋を伸ばして座り、肩をリラックスさせます。腕を横に垂らしながら、肩甲骨をぎゅっと寄せることに集中します。3～5秒キープしたら、離します。10～20回ほど繰り返す。
すべて失敗した場合
この記事のためにインタビューした専門家は全員、ほとんどの背中の痛みは、非処方箋の鎮痛剤で48時間以内に軽減するはずだと医師に話しています。しかし、場合によっては、緊急の治療が必要になることもあります。
膀胱や腸のコントロール、背中の痛みの任意の損失を被る場合は、即時の注意を必要とする、Hisey は言います。これは、神経を圧迫しているディスクに関連付けられており、より速く、圧力を軽減する、より速く機能を返します。
「ほとんどの背中の痛みは、腰の下に放射されません」、Shamie は言います。「太ももや膝に痛みを感じる場合は、神経の圧迫を引き起こしている椎間板ヘルニアがある可能性が高いです。より深刻な損傷がないことを確認するために医師の診察を受ける。
背中の痛みが再発する場合は、医療機関を受診してください。椎間板の破裂が始まっているか、治療が必要な別の損傷がある可能性があります。「年齢が高いほど、早く専門医に診てもらうべきです」（シャミーさん）。
