腰痛には運動が効果的です -- しかし、いくつかの運動は腰痛を悪化させる可能性があります。このスライドショーでは、腰痛に効く運動と、避けるべき運動を紹介しています。
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安静にしたい気持ちもありますが、動くことは腰にも良いことです。腰痛のための運動は、背中、お腹、足の筋肉を鍛えることができます。背骨を支え、腰痛を和らげます。腰痛のための運動をする前に、必ず医療専門家に相談してください。痛みの原因や強さによっては、推奨されない運動や有害な運動がある場合があります。
避けてください。つま先立ち
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腰痛に運動は良いことですが、すべての運動が効果的というわけではありません。運動開始時に感じる軽い不快感は、筋肉が強くなるにつれて消えていくはずです。しかし、運動中に軽い痛み以上の痛みが15分以上続くようであれば、運動を中止し、医師に連絡する必要があります。運動によっては、痛みを悪化させることがあります。例えば、立ってつま先立ちをすると、背骨の椎間板や靭帯に大きな負担がかかります。また、腰の筋肉やハムストリングスを過度に緊張させる可能性があります。
試してみましょう。パーシャルクランチ
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運動によっては腰痛を悪化させることがあるので、急性腰痛の時は避けた方がよいでしょう。部分的なクランチは、背中とお腹の筋肉を強化するのに役立ちます。膝を曲げ、足を床につけて寝ます。両手を胸の上で交差させるか、首の後ろに手を回します。腹筋を締め、肩を床から浮かせます。肩を上げるときに息を吐きながら行います。肘をついたり、腕で首を床から引き離したりしないようにしましょう。1秒キープしたら、ゆっくりと腰を落とす。これを8〜12回繰り返します。正しいフォームで行うことで、腰に過度な負担がかかりません。足、尾骨、腰は常にマットと接触しているようにしましょう。
避けてください。腹筋
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腹筋は体幹や腹筋を鍛えられると思うかもしれませんが、ほとんどの人は腹筋をするときに腰の筋肉を使う傾向があります。また、背骨の椎間板に負担がかかることもあります。
やってみましょう。ハムストリングス・ストレッチ
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仰向けに寝て、片膝を曲げます。足の甲の下にタオルを巻き付けます。膝を伸ばし、タオルをゆっくりと後ろに引きます。足の裏がやさしく伸びるのを感じるはずです。少なくとも15秒から30秒はキープします。片足ずつ2～4回行います。
避けてください。レッグリフト
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レッグリフトは「体幹を鍛える」運動として提案されることがあります。しかし、仰向けになって両足を上げることは、体幹に大きな負担がかかります。体幹が弱いと、腰痛が悪化する可能性があります。その代わり、仰向けになって片足をまっすぐ伸ばし、もう片方の足は膝を曲げてください。腰は床につけたままです。まっすぐ伸ばした方の脚をゆっくり15センチほど上げ、そのまましばらくキープします。ゆっくりと脚を下ろします。これを10回繰り返した後、脚を入れ替えます。
Try: ウォールシット
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壁から10～12センチのところに立ち、背中が壁にぴったりとつくまで体を傾けます。膝を少し曲げ、腰を壁に押し付けるようにしながら、ゆっくりと下に滑り落ちます。10回数えたら、慎重に壁から体を起こします。これを8～12回繰り返します。
やってみましょう。プレスアップ・バックエクステンション
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両手を肩の下に置き、うつぶせになります。肩が床から浮くように両手で押す。心地よければ、肩の真下の床に肘をつき、この姿勢を数秒キープします。
やってみましょう。バード・ドッグ
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両手両膝をついて、お腹の筋肉を引き締めます。片足を上げ、後ろに伸ばします。腰は水平に保つ。5秒キープしたら、もう片方の脚に持ち替えます。片足ずつ8～12回行い、持ち上げる時間を長くします。このとき、反対側の腕を上げ下げするようにしましょう。このエクササイズは、腕や脚を動かすときに腰を安定させる方法を学ぶのに最適な方法です。このエクササイズでは、腰の筋肉をたるませないようにします。手足は腰の位置を維持できる高さまでしか上げないようにしてください。
やってみましょう。膝を胸につける
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仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。片方の膝を胸につけ、もう片方の足は床につけておきます。腰を床に押し付けるようにして、15～30秒キープします。その後、膝を下ろして、もう片方の足で繰り返します。これを片足ずつ2～4回行います。
やってみましょう。骨盤の傾き
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膝を曲げて仰向けになり、足を床につけます。パンチを繰り出すようにお腹を引き締める。背中を床に押し付け、腰と骨盤が後ろに揺れるのを感じるはずです。呼吸を整えながら、10秒間キープします。これを8～12回繰り返します。
やってみましょう。ブリッジング
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仰向けに寝て、膝を曲げ、かかとだけを床につけます。かかとを床に押し付け、お尻に力を入れ、肩、腰、膝が一直線になるまでお尻を床から浮かせます。6秒くらいキープしたら、ゆっくりと腰を床に下ろして10秒休みます。これを8〜12回繰り返します。腰が上に上がるときに、腰が反らないようにします。腹筋を締めることでオーバーアーチングを防ぎましょう。
ウェイトを持ち上げると効果的な場合があります
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正しく行えば、ウェイトリフティングは通常、腰を痛めることはありません。それどころか、慢性的な腰痛を和らげるのに役立つかもしれません。しかし、急性の（突然の）腰痛の場合、腰の筋肉や靭帯に余分な負担をかけると、さらなる傷害のリスクが高まる可能性があります。ウェイトトレーニングを行うべきかどうか、また、どのようなエクササイズを避けるべきかについては、医師にご相談ください。
やってみましょう。有酸素運動
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有酸素運動は、肺、心臓、血管を強化し、ダイエットにも効果的です。ウォーキング、水泳、サイクリングは、腰痛の軽減に役立つかもしれません。最初は短い時間から始めて、徐々に増やしていきましょう。背中が痛い場合は、水中で体を支える水泳を試してみてください。体をひねるようなストロークは避けてください。
試してみてください。ピラティスの動き
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ピラティスは、ストレッチ、筋力強化、腹筋のコアエクササイズを組み合わせたものです。経験豊富な先生の指導のもと、腰痛持ちの方にも効果があるかもしれません。腰痛がある場合は、いくつかの動きをスキップする必要があるため、必ず先生にお伝えください。
