仙腸関節の痛みを和らげたり予防したりするのに役立つ運動の種類を医師が説明します。
ここでは、関節が回復するまでの間、安全に体を動かすための方法をいくつかご紹介します。
理学療法を受ける。
理学療法士は、SI関節の周囲の筋肉を優しく強化するエクササイズを指導し、患部の治癒を助け、新たな傷害を予防します。毎日の体の動かし方がSIの痛みにつながっている可能性があるので、セラピストは座り方、持ち上げ方、重いものの持ち方などを指導してくれるかもしれません。また、水中エアロビクス、ピラティス、ヨガなど、他の療法を指導することもできます。通常、SIの問題を持つ人々は、週に3回程度、数週間にわたって理学療法士と会うことになります。
水療法です。
泳ぎが得意でなくても、水中療法を試すことができます。プールの浅瀬で行うトレーニングです。インストラクターの指導のもと、腹筋、臀部、脚の筋肉を強化するエクササイズを行います。また、背中、腰、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。水中で体重を支えるので、体を痛めることなく、楽に体を動かすことができ、柔軟性も向上します。
ウォーキング
腰のケアに効果的な方法です。まずは20分程度、週2回から始めましょう。歩きやすいヒールの低い靴を履いてください。痛みがないようなら、歩く時間を増やすか、ペースを上げてください。毎日30分を目標にしましょう。
自転車に乗ること。
ジムで固定式やリカンベント（リクライニング）バイクに乗ることで、SIの痛みが緩和される人もいます。SI関節に負担をかけずに、痛んだ腰や臀部の血流を増やすことができます。
ヨガをする。
身体のポーズと呼吸法、瞑想を組み合わせた練習法です。定期的に行うことで、腰痛を軽減することができます。訓練された先生と一緒に行うことが重要で、先生から動きを変えたり、省いたりすることで、体を痛めることがありません。アイアンガーヨガは、腰痛持ちの方にお勧めのヨガです。アイアンガーヨガは、姿勢を正し、SI関節に影響を与える筋肉を強化する立位ポーズに重点を置いています。
ピラティス
ダンサーが怪我から回復するために作られたワークアウトです。コアマッスルの安定性を向上させることに重点を置いています。ケーブル、プーリー、スプリング、スライディングボードなどのマシンに座ったり横になったりします。そして、インストラクターが体の使い方を教えてくれ、それぞれの装置をゆっくりと動かしていきます。また、ピラティスマットのクラスがあるジムでは、床の上に立ったり寝たりしてエクササイズを行います。
太極拳
太極拳は、武術として中国で始まったもので、「動く瞑想」とも呼ばれています。ゆっくりした動きで、バランス、柔軟性、強度を高めるリラクゼーションのテクニックを用います。40分のクラスを毎週1回、10週間続けると、腰痛が緩和される。
SI関節の周りの筋肉を強く保つために、定期的に運動する必要があります。鍛えていないときでも、その重要なあなたの姿勢に注意し、まっすぐ座って、立ち上がるようにしてください。運動すると痛みがひどくなる、熱が出る、体がだるい、足がつる、膀胱や腸が動かなくなるなどの症状がある場合は、すぐに医師に連絡してください。
人によっては、運動だけではSIの痛みを止めたり、別の怪我を防いだりするのに十分でない場合があります。その場合は、背中を治すための他の方法について医師に相談してください。
