食習慣をコントロールするための6つの戦略。
また年末年始のお菓子を買い込む時期がやってきました。あなたやあなたの友人、親戚の多くが今年カロリー計算をしているとしても、です。来客があったときに、食料庫が空っぽだと困るでしょう。念のため、高級チョコレートを買い置きしておいても損はないでしょう。
チョコレートで汚れた指を見ると、空のキャンディーの包み紙が4つあることに気がつくのです。あなたは暴飲暴食をしているのです。
翌日、あなたは休憩室で同僚と一緒に、ずっと避けていたフロストクッキーや他のホリデーグッズを堪能する。その夜、あなたはパーティーへ行き、明日をも知れぬほど食べてしまうのです。
何が起こったのか？あなたのダイエットはとてもうまくいっていたのに......少なくとも最後の暴飲暴食以降は。
なぜ特別な日に限って、私たちは傷つきやすくなるのか？
祝祭日、結婚式、誕生日、休暇など、特別な日には、満腹になるのを通り越して、よく食べるようになるのはなぜでしょうか？3人の専門家がこの問題について医師に話し、立ち直る方法、そして次の暴飲暴食を防ぐ方法についてアドバイスしてくれました。
特別な日のトリガー binges 3 つの理由は、言うデビッド L. カッツ、MD、MPH、FACPM、食べる方法の著者を。
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第一に、誰もがやっていることなので、暴飲暴食をする社会的ライセンスを提供します。「耽溺は仲間を愛する」とカッツは言う。
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第二に、機会が提供される。「チョコレート菓子のような食べ物に囲まれていると、嗜好品に触れる機会が増えるのです。
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そして3つ目は、お祭り気分を味わえることです。"いつもと違うからいいやと思うのです。明日から補えばいいのです。"
特別な日というのは、私たちの善意とは裏腹に、複雑な妖怪の巣の一部なのです。ストレス、寂しさ、退屈、欠乏感など、すべての要因があります。
ディー・サンドクイスト、MS、RD、CD、米国栄養士協会の広報担当者は、「剥奪はダイエッターにとって大きな問題の1つだ」と述べています。
"一部の人々のためのダイエットは、食事をスキップし、過度に空腹になることを意味し、"彼女は言う。"それはどんちゃん騒ぎを引き起こす可能性があります。あなたは、あなたが残している食品を切望するでしょう。"
暴飲暴食の途中でやめることはできますか？
暴飲暴食を止める一つの方法は、刺激から離れることだと、ローレンスにあるカンザス大学の社会心理学の教授、クリスチャン・クランドール博士は言う。
「飴をゴミ箱に捨ててください」とCrandallは言います。「家に一人でいる場合は、暴飲暴食の妨げになるような人を呼ぶか、家を出て公共の場に出ましょう。車は数に入りません"
ワシントン州バンクーバーにあるサウスウェスト・ワシントン医療センターの栄養・糖尿病センターのマネージャーであるサンドクイストは、暴飲暴食を途中で止めるのは簡単ではないが、それは可能であると言う。まず、その暴飲暴食は本当に価値があるのか、自分に問いかけてみてください。
そして、暴飲暴食のきっかけとなったものに気づくことです。「例えば、過労になると食べ過ぎてしまう傾向があります」とサンドクイストは言います。"自分を表現する方法を学び、安らぎのための食べ物ではなく、自分に必要なものを見つける必要があります。"
最後に、体重をコントロールするための戦略を書き留めておきましょう--暴飲暴食の前にあなたを支えたものです。そして、自分に優しくしてあげましょう。「10枚ではなく5枚のクッキーで止めれば、進歩したことになります。サンドクイストは言う。"それはプロセスです"。
彼女は、欲求を無視しようとしないことを勧めています。それは、剥奪の感情を引き起こす可能性があります。その代わり、一口サイズの贅沢を楽しむことで、欲求を管理するのです。
例えば、チョコレートが食べたくなったら、ダークチョコレートを1粒食べればいいのです。例えば、チョコレートが食べたくなったら、ダークチョコレートを食べるとか、「イベントとして楽しむ。10分でも15分でもいいんです。あるいは、"低脂肪のチョコレートミルクや、無糖のココア、無脂肪乳、人工甘味料を混ぜたものを試してみる "ことを提案しています。
どうすれば軌道に乗るのか？
もしあなたが、ダイエッターにありがちなことですが、一度ダイエットに失敗したら、そのまま続けた方がいいと思いがちなら、カッツの言うことをよく考えてみてください。
"あなたがどんなに良い人であっても、どんなに良いドライバーであっても、十分な距離を運転すれば、いずれはパンクする。あなたは車から飛び降り、ポケットナイフを取り出し、他の3つのタイヤをパンクさせますか？ダイエットをする人は、そういう反応をするものです。あなたは一緒に巡航している、あなたはトラブルに遭遇したが、それを修正し、軌道に乗る代わりに、彼らは他の3つのタイヤをパンクさせるダイエットと同等のことを行う。" 。
3人の専門家は、暴飲暴食は人間であることを忘れてはいけないと言います。イェール大学医学部（コネチカット州ニューヘブン）の予防研究センターを率いるカッツ氏は、「原始人は、暴飲暴食のために長い時間を費やさなければならなかった」と述べています。
「原始人は長い間食べないでいなければならなかったので、食べ物に対する自然な反応として、目に入るものすべてを食べるようになったのです」とカッツは言う。「現代人は、あまりにも長い間食べないでいると、その原始的な反応を再活性化させてしまうのです。それが行動パターンとなり、自己増殖するのです」。
言い換えれば、自分自身を少し緩めてください。
そして、あなたの暴飲暴食は、1つの超大型の食事、休日のお菓子の週、または贅沢な1ヶ月の休暇であったかどうか、食事と運動の罰則レジメンでそれを補うためにしようとしないでください。
「それはうまくいくでしょうが、最初の機会に体重が戻ってしまうでしょう」とカッツは言います。「耽溺から堕落への極端なパターンを作り出し、食べ物との関係に絶望的な不安を抱かせるのです。
「カメとウサギの寓話を覚えていますか？ダイエットをする人は皆、ウサギになりたがる。しかし、そのレースに勝ったのは誰でしょう？"
特別な日を担当するための戦略
そして、暴飲暴食が始まる前に止めるにはどうしたらいいのでしょうか？専門家が、食べ過ぎにつながりやすい機会を扱うためのヒントをいくつかご紹介します。
1. 年末年始のお菓子をもう買ってしまった？まだ間に合います。「一口サイズのものを取っておいて、食べて、楽しんでください」とサンドクイストは言います。「残りはホームレス・シェルターにあげましょう。職場に持っていくのはやめましょう」。新鮮なフルーツや生野菜の盛り合わせなど、ゲストに出すヘルシーな料理について想像力を働かせましょう。
2. 2. 計画を立てる。パーティに行く前に栄養価の高いスナックを食べましょう。パーティーの前に栄養価の高いスナック菓子を食べ、パーティーで出されたものの半分を食べると自分に言い聞かせ、その誓いを守りましょう。
3. アクティブな休日や休暇を計画する。「ハイキング、乗馬、スキー、そして一日の終わりには素晴らしいお祝いの食事など、激しく体を動かす日が大好きです」とカッツは言う。"あなたがふけている場合は、体重を増やす必要があることを仮定しないでください。身体活動で補いましょう。"
4. 4.自分の引き金を特定する。例えば、家族の集まりに行く場合、特定の家族との長年の不仲に憤慨したり、罪悪感を感じたりすることはありませんか？これらの問題に対処する。食べ物はそれを覆い隠すことはできても、消し去ることはできません。
5. 5.甘やかすことと暴飲暴食することを区別する。暴飲暴食をせずに、時には自分を甘やかすことを許しましょう。白黒思考に陥りがちなのは、食の問題の特徴だとクランドールは言います。"スニッカーズ1個で大惨事になると思えば、「なぜわざわざ本当に暴飲暴食しないのか」と考えるかもしれない"
6. 栄養価の高い食品を頻繁に間食して、過度に空腹にならないようにする。カッツは保温性のあるスナックパックをどこにでも持ち歩いています。ドライフルーツや生のフルーツ、ベビーキャロット、無脂肪ヨーグルト、トレイルミックス、全粒粉シリアル、ナッツ、ベイクドチップスなどの食品でいっぱいになっています。「自分の身は自分で守らなければならない。傘もささずに雨の中を出歩いて濡れないと思うのと同じように、現代の「肥満誘発性」環境に出て行って、太らないようにと願うことはできないのです。
