過食症から回復したけれど、まだ暴飲暴食の衝動にかられる。抵抗するために何ができるかを学び、精神的、肉体的に健康になりましょう。
治療を通じて、そのような強い感情を管理することを学ぶことができます。また、衝動が起きたときの対処法も身につけることができます。
治療と並行して、暴飲暴食を防ぐための生活習慣の改善や、いざというときに役立つヒントがあります。
日々できることは？
朝食を食べる 暴飲暴食をする人には、予測可能なパターンがあります。多くの場合、朝食は食べず、昼食は軽く済ませ、午後になるとお腹が空いてきて食べ過ぎてしまうのです。一日中、決まった時間に食事をする。時間的な余裕のある食事は、暴飲暴食に打ち勝つための大きな力になります。
誘惑に負けないようにしましょう。ジャンクフードやデザートが手の届くところにあると、ついつい食べ過ぎてしまうものです。おやつは計画的に食べましょう。お店に行って、アイスクリームを1つだけ食べましょう。でも、冷凍庫に何リットルもアイスクリームをストックするのはやめましょう。
サポートシステムを構築する。あなたの苦悩を相談できる家族や友人を数人選びましょう。ただし、あなたが落ち込んでいるときに励ましてくれるような人である必要があります。
サポートグループが役に立つかもしれません。あなたと同じ旅路にいる人々と時間を過ごすことができます。さらに、そのような関係には、家族のような感情的な結びつきがないのです。
体を動かす。運動はストレス解消になり、気分転換にもなります。体を動かすと、精神が高揚し、感情的な食欲が抑えられます。
特に健康上の問題がある場合は、どのような運動が最適か、医師に相談してください。
感情の引き金になるものを見つける。何があなたを暴飲暴食に走らせる傾向にあるのか、考えてみてください。それは怒りでしょうか？イライラ？退屈ですか？お祝い事の時でしょうか？どのような感情にスイッチが入るのかに注目し、それを警告サインとして利用しましょう。
ストレスを和らげる。辛いことがあったとき、食事をせずに対処する方法を見つけましょう。以下のような方法があります。
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瞑想
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ヨガ
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ガイド付きリラクゼーション
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深呼吸の練習
暴飲暴食に陥ったときに止める
どんなに頑張っても、暴飲暴食の衝動に駆られることはあります。そんな時は、以下の方法を試してみてください。また、プランAが失敗したときのために、複数の方法を用意しておくとよいでしょう。
感情と向き合う 暴飲暴食をしたくなるのは、どんな気持ちなのでしょうか。それを特定し、その感情や自分自身を批判することなく、受け入れてください。これは、最初は難しいでしょう。しかし、感情は過ぎ去るものであり、自分の感情を受け入れれば、暴飲暴食をしなくても、その感情を解消できることに気づくはずです。
衝動に打ち勝つ。暴飲暴食したい欲求は、このまま大きくなっていくと思うかもしれません。しかし、他のことで気を紛らわせ、食欲のきっかけから遠ざかれば、その気持ちが消えていくのがわかるでしょう。衝動は海の波のように、大きくなっては消えていくものだと考えてください。
気を紛らわす。心も体も食べ物から離れることができるものを探しましょう。特に、以下のようなことができます。
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自分が本当に楽しいと思えるゲームをする
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散歩をする
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公園へ行く
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芝生を刈る
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ドライブに行く
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瞑想する
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本を読む
電話をかける。ここで、あなたが築いたサポートシステムの出番です。信頼できる友人やサポートグループのメンバーに電話をして、あなたが経験していることを話してください。話すことで、衝動が治まることがあります。
また、いくつかのセラピストは、むちゃ食い障害の作業に特化し、いくつかの薬は、それを治療するために、FDA承認されています。医師と相談し、これらの選択肢を検討してください。
自分の幸せな場所を見つける。自分が気持ちいいと思えることは何でもしてください。気分を盛り上げる音楽を聴いたり、ジムに通ったり、面白い映画を見たりするのもよいでしょう。
よく考える 食べ始めたら、ゆっくり、一口一口に気を配り、ボーっとしないようにしましょう。その場にとどまりましょう。
ボーッとするのはやめましょう。その場にとどまりましょう。
ポジティブになりましょう。過食や体に関するネガティブな考えをポジティブな行動に変える方法を学ぶことは、暴飲暴食を避け、快方に向かうための重要なステップとなります。自分自身で解決できることもあります。また、専門家の助けを借りて、思考を方向転換させることもできます。試してみてはいかがでしょうか。
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?認知行動療法（CBT）。CBTは、むちゃ食い障害の一般的な治療法です。医師またはセラピストは、おそらく最初にこの療法を提案します。CBTを試すと、この障害のほとんどの人が良くなります。また、暴飲暴食と一緒に起こることの多いうつ病を患っている場合にも役立ちます。
強化型CBT」と呼ばれるバージョンは、摂食障害の人のために考案されたものです。これは、自尊心が低いという感情や、過食の引き金となるその他の否定的な思考を認識するように指導するものです。
と言う代わりに
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"私は食べ過ぎるからダメなんだ"
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"理想の体重にならない"
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"正しい食生活を送るのは難しすぎる"
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などと言えるようになります。
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"私は良い人だから、食べることをコントロールできる"
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"少しの努力で、健康的な体重になる"
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"セラピストと管理栄養士が、私が続けられる食事療法を作るのを手伝ってくれる。"
」。
CBTは通常、週に1回、約20週間行われます。各セッションでは、セラピストと一人で、またはグループの一員として会います。
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対人関係療法(IPT)。セラピストは長い間、うつ病の人々を助けるためにIPTを使用してきました。現在では、摂食障害の治療にも使われています。IPTは、むちゃ食いをやめさせ、挫折を避けるのに役立ちます。
IPTは、家庭内や他の人間関係の問題が暴飲暴食の引き金になっていないかどうかを把握するのに役立ちます。3つの段階があります。
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第1段階：過食したくなるような私生活の問題を特定します。例えば、孤独を感じた時や、親と喧嘩した時などに間食をしてしまうかもしれません。
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第2段階：セラピストがより良い人間関係を築くための方法を教えます。
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第3段階: 変化を継続し、暴飲暴食の再発を予防するよう努力します。
IPTは通常、週に1回、グループまたはセラピストと1対1で行われます。
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弁証法的行動療法（DBT）...？DBTは認知行動療法に似ていますが、否定的な考えを変えようとするのではなく、受け入れて、それと共存することを学びます。深呼吸やヨガなどのリラクゼーション法は、自分の思考をより意識するのに役立ちます。
セラピストは、自己破壊的な習慣を持つパーソナリティ障害の人々を支援するためにDBTを使用してきました。暴飲暴食にどの程度効果があるかは、まだ研究が進められています。今のところ、効果があるようで、プログラムを始めた人は、それを継続できているようです。
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ガイド付きの自助努力 定期的なセラピーセッションを受ける時間がない、あるいは余裕がない場合、ガイド付きセルフヘルプが選択肢になるかもしれません。
自己啓発の中には、自分一人で完結するプログラムもあります。本やDVD、ビデオなどを使って行うものです。
他のガイド付き自己啓発プログラムでは、セラピストや医療専門家に会って指導を受けます。この専門家が、自宅で使える本やコンピュータ・プログラム、自助具のビデオなどを勧めてくれます。この場合、時間と労力はあなた次第です。
大食症患者を対象としたある研究では、12週間の自己指導によるマニュアル形式の認知行動療法を行った人は、従来のケアを受けた人よりも大食症からの寛解度が高かったことがわかりました。そして、3分の1以上が1年後も良好な状態を維持していたのです。
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気分を上げるためのその他のヒント
このような治療を行っても、時折、以前のような考え方に戻ってしまうことがあります。前向きになるには、次のような方法があります。
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自分を励ます。家中に "You can do it!"などのメッセージを書いた付箋を貼っておく。鏡など、毎日目にする場所に貼る。
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自分の好きなところを10個リストアップしておく。落ち込んだときは、そのリストを読む。
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挫折しても、自分を追い込まない。翌日には必ず軌道修正すること。
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自分が気持ちよくなれる人に囲まれる。
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得をした自分にご褒美をあげる。例えば、マッサージを受けたり、温かい泡風呂に入ったりする。
