脳に良い食べ物について知っておくべきことを知り、長所、短所、リスク、利点、そしてそれらが精神衛生にどのように影響するかを発見してください。
脳を助ける食べ物
脳は臓器の中で最もエネルギーを消費する器官です。脳を活性化するためには、特定の栄養素やビタミンを含む健康的な食べ物が必要です。これらの栄養素は、脳の構造を作り、細胞の働きを維持し、学習や思考、作業を助ける働きがあります。
主な栄養素とビタミンは以下の通りです。
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ビタミンB群
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ビタミンE
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オメガ3脂肪酸
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酸化防止剤
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コリン
ビタミンB群 葉酸やビタミンB12などのビタミンは、脳の化学物質を作るのに重要です。また、食物を分解して脳が利用できるエネルギーにするのを助ける役割もあります。ビタミンB群が不足すると、次のようなことが起こります。
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神経へのダメージ
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低エネルギー
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物忘れ
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抑うつ状態
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学習困難
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考えることが苦手
ビタミンEは、体内の自然なプロセスによって破壊される細胞を保護するために、脳に必要です。ビタミンEが足りないと、次のような症状が出ることがあります。
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筋力低下
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ふらつき
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調整不良
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感覚神経の損傷
オメガ3脂肪酸のこと。脂肪酸は、細胞の構造を作り、神経系の働きを助けるために使われます。オメガ3脂肪酸は、子どもの脳の発達に重要です。成長期の子供に十分な必須脂肪酸がないと、脳に永続的な影響を及ぼし、学習障害を引き起こす可能性があります。
抗酸化物質。野菜や果物には、抗酸化物質がたくさん含まれています。これらの物質は、脳をダメージから守るのに役立ちます。また、記憶喪失や炎症にも効果があるかもしれません。
コリン。コリンは、食品から摂取する必要がある必須栄養素です。神経を保護したり、脳内物質を生成したりと、体にとって様々な働きをします。コリンが不足すると、記憶障害の原因になることがあります。
脳を健康にするベストな食事
脳をより良くするための鍵は、単一の食品ではありません。ある種の食事や習慣は、脳を助け、より良い健康状態に導くことができます。これらは以下の通りです。
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地中海食
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DASHダイエット（高血圧を止めるための食事療法）
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MINDダイエット（神経変性遅延のための地中海-DASHインターベンション）
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低アルコール
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低糖質
- 低加工食品
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濃い緑の葉野菜
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全粒穀物
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脂肪分の多い魚
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家禽類
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豆類
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ベリー類
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オリーブオイル
ナッツ類・種子類
脳の健康増進に最適な食品
これらの食事療法は、脳の健康と心臓の健康をサポートする一つの方法です。また、重要な栄養素を特に多く含む特定の食品を追加することができます。
天然のサーモン サーモンのような脂肪分の多い魚は、天然由来のオメガ3脂肪酸を多く含んでいるため、脳の栄養源として最適です。健康的な脂肪は心臓病の可能性を低くし、脳の病気の可能性も低くします。魚油のサプリメントを飲みたがる人がいますが、これは脳にはあまり効果がないようです。オメガを摂取するには、食事から摂るのが一番です。
その他、脂肪分の多い魚の種類は
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サバ
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トラウト
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ニシン
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イワシ？
さば
」です。
亜麻やチアシード ?ナッツ類や種子類にはオメガ3脂肪酸も多く含まれています。亜麻やチアシードにはビタミンEが多く含まれています。クルミ、アーモンド、ピスタチオなども食べられます。
アボカド これらの果物には、ビタミンE、ビタミンC、葉酸がたくさん含まれています。アボカドは健康的な脂肪とオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。
ブルーベリー。ブルーベリーにはフラボノイドや抗酸化物質がたくさん含まれており、記憶力や炎症に効果があります。
全粒穀物。穀物は炭水化物で、体や脳のエネルギー源となります。また、ビタミンや食物繊維も豊富で、心臓病やその他の健康問題から身を守るのに役立ちます。全粒粉の種類は以下の通りです。
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玄米
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オーツ麦
- ブルガー
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キヌア
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ワイルドライス
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スペルト
脳の健康を保つためのその他の生活習慣の改善
脳を健康にするために、他にもできることがあります。
脂肪分や糖分の多い食品を避ける。砂糖を食べると、脳がぼーっとしたり、だるくなったり、疲れやすくなったりすることがあります。これらの症状は、腸ではなく脳から来るものです。糖分を多く含む粗悪な食事をしていると、脳の重要な構造や活動が失われてしまいます。これは脳の老化や認知症につながる可能性があります。
アルコールは飲まないでください。アルコールは脳を変化させます。リラックスした気分になることもありますが、飲み過ぎると憂鬱になったり不安になったりします。また、慢性的な大量飲酒は、脳に永久的な変化とダメージを与える可能性があります。
活動的でいること。運動は健康的な体重を維持し、心臓病のリスクを下げ、気分を向上させる脳内物質を作るのに役立ちます。
タバコをやめる。喫煙は心臓病、脳卒中、癌の原因になります。喫煙している人は、禁煙すべきです。
薬を飲む。精神的な病気や甲状腺の病気など、脳に影響を与える病気を持っている場合があります。脳を健康に保つために、毎日必ず薬を飲みましょう。
マインドフルネスを実践する 今この瞬間にいることを学ぶことで、集中力と落ち着きを持つことができます。そうすることで、幸福感を生み出し、心の健康を増進することができます。
健康的な食生活は、健康な体と心を保つために重要な要素です。脳の健康には、個々の食品だけでは不十分で、全体的に健康的な食事とライフスタイルが必要です。
