足根管症候群は、運動することで解消されます。足根管症候群に最適なエクササイズ、始め方、可動域を改善する方法などをご紹介します。
足根管症候群は、足首の損傷や炎症の結果であるので、それを行使しながら、自分自身で穏やかであるべきです。足根管運動はゆっくり始めて、無理のない範囲で活動量を増やしていきましょう。
足根管症候群を改善するエクササイズ
足根管症候群のためのエクササイズの目的は、足首の痛みや腫れを抑え、腱の治癒を助けることです。足根管症候群になると、歩いたり、他の身体活動をするのが難しくなることがあります。これらの演習は、足首の刺激と建物の強さと柔軟性を減らすために穏やかな動きに焦点を当て？
カーフストレッチ
ふくらはぎのストレッチは、足首の周りの筋肉の硬さを減らし、ストレスや腫れを緩和するのに役立ちます。
ステップ1: 壁に向かって立ち、手のひらを壁につけて、肩幅に開きます。
ステップ2: 負傷した足を後ろに回し、その膝を固定する。かかとをできるだけ床に近づけてください。
ステップ3：もう片方の足を前に出し、その膝を曲げます。このとき、痛めた足のかかとを床に近づけてください。負傷した脚の後ろ側がやさしく伸びるのを感じるはずです。この状態を20秒間保ち、ニュートラルポジションに戻る。
両足に足根管症候群の症状がある場合は、もう片方の足も同様に行います。これを1日3～5回行います。
後脛骨筋（こうけいこつきん）ヒールリフト
後脛骨筋腱は、足根管にとって重要な部分です。この腱を強化したり伸ばしたりすることで、不快感の原因となる腫れを軽減することができます。
ステップ1：椅子やカウンターの前に立ち、背もたれや縁に両手を置きます。?
ステップ2: カウンターや椅子を支えに、ゆっくりとつま先立ちをします。つま先立ちの状態を5秒間キープします。
ステップ3: 支えから手を離し、ゆっくりと地面まで下ろします。
これを1セットとして15回、1日2セット繰り返す。
足底のストレッチ
足根管の中を通る神経と腱は、足全体に広がっています。足底のストレッチは、むくみや緊張を下から上に向かって緩和するのに役立ちます。
ステップ1：床に座り、足を前に伸ばしてつま先を上に向けます。
ステップ2：タオル、縄跳び、エクササイズバンドなどを足の甲に巻きつけます。その膝を曲げ、つま先を上に向けたままにしてください。
ステップ3：かかととふくらはぎに伸びを感じるまで、足の甲をゆっくりと体の方に引き寄せます。20秒キープします。
これを片足または両足で1日3～5回繰り返す。
足首の回転
足首の怪我を防ぐには、可動域を維持することが重要です。足首の回転は、足首の柔軟性とあらゆる方向への動きを維持するのに役立ちます。
ステップ1：椅子に座り、負傷した足を地面から浮かせます。
ステップ2：足首を時計回りにゆっくりと5回回転させます。
ステップ3：足首を反時計回りに5回回転させる。
両足が足根管症候群の場合は、もう片方の足も同様に行います。足首と足が良くなるまで、1日に2～3回行ってください。
ペンシルリフト
足と足首の筋肉を強化すると、足根管内の腱をより効果的にサポートすることができます。
ステップ1：カウンターの横に座るか立つかして、目の前の床に鉛筆を置く。
ステップ2：痛めた方の足で、つま先を使って鉛筆をつまむ。
ステップ3：鉛筆を10秒間空中で保持し、その後、鉛筆を放し、リラックスしてニュートラルな状態に戻す?
これを毎日3～5回行ってください。
安全への配慮
足根管症候群は怪我の結果なので、足根管運動はゆっくりと行うことが重要です。足首が治る前に、急に多くのことをしようとすると、足根管症候群を悪化させる可能性があります。
どんな運動も決して苦痛であってはなりません。任意の足根管運動があなたの足首と足の感じを悪化させることに気づいた場合は、すぐにそれを停止します。あなたの足根管症候群が持続するか、または悪化する場合は、あなたの医師に連絡してください。
