運動は、手根管症候群の症状を和らげるのに役立ちます。手根管に最適なエクササイズ、始め方、その効果についてご紹介します。
ある種の運動は、軽症から中等症の人が症状を改善し、手根管手術を回避するのに役立つことがあります。これらの演習は、症候群を引き起こした行動を変更したり、リストスプリントを着用するなど、他の非外科的治療の選択肢と一緒に行われたときに最も強い効果を持つ。また、手根管手術の後にも、内部の傷跡を防ぐために手根管エクササイズが推奨されることがあります。
これらの演習を行うときに何らかの重大な痛みを感じる場合は、バックオフまたは完全に停止し、医療提供者に知らせてください。もし、これらのエクササイズを行うかどうかわからない場合は、医師に尋ねてください。
手根管に効く体操
1. 手首の回転
手だけを上下左右に動かして、手首を回転させます。最大4回まで繰り返す。
2. フィンガーストレッチ
指を大きく伸ばした後、力を抜く動作を4回まで繰り返します。
3. 親指のストレッチ
反対の手で親指を後ろに押し、軽く伸びたと感じるまで伸ばします。これを4回まで繰り返します。
4. 祈りのストレッチ
ステップ1: 両手をあごの下で合わせ、祈るような姿勢をとります。
ステップ2：適度な伸びを感じるまで、両手を腰のあたりまで押し下げます。最大30秒間キープします。これを2回から4回繰り返す。
5. 手首の柔軟体操
このストレッチは、毎日数回行うことを推奨する専門家もいます。手根管症状を悪化させるような活動の前に行うとよいでしょう。
ステップ1：手のひらを上に向けて、手を前に出します。
ステップ2：手を床に向かって曲げ、手首の手のひら側を伸ばします。
ステップ3: もう片方の手で、手をさらに後ろに曲げ、ストレッチを深くします。最大で30秒間キープします。両手とも2回から4回ほど繰り返します。
6. 手首伸展筋ストレッチ
専門家は、このエクササイズを毎日数回、特に手根管の悪化につながる行為の前に行うことを勧めています。
ステップ1: 手のひらを下に向けて、手を前に出します。
ステップ2：手を床に向かって前に曲げ、手首の後ろを伸ばします。
ステップ3. もう片方の手でさらに手を前に曲げ、ストレッチを強め、30秒までキープします。両手を2～4回ずつ繰り返します。
7. 内側神経グライド
このストレッチを行う前に、15分間、手と手首に熱を加える。その後、氷嚢を20分間使用します。これは、腫れを防ぐのに役立ちます。このエクササイズは、各ステップを3秒から7秒の間保持します。
ステップ1：こぶしを作る。
ステップ2：指を伸ばし、親指を指に密着させます。
ステップ3：手を後方、腕の方に曲げます。
ステップ4：手をその状態のまま、親指を指から離すように伸ばします。
ステップ5：手のひらが上になるように、前腕を回します。
ステップ6：もう片方の手で、親指を後ろに引き、ストレッチを深めます。これを1日10～15回繰り返す。
8. テンドン・グライド タイプ1
また、このエクササイズの前に15分間温熱を、後に20分間氷または冷温を使用することが推奨されています。それぞれのポーズを3秒間キープします。
ステップ1: 手を前に出し、すべての指をまっすぐに伸ばします。
ステップ2：指の関節が上を向くように、指を丸めます。指はフックの形になります。
ステップ3: さらに指を丸めて、こぶしを固く握ります。これを1日に5〜10回、数回ずつ繰り返します。
9. テンドン・グライド タイプ2
こちらも行う前に15分間、手首と手に熱を加えてください。その後20分間氷で冷やす。それぞれのポジションを3秒間キープします。
ステップ1: 手を前に出し、すべての指をまっすぐに伸ばします。
ステップ2：指を90度に曲げて、手をテーブルの上にする。
ステップ3：指を曲げ続け、指先を手のひらの底につけます。
安全面への配慮
緩やかな引っ張り感はあっても構いませんが、これらのエクササイズを行う際には鋭い痛みを感じないようにしてください。もし鋭い痛みを感じた場合は、すぐにそのエクササイズを中止し、医師または理学療法士に連絡してください。
