LDL（悪玉）コレステロールを下げるには、何を食べるかが重要です。
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心臓病、心臓発作、脳卒中を引き起こす動脈にプラークを蓄積させるLDL（悪玉）コレステロールを下げるのに、特定の食品が有効であることは周知の事実です。しかし、意外かもしれませんが、これらの食品の多くは美味しく、味や楽しさを犠牲にすることなく、毎日の食事に簡単に取り入れることができるのです。
ちょっと贅沢
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ダークチョコレートにはフラボノイドという抗酸化物質が含まれており、LDL値を下げる効果があります。ただ、チョコレートには飽和脂肪酸や砂糖も多く含まれているので、適度に食べるようにしましょう。また、無糖のダークココアパウダーを料理に使えば、心臓によい同様の効果を得ることができます。
すごいアボカド
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アボカドの魅力はワカモレだけではありません。アボカドにはオレイン酸が含まれており、血流中の悪玉コレステロールを下げる効果があります。ターキーサンドイッチに数枚挟んだり、サラダに加えたりしてみてはいかがでしょうか。ほのかに甘い香りのするアボカドオイルは、料理で他の油の代わりに使うこともできます。
レイズ・ア・グラス
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赤ワインには、赤ブドウの皮に含まれるレスベラトロールという物質が含まれており、血栓のリスクを減らしたり、LDLを低下させたりして、血管の損傷を防ぐことが期待できます。しかし、アルコールの飲みすぎは、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。夕食時に赤ワインを一杯飲むのは良いですが、飲みすぎには注意してください。
ティータイム
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紅茶も緑茶も強力な抗酸化物質を含んでおり、コレステロール値を下げる効果があります。緑茶は未発酵の茶葉から作られ、加工度が低いため、一般的にこれらの抗酸化物質がより多く含まれています。ただし、クリームと砂糖は控えめに。
ナッツのためにナッツを食べる
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ナッツ類は多価不飽和脂肪酸を多く含むので、アーモンド、クルミ、ピスタチオはLDL値を下げる効果があります。サラダに振りかけたり、そのままおやつに食べたりしてみましょう。ただし、塩分の少ないものを選び、1日1.5オンス程度に抑えてください。アーモンドの場合、約30粒または1/3カップです。
ホールグレイン
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大麦、オートミール、玄米には水溶性食物繊維が多く含まれ、血中へのコレステロールの吸収を抑えてLDLコレステロールを低下させることが証明されています。いつものパスタを全粒粉のものに変えてみたり、白米ではなく玄米を使ってみたり。また、朝のオートミールにバナナやリンゴ などの食物繊維の多いフルーツをトッピングす ると、さらにコレステロールを減らす効果があります。
釣りをする
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サーモン、ビンナガマグロ、イワシ、オヒョウなどの魚には、血中 の中性脂肪を減らすオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。週に8オンスの魚を食べることを目標にし、魚を焼くかグリルする（揚げ物は禁物）。
万能オリーブオイル
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オリーブオイルは植物性の油脂なので、動物性の油脂よりも悪玉コレステロールを下げるのに適しています。赤ワインビネガー、ニンニクのみじん切り、コショウと混ぜて、サラダのドレッシングにすると最高です。ニンジンやネギなどの野菜を煮込むと、また違った味わいが楽しめます。耐熱皿に入れた野菜に大さじ3杯のオイルをかけ、ハーブを散らしてホイルで覆い、375度のオーブンで45分ほど加熱するだけです。
オーボーイ、その大豆
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枝豆、豆乳、豆腐は高タンパクで、1日25g食べるだけで、コレステロールを5～6％減らすことができるそうです。枝豆をおやつにしたり、シリアルに豆乳をかけたり、炒め物に肉の代わりに豆腐を入れたりしましょう。
豊富な豆類
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黒豆、金時豆、レンズ豆......。どれも水溶性食物繊維が豊富で、血液中のコレステロールと結合し、体外に排出する働きがあります。最近の研究では、1日に4.5オンスの豆を食べると、LDL値が5％減少することが分かっています。午後のおやつには、黒豆のブリトーや、ひよこ豆で作ったフムスに野菜を浸して食べてみてはいかがでしょう。また、「オニオンと白いんげん豆のキャラメリゼ」は、豆の用途が広く、可能性は無限です。
フルーツで変化をつける
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梨やリンゴには、コレステロールを低下させる食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれています。オレンジやレモンのような柑橘類もそうです。ベリー類も食物繊維が豊富です。この洋ナシとレッドオニオンのグラタンをサイドディッシュとして試してみてはいかがでしょうか。また、朝、出かける前にシトラスベリースムージーを飲んでみてはいかがでしょうか。
野菜を食べよう
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ほとんどの野菜は食物繊維が豊富で、低カロリーです。ナスやオクラには水溶性食物繊維が多く含まれています。また、ナスには抗酸化物質が多く含まれています。しかし、どんな野菜でも食物繊維や体に良い栄養素を摂取することができます。
強化食品
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植物性食品から摂取するステロールと呼ばれる天然化学物質は、コレステロールの体内吸収を抑える働きがあります。現在では、グラノーラバーやヨーグルト、オレンジジュースなど、多くの食品に植物ステロールが強化されており、コレステロール値を6～15％低下させる効果があると言われています。ただ、カロリーの摂り過ぎにならないよう、ラベルを確認してください。
