トリグリセリドにやさしい食事

簡単な食事で美味しく、中性脂肪を下げる効果が期待できます。

フライドポテトかフルーツか？リブアイステーキかマグロステーキか？ソーダか水か？

何を食べるかを決めるたびに、心臓発作や脳卒中になる可能性が高くなったり低くなったりします。このことをきっかけに、中性脂肪にやさしい食事を選ぶようにしましょう。

食事を変更することができますトリグリセリドのレベルに劇的な効果を言うロバート Bonow、MD、アメリカ心臓協会とノースウェスタン大学での医学の教授の元社長。実際には、健康的な食事 - プラス運動と重量損失場合 youre 太りすぎ - あなたのトリグリセリドのレベル 20 ％ ～ 50% カットすることができます。

以下の食事は、あなたのトリグリセリドを下げるのを助けることができます。ただし、カロリーが高いため、分量を調節する必要があります。

心臓を守る朝ごはん

一日の始まりは健康的な判断で。美味しい朝食の一つを選んでください。

シリアル＆ベリーボウル

1%またはスキムミルク1カップ

オートミール1/2カップ（刻んだクルミ大さじ1～2杯を添えて

または

食物繊維5グラム以上、砂糖8グラム以下の冷たいシリアル1食分

ラズベリー、ストロベリー、またはブルーベリー1カップを上にのせる

卵のサンドイッチ

全卵1個、卵白2個、または卵の代用品1/4カップ

角切りトマト、ほうれん草の葉、玉ねぎのみじん切り、マッシュルーム 1カップ以上

トランスファットフリーマーガリン小さじ1、またはオリーブオイル少量

全粒粉トースト2枚

オレンジ1個、またはカンタロープ1/4個

ヨーグルトパフェ

低脂肪ヨーグルトまたは無脂肪ヨーグルト1カップ

食物繊維の多いシリアル1カップ

スライスしたバナナ1本、マンゴー1カップ、または桃1個

アーモンド（小）ひとつかみ

サーモンベーグル

全粒粉のベーグル1個

スモークサーモン（1オンス

低脂肪または無脂肪クリームチーズ 大さじ 1 杯

ケーパーまたはディル

メロンキューブ1カップ（ベリー類も可

心臓発作のリスクを軽減するランチ

心臓発作のリスクを減らすお弁当を紹介します。

スープとサラダ

野菜、黒豆、レンズ豆のスープ（または低脂肪のベジタブルスープ）1カップ

全粒粉のクラッカー5枚

ほうれん草、ミックスグリーン、ラディッキオなどの濃い緑色のサラダ2カップ

カラフルな野菜のみじん切り1カップ：ブロッコリー、ニンジン、赤ピーマン、スナップエンドウ、スノーピース、トマト

果物 1カップ：リンゴ、ブドウ、キンカン、洋ナシ

オリーブオイルまたはキャノーラオイルで作ったサラダドレッシング（または無脂肪のドレッシング） 大さじ 1杯

ダブルクランチ入りサンドイッチ

全粒粉パン2枚またはハンバーガー用バンズ1個

ツナ 2オンス

低脂肪マヨネーズ 大さじ 1 杯

玉ねぎのみじん切り

ディルピクルスレリッシュまたは砂糖不使用のスイートピクルスレリッシュ

リンゴまたは洋ナシの薄切りをのせ、歯ごたえを楽しむ（中1個分）

このカリカリサイドを追加してください。

フィンガーサラダ

ミニキャロット、グレープトマト、赤ピーマンなどの野菜と、リンゴ、ブドウ、洋ナシなどのフルーツ（皮付き）1カップずつ。

チャイニーズディライト

野菜炒め1カップ、エビ、鶏肉、豆腐のいずれか2オンス（オリーブオイルまたは植物油をリクエストしてください。）

全粒粉のパスタまたは米（ブラウンまたはワイルド）1/2カップ

パイナップル 1 カップ

フレンドリーなハンバーガー

全粒粉のサンドイッチにグリルした鶏胸肉2オンス（低脂肪または無脂肪マヨ大さじ1杯を添えて）

サイドサラダ1カップ

新鮮なフルーツ1個

トリグリセリドに効くスーパー・サポーター

夜はシンプルに、選択がしやすいようにする。

チキンディナー

3オンス 皮なしのグリルまたは焼き鳥（胸肉または黒毛和牛）1羽分

焼き芋1個（トランス脂肪酸を含まないマーガリン小さじ1杯を添えて

蒸したブロッコリーと赤ピーマンの輪切り 1 カップ

アイスクリーム、フローズンヨーグルト、低脂肪または無脂肪のプリン1/2カップ、刻んだピスタチオ小さじ1杯添え

パスタナイト

全粒粉のパスタまたはスパゲッティスカッシュ 1カップ

イタリアン・ダイストマト缶 1缶

ズッキーニ、イエロースカッシュ、マッシュルーム、ピーマン、玉ねぎなどお好みの野菜のソテー 1カップ以上

3.5オンスの七面鳥の胸肉、豆腐、または砕いた肉の代用品を加える。

バジル、オレガノ、ローズマリーなど、お好みの香りを加えてください。

パルメザンチーズ（乾燥おろし、低脂肪） 大さじ 1 杯

ワイン：女性1杯、男性2杯（中性脂肪が200mg/dLを超える場合は、アルコールを抜きます。）

簡単魚料理

4オンスのグリルまたはソテーのサーモンまたはマグロステーキ

または、グリルまたはブロイルしたシュリンプカバブ

オリーブオイル 小さじ1

蒸したアスパラガス（レモン汁またはバルサミコ酢）1カップ

マッシュルームスープとスライスしたネギを入れた小麦のクスクス1/2カップ

ローストトマト 1カップ

肉好きのためのベジタリアンナイト

コーントルティーヤ 1枚（8インチ

リフライドビーンズ（無脂肪またはベジタリアン用） 1/3カップ

サルサ 大さじ 2 杯

低脂肪または無脂肪のメキシカンチーズ 1オンス

アボカドのスライス1/2カップ

砕いたベジ・ソーセージまたは代用肉 2オンス

ビール：女性1杯、男性2杯（中性脂肪が200mg/dL以上の人は飲まないでください。）

自分で食事を組み立てる

中性脂肪を下げるための基本を守って、好きな食事に合わせましょう。

• 全粒粉の炭水化物を適度に摂取するように計画しましょう。

  パッケージに記載されている分量を目安にする。お皿を4等分して、その半分を野菜や果物で満たし、もう半分を野菜や果物で満たしましょう。お皿の半分を野菜と果物で満たし、4分の1を全粒粉で満たします。最後の4分の1は低脂肪のタンパク質で埋め尽くします。

• 白い炭水化物と糖分を制限する。

  白い小麦粉を使った食品、デザート、お菓子、ジュース、果実飲料は控えめにしましょう。

（以下略

• 健康的な脂肪を提供する

  は、中性脂肪値を下げる働きがあるからです。不飽和脂肪酸、特に脂肪の多い魚、亜麻仁、キャノーラ油、クルミに含まれるオメガ3がそれにあたります。

• 誘惑の多い不健康な脂肪をため込まないようにしましょう

  -- 赤身の肉や焼き菓子に含まれる飽和脂肪酸と、包装された食品の一部に含まれるトランス脂肪酸です。食品ラベルに水素添加油と書かれていたら、袋を開けないようにしましょう。

・・・。

• 低脂肪のタンパク質を選びましょう。

  鶏肉、魚、魚介類、赤身の肉、豆腐など。

• 低脂肪乳または無脂肪乳を注ぐ

  と、低脂肪または無脂肪の乳製品--ヨーグルト、カッテージチーズ、チーズ--を選びます。

• 一日に飲むアルコールの量を制限する。

  女性なら1杯、男性なら2杯が目安です。ただし、少量のアルコールでも中性脂肪が上昇する人がいますので、主治医に相談してください。

低トリグリセライドの食事に慣れるのが難しいですか？医師や管理栄養士に相談してみましょう。このような場合には、健康的な食事計画を立て、中性脂肪値を下げ、必要であれば体重を減らすようにしましょう。