高コレステロールで生活していますか？ 医師は、それを下げるために、高速の11のヒントを与える。
私は患者をどこかから始めて、ただ続ける必要があると言う、スザンヌスタインバウム、DO、ニューヨーク市のレノックスヒル病院の主席心臓専門医。ライフスタイルの変化を取り入れると、すべてが変化し始め、6週間後に見られる改善は、3カ月後にはさらに大きくなっていることが多いのです」。
ライフスタイルがすべてではなく、遺伝子も重要です。コレステロールを正常に戻すには、まだ薬を飲む必要があるかもしれません。しかし、毎日の習慣は役に立ちます。ほんの少し変えるだけで、薬の量や副作用の可能性を低くできるかもしれません。
コレステロールを減らし、健康を増進するために、以下のヒントを参考にしてください。
トランス脂肪酸の摂取を控える
トランス脂肪酸は、LDLを上げ、HDLを下げ、心臓病や脳卒中のリスクを高めるとスタインバウムは言います。
そのため、FDAは人工的なトランス脂肪酸を食品から排除する措置をとっています。しかし、トランス脂肪の少量はまだいくつかの製品にある可能性があります。だから、食品の買い物をするときは、栄養成分表示と原材料をチェックしてください。もし、パッケージに部分水素化油脂と書かれていたら、それはトランス脂肪酸の正式名称です。
スケールダウン
コレステロールを下げるには、体重を大幅に減らす必 要はありません。太っている人は、体重を10ポンド（約12kg）減らすだけで、LDLを最大8％減らすことができます。しかし、本当に体重を減らすには、時間をかけて行う必要があります。合理的で安全な目標は、1週間に1～2ポンドです。国立心臓、肺、血液研究所は、非アクティブ、太り過ぎの女性は通常 1,000 ～ 1,200 カロリー減量のため毎日必要、アクティブ、太り過ぎの女性と 164 ポンド以上の重量の女性は通常 1,200 ～ 1,600 カロリー各日必要なことに注意してください。減量中に非常に活動的な場合は、空腹を避けるためにさらにカロリーを必要とする場合があります。
体を動かす
少なくとも週に2時間半の運動は、HDLを上げ、LDLとトリグリセリドを改善するのに十分であると、サラSamaan、MD、プラノ、テキサス州の心臓専門医は言う。アクティブなされていない場合は、ゆっくりと開始 - も 10 分のブロックの活動のカウントします。あなたが楽しむ運動を選択します。とバディ アップ。運動のパートナーがいれば、続けられるでしょう。
食物繊維で満腹に
オートミール、リンゴ、プルーン、豆類などの食品には水溶性食物繊維が多く含まれ、コレステロールの吸収を抑えてくれます。毎日5～10g多く食べている人は、LDLが下がったという研究結果が出ています。また、食物繊維を多く摂ると満腹感が得られるので、スナック菓子が欲しくなることもなくなります。しかし、注意しなければならないことがあります。一度に多くの食物繊維を摂取すると、腹痛や腹部膨満感の原因となることがあります。ゆっくりと摂取量を増やすようにしましょう。
魚を食べる
週に2〜4回食べるようにしましょう。魚に含まれるオメガ3脂肪は心臓に良いだけでなく、赤身肉を魚に置き換えることで、赤身肉に多く含まれる飽和脂肪酸に触れる機会が減り、コレステロールが下がるとサマーンは言います。獲物は？サメ、メカジキ、サバなど、魚の種類によっては水銀が多く含まれています。水銀は心臓病のリスクを高める可能性があります。代わりに、野生のサーモン、イワシ、クロマグロを選びましょう。オメガ3 vs オメガ6：その違いは？
オリーブオイルを選ぶ
バターの代わりにオリーブオイルを使うと、LDLコレステロールを15％も減らすことができ、これは低用量の薬の効果と似ているとサマーンさんは言います。オリーブオイルに含まれる良質な脂肪は、心臓に有益です。エキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。加工度が低く、抗酸化物質が多く含まれ、病気の予防に役立ちます。
ナッツを食べよう
ほとんどの種類のナッツはLDLを低下させることができます。その理由は ステロールは食物繊維と同様、コレステロールの体内吸収を抑える働きがあるとスタインバウムは言う。ただ、食べ過ぎは禁物。ナッツは高カロリーです（アーモンド1オンスのカロリーは164です！）。
チルアウト
ストレスが溜まると、コレステロールが急上昇することをご存知ですか？リラックスしてください。本を読んだり、友人とコーヒーを飲んだり、ヨガマットを敷いたりしてリラックスしましょう。コレステロールを抑制することができます。
スパイスを効かせる
カプチーノにシナモンをかけたり、パスタにコショウを振ったりしている人はいませんか。ニンニク、クルクミン、生姜、黒胡椒、コリアンダー、シナモンなどのスパイスは、料理に風味を与えるだけでなく、コレステロールを改善する効果もあるのです。ニンニクを1日に半片から1片食べると、コレステロールを最大9％下げることができるという研究結果もあります。さらに、料理に味付けをすると食欲が減退するので、体重を減らしやすくなるとスタインバウム氏は言います。
バットアウト
喫煙はLDLを上げ、HDLを下げますが、禁煙するとその数値が改善されることが多いとSamaan氏は言います。ある研究では、タバコを止めた人の善玉コレステロールが1年で5％上昇したそうです。しかし、定期的に喫煙者の周りにいる場合は、注意してください。副流煙を毎日吸うと、悪玉コレステロールの値も上がってしまうのです。
もっと笑おう
笑いは薬のようなものです。HDLを増加させる、とスタインバウムは言います。人生に笑いを取り入れるには？ペットの動画を見たり、ジョークメールを受信したり、面白い映画を見たりしてみましょう。
