コレステロールを下げたいとお考えですか？専門家のアドバイスに従って、低コレステロールの料理で油脂を使う方法をご紹介します。
コレステロールを下げるために料理をするとき、脂肪は四文字熟語だと思うかもしれません。しかし、栄養学の専門家によれば、油脂を一切使わない料理は、血中コレステロール値を下げる努力に逆行する可能性があるそうです。脂肪は質と量の両方が重要なのです。
脂肪が必要な理由
コレステロールを下げるために、脂肪の摂取を大幅に減らすことは理にかなっているように思われます。なぜなら、食事から摂取する脂質は、血液中のコレステロール濃度に関係し、心臓病や脳卒中のリスクと結びついているからです。しかし、専門家によれば、そのようなスパルタ的な食事法は確実に逆効果になるという。
「それはあなたがすることができます最悪の事態だ - あなたの心と全体の健康のために、"ジャニス Bissex、MS、RD、母親の共著者食事変身へのガイドを言います。"脂肪を削減することは不健康であり、それはあなたが必要とする脂肪を欠いている食事計画に固執することはほとんどありません。" Bissexは、脂肪と脂肪を言う。
Bissexは、脂肪と油は幸福のための必須脂肪酸を提供し、いくつか、すなわちオメガ3脂肪酸は、実際にあなたの心臓に良いですと言います。脂肪はビタミンA、D、E、Kを体内に運び、1グラムあたり9キロカロリーを供給する。
さらに、脂肪は腹持ちがよくておいしいので、食事の満足度を高めてくれます。地中海料理のオリーブオイル、クッキーのバター、炒め物の味付けに使われるピーナツオイルは、これらの食品を食べる価値を高めてくれるのです。
低コレステロール調理に最適な油脂類
コレステロール値を抑えるには、極端にならない程度に脂質の摂取を制限することが大切です。また、食事やおやつを作る際には、適切な油脂を選ぶことが大切です。
バター、マーガリン、ソフトスプレッド、植物油に含まれる脂肪は、善玉（不飽和脂肪酸）と悪玉（飽和脂肪酸とトランス脂肪酸）のどちらかに分類されます。
不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）は、心臓や脳への血流を阻害する動脈の詰まりを防ぐため、有益であると考えられています。不飽和脂肪は、調理に使用される主な種類であるべきです。
一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、キャノーラ油、ゴマ油、アボカド、アボカドオイル、ナッツ類、ナッツオイルに含まれています。多価不飽和脂肪は、コーン油、綿実油、サフラワー油、ひまわりの種とひまわり油、亜麻仁と亜麻仁油、大豆と大豆油、チューブマーガリンとソフトスプレッド、シーフードに多く含まれています。
飽和脂肪は、血管を詰まらせるリスクを高めます。脂肪分の多い肉類や、バター、チーズ、アイスクリーム、全乳などの全脂肪乳製品に多く含まれ、これらには食事性コレステロールも多く含まれています。ココナッツオイル、パーム、パームカーネルオイル、ココアバターにも大量の飽和脂肪酸が含まれていますが、コレステロールは含まれていません。
飽和脂肪酸とコレステロールは体内で作られるので、食べる必要はありません。また、飽和脂肪酸と同様に心臓病や脳卒中のリスクを高めるトランス脂肪酸も必要ありません。トランス脂肪酸は、スティックマーガリン、チューブマーガリン、ショートニング、クッキー、クラッカー、ペストリーなどの加工食品に含まれています。食用油にはトランス脂肪酸は含まれていません。
脂肪と油 良いものと悪いものを上手に使い分けよう
調理に使われる油脂には、一般的に「良い」脂肪と「悪い」脂肪が混在しています。油脂は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の量によって、有益か否かが判断されます。例えば、オリーブオイルは飽和脂肪酸を含んでいますが良いとされ、バターは不飽和脂肪酸を含んでいますが悪いとされています。
しかし、体に良いからと言って、いくら食べてもコレステロールが下がるというわけではありません。オリーブオイルのように不飽和脂肪酸を多く含む油脂の摂り過ぎは、飽和脂肪酸の摂取量も増やすことになります。そして、カロリーも考慮しなければなりません。
「油のカロリーはバターやスティック状マーガリンと同じくらいなので、調理で加える量に注意することが重要です」と、米国栄養士会の広報担当者であるサラ・クリーガー（MPH, RD）は言います。不要なカロリーは、心臓病のもう一つの危険因子である体重過多を引き起こす可能性があります。
常備しておきたい油脂類
では、低コレステロール料理のために、どんな油脂を買えばよいのでしょうか。
食器棚には、植物油、紅花油、キャノーラ油など、高温調理に耐えられる不飽和脂肪が豊富な万能油をストックしておきましょう」と、料理栄養士で『Big Green Cookbook』の著者であるジャッキー・ニュージェント（RD）は述べています。
植物油は最も安価で、最も汎用性の高い油です。アボカド、アーモンド、グレープシードオイルがおすすめです。
オリーブオイルはどうでしょうか？
「オリーブオイルを使って調理することはできますが、エクストラバージンオリーブオイル、ゴマ油、クルミなどのナッツオイルは高温にさらさないようにしましょう、焦げてしまいますから」とKriegerさんは言います。これらのオイルは、調理した野菜やサラダに垂らすのに最適です」。
パームとココナッツを除いて、オイルは栄養学の専門家が調理や味付けに好んで使うものです。しかし、心臓の健康のためにバターやマーガリンをあきらめる必要はありません。しかし、心臓の健康のためにバターやマーガリンをやめる必要はありません。ただ、摂取量を制限し、ソフトスプレッドを選ぶことが多くなります。
低コレステロール。料理をしよう
Bissexは、低コレステロールの料理について、いくつかのアプローチをアドバイスしています。
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レシピに使用する油脂を少なくする。例えば、クイックブレッドのレシピで使用するスティックマーガリンの量を減らす。
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例えば、キャノーラ油をショートニングに変えるなど、レシピに書かれているすべての油脂をより健康的なものに置き換える。
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例えば、バター1/2カップの代わりにオリーブオイル1/4カップを使うなど、より健康的なものを選び、使用量を少なくする。
ニュージェント氏は、脂肪分を含まない代替品に置き換えることもできると指摘しています。例えば、パンケーキやマフィンのレシピでは、アップルソースや無脂肪のサワークリームが、脂肪分の一部を置き換えることができます。
どのような方法であれ、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を減らすという点では同じです。
栄養学の専門家による、低コレステロールのためのヘルシーな代用品をご紹介します。
の代わりに。を試してみてください。
サワークリーム 1カップ 低脂肪のギリシャ風ヨーグルト 1カップ
バター（ソテー用） 大さじ1杯 バター小さじ1杯＋キャノーラまたは植物油小さじ1杯半
バター1/2カップ（クイックブレッドに） キャノーラまたは植物油1/2カップ
-またはキャノーラ油1/4カップ＋無糖アップルソース1/4カップ
-ソフトスプレッド1/2カップ
-キャノーラ油1/4カップ＋マッシュバナナ1/4カップ
-バター1/4 カップ＋水切りした絹ごし豆腐1/4 カップ
バター1/2カップ（ブラウニー） 油1/4カップ＋ピューレ状にした梅干し大さじ3杯
バター1/2カップ（クッキーに使用） 油1/4カップ＋アップルソース大さじ3杯
ライトクリームまたはヘビークリーム 1カップ 無脂肪乳（エバポレーテッド） 1カップ
全乳 1カップ プレーンの無糖乳製品飲料（豆乳やアーモンドミルクなど） 1カップ
-または1％低脂肪乳1カップ
