コレステロールを下げる運動

コレステロール値を下げるために最も効果的な運動を紹介します。

コレステロールを下げるには、運動が効果的だと聞いたことがあるかもしれません。しかし、どのような効果があるのでしょうか？また、どのような運動が最も効果的なのでしょうか？

運動とコレステロールの関係

研究者達は、運動がどのようにコレステロールを下げるのか完全には分かっていませんが、より明確な考えを持ち始めています。「多くの人々、多くの医師でさえ、運動がコレステロールを下げると思い込んでいます」と、テキサス大学サウスウェスタン校メディカルセンターの予防心臓学プログラムのディレクターであるAmit Khera医学博士は言います。「しかし、最近まで、私たちのほとんどは、どのような関係があるのかよく分かっていませんでした。

運動がコレステロールを下げるのを助けることができる一つの方法は、体重を減らす（または維持する）のを助けることです。太り過ぎは血液中の低密度リポタンパク質（LDL）の量を増加させる傾向があり、心臓病との関連が指摘されているリポタンパク質の一種です。

運動がコレステロールに及ぼす影響について混乱があるのは、初期のコレステロール研究のほとんどが運動と食事の変化の両方に焦点を当てていたため、どちらの要素が実際に違いを生み出しているのかを特定することが困難であったことに起因しています。しかし、最近の研究では、運動のみの効果をより慎重に検討するようになり、運動とコレステロールの関係を評価することが容易になりました。

研究者たちは、現在、いくつかのメカニズムが関係していると考えている。まず、運動はLDLを血液（および血管壁）から肝臓に移動させるのに役立つ酵素を刺激する。そこで、コレステロールは胆汁（消化のため）に変換されるか、排泄される。つまり、運動すればするほど、体外に排出されるLDLが増えるというわけです。

次に、運動はコレステロールを血液中に運ぶタンパク質の粒子を大きくします。(タンパク質粒子とコレステロールの組み合わせは「リポタンパク質」と呼ばれ、心臓病との関連が指摘されているのはLDLです）。これらの粒子の中には、小さくて密なものもあれば、大きくてふわふわしたものもあります。「小さくて密な粒子は、大きくてふわふわした粒子よりも危険です。なぜなら、小さい粒子は心臓や血管の内側に入り込んで、そこで店を構えてしまうからです」とケーラは言う。"しかし、今は、運動が、良いリポタンパク質と悪いリポタンパク質の両方を運ぶタンパク質粒子の大きさを増加させるようです。"

コレステロールを下げるにはどの程度の運動が必要なのか？

コレステロールを下げるためにどれくらいの運動が必要なのかについては、これまでにも議論がありました。一般に、ほとんどの公衆衛生機関は、最低でも1日30分のウォーキング、ジョギング、サイクリング、ガーデニングなどの中程度から激しい運動を推奨しています。

しかし、デューク大学医療センターの研究者たちによる2002年の研究では、コレステロールを下げるためには、適度な運動よりも激しい運動の方が実際に良いということがわかりました。太り気味で座りっぱなしの人を対象に、食生活に変化はないかを調べたところ、適度な運動（週12マイルのウォーキングやジョギングに相当）をした人は、LDL値が多少下がることがわかったのだそうです。しかし、より激しい運動（週20マイルのジョギングに相当）をした人は、さらにLDL値を下げました。

精力的に行使した人々 も高密度リポタンパク質 (HDL) の彼らのレベルを上げた - 実際に血液からコレステロールをオフに役立ちますリポタンパク質の「良い」の一種。「我々 はそれが大幅に HDL を変更するには、高強度の運動の良い量を必要とする発見」言うウィリアム Kraus、MD、デューク大学の医学の助教授と研究の主執筆者。"ただ歩くだけでは十分ではありません。"

クラウスの調査結果によると、しかし、適度な運動は LDL を減らすまたは HDL を増やすにはそれほど効果的ではなかったが、それはコレステロール値の上昇から維持しました。

要するに 運動はしないよりした方がいい、した方がいい。

どの程度効果があるのでしょうか？

運動がコレステロールにどの程度の影響を与えるかについても、議論のあるところです。ジョンズ・ホプキンス大学チッカロン予防心臓病センター長のロジャー・ブルメンタール医学博士は、「最も恩恵を受けるのは、もともと食事と運動の習慣が最悪だった人たちであることがわかった」と言う。"それらの人々のいくつかは、10〜15％によって彼らのLDLを減らし、20％によって彼らのHDLを増加させる。"

はじめに

まだ定期的に運動をしていない人は、ゆっくり始めることが大切です。また、必ず医師の診断を受け、現在の心血管系の健康状態を評価してもらいましょう。血液検査やトレッドミルによる運動時の心臓の反応を見ることもできます。）

運動が許可されたら、以下のガイドラインに沿って運動を始めましょう。

• 一度に10～20分、少なくとも中程度の強度で行える運動を選択する（ウォーキング、自転車、水泳、ジョギング、低速でのエクササイズマシンの使用など）。

• 強度は中程度でも、運動に費やす時間を意味する「運動量」はかなり多くなければならないことを知っておいてください。アメリカ心臓協会では、1日30分、ダイエットも兼ねている場合は1日60分の運動量に取り組むことを推奨しています。必要であれば、10分ずつでもよいので、1日の終わりに30分になるように運動することを忘れないでください。

• 犬の散歩、子供との鬼ごっこ、プールでの水泳、地域のサイクリングなど、自分の好きなアクティビティを見つける。また、一緒に運動する仲間を見つけることも、精神的な支えとなり、運動をより楽しいものにするために有効です。

• さらに良いのは、自分が好きな運動をいくつか見つけて、日課に変化を持たせることです。そうすることで、複数の筋肉を鍛えることができ、また、さまざまな運動環境を楽しむことができます。

もちろん、運動だけで低コレステロールを保証するものではありません。遺伝、体重、年齢、性別、食事など、すべて の要素が個人のコレステロール値を左右します。健康なコレステロール値を維持する最も効果的な方法は、食生活を改善し、必要であればコレステロールを下げる薬を服用することです。

しかし、運動にはコレステロールを下げるだけでなく、多くの利点があります。運動は、骨を丈夫にし、癌、糖尿病、脳卒中、肥満のリスクを減らし、気分を良くすることが分かっています。「たとえコレステロール値の改善がわずかであったとしても、他にも多くの利点があります」と、ブルメンタール氏は言います。