低コレステロール食のためのキッチン・イメチェン

低コレステロール食を実践しやすいキッチンにするための9つのステップ。

あなたは、コレステロールを減らすことに真剣に取り組むことに決めたとしましょう。あなたは、より定期的に運動し、いくつかの重量を失うと、低コレステロール食を開始することを約束しました。しかし、あなたのキッチンは、残念ながら、あなたが好きなあまり健康的でない食品でいっぱいです。

それはあなたの台所の上に作るための時間 - そして、あなたは壁をノックアウトする必要はありませんし、家電製品を交換しても、キャビネットをペイントします。その代わりに、栄養士がおすすめするのは

• 不健康な食品をできるだけ取り除く。

• 心臓に良い食べ物に置き換えること。

• それらの食品の適切な保存方法と調理方法を学ぶ。

低コレステロールダイエットのコツ1：「悪玉」脂肪を捨てる。

低コレステロールダイエットを成功させる最も簡単な方法は、不健康な食品を家から追い出すことです。ゴミ袋を持ち、キャビネット、冷蔵庫、食品庫を開けて、捨て始めるのです。

まず、トランス脂肪酸を含む加工食品から、最も悪質なものを探しましょう。これらの''トランス脂肪''は、心臓病と関連している、いわゆる "悪玉コレステロール''（低密度リポタンパク質またはLDL）のレベルを増加させるためにリンクされている。トランス脂肪酸はまた、「善玉コレステロール」（高密度リポタンパク質またはHDL）のレベル低下にも関連している。

2006年1月、FDAはすべての栄養表示ラベルにトランス脂肪酸の含有量を記載することを義務づけました。しかし、もしキャビネットや冷凍庫に2006年以前の製品で、「水素添加」または「部分水素添加」の成分（植物性ショートニング、マーガリン、非乳製品クリーマー、市販の焼き菓子など）が含まれていたら、それらを捨ててください。アメリカ心臓協会は、トランス脂肪酸の摂取量をカロリーの1％以下にすることを推奨しています。

低コレステロールダイエットのヒント2：飽和脂肪酸を買うのをやめる。

肉の引き出しにある最後のハンバーガーと最後の1ガロンの全乳を使い切ったら、もっと良いものを買うと誓いましょう。アメリカ心臓協会では、飽和脂肪酸はLDL値の上昇につながるとし て、1日の摂取カロリーの7％までに抑えるよう推奨しています。

飽和脂肪を減らすには、動物性食品（牛肉、豚肉、コールドカット、ベーコン、牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなど全乳の乳製品）を避けることが一番です。代わりに、低脂肪の乳製品と低脂肪のタンパク源（皮なしの鶏胸肉、タラ、マグロ、豆類など）を購入しましょう。

そして、冷蔵庫に保管しているベーコンの油も捨ててしまいましょう。

低コレステロール食のヒント3：心臓に良い油脂を買いだめする。

低コレステロール食のポイントのひとつは、飽和脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸を使うことです。

ナッツ類や種子類（ひまわり油、ピーナッツ油、クルミ油）に含まれるような多価不飽和脂肪は、LDLを減少させることが示されている。オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラオイルなどの一価不飽和脂肪は、「悪い」LDLを減らし、HDLを増加させることが分かっています。

低コレステロールダイエットのコツ4：精製された穀物を全粒粉に置き換える。

白いパスタやケーキミックス、多くのクラッカー、一部のパンに使われている白い小麦粉は、全粒粉ほど栄養価が高くありません。また、市販の焼き菓子には、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が含まれていることがあります。

全粒粉を使用した製品を購入しましょう。

全粒穀物（オートミール、玄米、全粒粉、大麦など）は低コレステロール食を実現する上で、いくつかの点で役立ちます。第一に、穀物自体にはコレステロールや飽和脂肪酸が含まれていません。オートミールには水溶性食物繊維が多く含まれ、コレステロールと結合して体外に排出するのを助けてくれます。また、全粒粉には心臓を助ける栄養素が含まれており、複合炭水化物として、一日を元気に過ごすための持続的なエネルギー源となります。

全粒粉に含まれる食物繊維は、満腹感を長く持続させることができます。全粒粉に含まれる食物繊維は満腹感を長く持続させるので、不健康な食事に手を出すのを防ぐことができます。また、体重をコントロールする上で重要な総カロリー消費量を抑えることもできます。

低コレステロールダイエットのコツ5：残ったグッズを上手に隠す。

確かに、子供用にパッケージされたチョコチップクッキーをキッチンの高い棚に置くことはできます。しかし、そこに置くことができたとしても、再び下ろすのはかなり簡単でしょう。

あまり健康的でない食品は、もっと手に入りにくくすることを考えましょう。ガレージの棚や冷凍庫の奥、鍋やフライパンの裏などに保管しておくとよいでしょう。

を取得するは難しい場合は、それを食べる可能性が非常に低くなるアイデアは、' クリスティン ・ ガーブスタット、MD、登録栄養士とペンシルベニア州中央部のアルトゥーナ地域医療センターの実践の医師は言います。

低コレステロールダイエットのヒント6：果物や野菜を持ち込む。

野菜箱から食べ残しを一掃し、虹色に輝く様々な果物や野菜を仕入れましょう。野菜や果物には水溶性食物繊維やファイトケミカルが豊富に含まれており、心臓病の予防に役立つと言われています。

低コレステロール食のコツ7：健康食品を手に取りやすいものにする。

野菜や果物を洗って刻み、プラスチック容器に入れて冷蔵庫に保存しておけば、小腹が空いたときにいつでも手に取ることができます。また、リンゴ、梨、プラムなどの果物をボウルやカゴに入れて出しておくと、簡単に手に取ることができます。

食べやすくすれば、食べるようになりますよ」とガーブスタット氏は言います。冷蔵庫からメロンを取り出して切るなんて、誰もやりたくないでしょう。だから先にやっておけばいいんです''と。

低コレステロールダイエットのヒント8：良い道具をいくつか手に入れる。

ノンスティックフライパンを持てば、少ないバターと油で料理ができます。オイルポンプを買えば、好きな油から''クッキングスプレー''を作ることができます。良い包丁（切れ味の良いもの）を使えば、みじん切りが簡単にできます。蒸し器があれば、油を使わずに野菜のシャキシャキ感を保ったまま調理ができます。

低コレステロールダイエットのコツ9：優しいキッチンを保つ。

調理スペースが清潔でよく整理され、魅力的であれば、ファーストフードのドライブインレーンやスーパーのスナック売り場から離れ、キッチンに立ちたくなることでしょう。

ハーブやスパイスを新鮮なうちに、アルファベット順に整理しておけば、高脂肪のソースに頼らなくても、簡単に料理の味付けができます。プラスチック容器も整理しておけば、ヘルシーなお菓子を冷蔵庫で簡単に保管できます。

キッチンやダイニングルームのテーブルが散らかっていたら、家族が一緒に食事を楽しめるように、キャビネットや冷蔵庫の中から間食するのではなく、きちんと座って食事をしましょう。