ハートヘルシーなディナーで愛を伝えよう

大切な人のために、ヘルシーでロマンチックなディナーを作りましょう。

ヘルシーなディナーで愛を伝える

特別な人のためにヘルシーな（そしてロマンチックな！）ディナーを作ろう

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 著 ドクター・アーカイブスより

バレンタインデーとアメリカン・ハート月間で、2月は恋人を祝う月となりました。この機会に、心臓によい食材をふんだんに使った食事を用意し、恋人のことをどれだけ愛しているかを伝えましょう。

心臓病は危険で静かな殺し屋です。しかし、聞いたことがあるかもしれませんが、これは男性だけの問題ではありません。心臓の病気は、ほとんどの人が予防することができます。心臓病を予防する最も効果的な方法のひとつが食事です。(もちろん、禁煙、定期的な運動、血圧やコレステロール値の管理も心臓病の予防に重要です）。

心臓の健康を促進する食べ物があります。これらの「スーパーフード」には、病気と闘い、健康を守る栄養素が豊富に含まれており、味も良く、体にも良いのです。これらの食品をよく食べ、大切な人と一緒に食べることで、より健康的な心臓のための一助となることでしょう。

• 水溶性食物繊維

  は、豆類、オートミール、りんご、梨、ピーナツ、レンズ豆、全粒粉から摂ることができ、「悪玉」コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。さらに、水溶性食物繊維は血糖値の変動 を抑える働きもあります。オーツ麦や豆類など、かさばる水溶性食物繊維は満腹感を長く持続させ、最終的には体重減少を助けます。

• オメガ3脂肪酸

  は、ダイエットの世界では新顔の成分です。植物性ステロールが豊富で、コレステロールの吸収を阻害するため、血中コレステロール値を低下させます。鮭、ナッツ類、亜麻仁、キャノーラ油、大豆、小麦胚芽、ほうれん草など、優れた供給源です。また、ベネコールやテイクチャージなどの特殊なマーガリンも植物ステロールの良い摂取源となります。

• 一価不飽和脂肪酸

  は、血中コレステロール値を下げることで、心臓病のリスクを下げる効果があります。コレステロール値を上げやすい飽和脂肪酸やトランス脂肪酸ではなく、オリーブ、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などの食品を選びましょう。

• 丸ごとの野菜と果物

  は、抗酸化物質、植物化学物質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、脂肪はほとんどなく、カロリーもほとんどありません。これらの食品は、心臓の健康に良い食生活の基礎となるべきものです。

• 葉酸

  は、心臓病のリスクを高めるアミノ酸であるホモシステインの血中濃度を低下させます。葉酸が豊富な食生活を送っている男性には、脳卒中が少ないという調査結果が出ています。最近の研究では、果物、野菜、葉物野菜、豆類、レンズ豆、強化穀物などの葉酸源を多く含む食事が推奨されています。

• ナッツ

  は心臓病の予防に役立つことが、最近の研究で明らかになりました。実際、週に2～3回、一掴み食べると、心臓病のリスクを15%も減らすことができるそうです。ナッツ類は一価不飽和脂肪、食物繊維、葉酸、ビタミンE、ビタミンB群を豊富に含んでいます。サラダ、シリアル、ご飯、シーフードなどに加えてもよいですし、手づかみで食べるのもよいでしょう（ただし、ナッツは比較的高カロリーなので、量には注意してください）。

• 大豆たんぱく

  は血中コレステロール値を下げる働きがあり、1日に25g食べることができれば、心臓病のリスクを減らすことができます。シリアルに豆乳をかけたり、大豆のナッツをむしゃむしゃ食べたりしてみてください。また、スーパーに並んでいるたくさんの新しい大豆製品を試してみてください。

すべてをまとめる

バレンタインデーのロマンチックなディナーや1ヶ月のお祝いを、心臓に良い食べ物で計画してみてはいかがでしょうか。上記の食品をできるだけ多く取り入れた独自のメニューを考案するか、私たちのサンプルメニューをご利用ください。WLCのコレクションから人気のメニューをいくつか選び、新しいサーモンのレシピも加えて、大切な人にふさわしいおいしい食事を楽しんでください。

ドクター・ウエイト・ロス・クリニックのスイートハート・メニュー

ほうれん草のスクエア（レシピは下記） 大豆ナッツ クイックベジタブルビーンズサラダ（レシピは下記） ローストピーカンサーモン（レシピは下記） 蒸し玄米 蒸し野菜のメドレー ヨーグルトパフェ（レシピは下記） 赤ワイングラス1杯

ボナペティ!

ほうれん草のスクエア

By Elaine Magee

卵 1 個 卵の代用品 1／4 カップ 低脂肪牛乳 1 カップ 無漂白または万能小麦粉（全粒粉で代用可） 小さじ 1 塩 小さじ 1 ベーキングパウダー 大さじ 2 溶かしたバターまたはキャノーラマーガリン 1／3 カップ 無脂肪または軽いサワークリーム 8 オンス 減脂モンテレージャックチーズ（1／2インチ角に切る） 10オンス箱冷凍刻んだほうれん草、解凍して水を切る（手で軽く水分を絞りながら） 2 箱

• オーブンを325度に予熱しておく。9x9 インチの耐熱皿にキャノーラ調理用スプレーを塗る。

• 卵、卵の代用品、牛乳、小麦粉、塩、ベーキングパウダー、溶かしバター、サワークリームをミキシングボウルに入れ、滑らかな生地ができるまで中低速で混ぜる。

• 角切りチーズとほうれん草を混ぜ合わせる。用意したフライパンに流し入れ、ヘラで均等に広げ、約35分焼く。中央が水っぽくならないようにテストする。10分ほど置いてからお召し上がりください。

• オーブンから出したらほうれん草の四角をカットし、冷蔵庫で保存します。おやつとして冷やして食べたり、必要なものを電子レンジで温めるだけ。1食あたり炭水化物17gと低カロリーで高タンパクなおやつです。

  収量です。

  サイドメニューまたはスナック9人分

  栄養成分情報です。

  1食分あたり 188カロリー、タンパク質12.5g、炭水化物17g、脂質8g、飽和脂肪4.5g、コレステロール45mg、食物繊維2g、ナトリウム525mg。カロリーは脂肪から：38％。

  私たちのアドバイス

  食パン1枚、低脂肪チーズ1オンス、野菜1/2カップ（脂肪分小さじ1）としてジャーナルします。

クイックベジタブルビーンズサラダ

By Elaine Magee

ベビーキャロット（さいの目切り、または薄切り） 3 カップ 一口大に切ったブロッコリーの花 3 カップ 15 オンスのキドニービーンズ缶（水を切り、よくすすいだもの） 1/2 カップ マイルドオニオンのみじん切り（好みで少なめに） 1/2 カップ キャノーラまたはオリーブオイルで作った脂肪分 1/3 の瓶入りビネグレット（私は Seven Seas 1/3 less fat Red Wine Vinaigrette with canola を使用） 6 oz can albacore tuna canned in water (お好み)

• 電子レンジ用ふた付き皿に、にんじん片と水1/4カップを加え、強火で約3～5分（またはギリギリ柔らかくなるまで）加熱する。よく水気を切り、中サイズのボウルに加える。

• ブロッコリーを水1/4カップと一緒に電子レンジ用蓋付き皿に入れ、強火で約3～5分（または、ぎりぎり柔らかくなるまで）加熱します。よく水気を切り、中サイズのボウルに加える。

• サービングボウルに豆、刻んだタマネギ、ビネグレット（お好みでツナも）を加え、よく混ぜてなじませる。

  収量です。

  8人前を作る。

  栄養情報です。

  1食分あたり 110カロリー、タンパク質5g、炭水化物19g、脂質2.5g、飽和脂肪0g、コレステロール0mg、食物繊維7g、ナトリウム310mg。脂肪からのカロリー：20％。カロテン/ビタミンA：1568 RE（RDAの196％）、葉酸：70 mcg（RDAの39％）、ビタミンC：51 mg（RDAの86％）です。

  私たちのアドバイス

  ジャーナルは、野菜1/2カップ、脂質小さじ1、パン1枚として。このクイックサラダ1皿で、α-・β-カロテン、葉酸、ビタミンC、食物繊維、キャノーラ油の植物性オメガ3脂肪酸を摂取することができます。魚のオメガ3脂肪酸とタンパク質を加えたい場合は、ビンナガマグロ1缶を加えてください。

ローストピーカンサーモン

By Kathleen Zelman

サーモンフィレ 4枚（4～6オンス） 塩・コショウ 適宜 ディジョンマスタード 大さじ1 はちみつ 大さじ2 味付けパン粉 大さじ2 刻んだピーカン 小さじ1 パセリ 新鮮なレモンのウェッジサイズ

• サーモンに塩・コショウをふる。天板に皮目を下にして並べる。

• マスタードと蜂蜜を混ぜ合わせ、サーモンの上に塗る。

• パン粉、ナッツ、パセリを混ぜ合わせ、サーモンの上に振りかける。

• 400度で10～15分、または薄皮が剥がれるまで焼く。新鮮なレモンのくし切りを添えて出来上がり。Journal 1 filt as 1 serving fatty fish.

ヨーグルトパフェ

By Elaine Magee

新鮮なフルーツ（ベリー類、スライスした桃など） 1/8カップ 低脂肪ヨーグルトまたは普通のヨーグルト（お好みの味） 1/8カップ 低脂肪グラノーラ

• パフェグラスに異なる材料を重ね、層を繰り返す。

  収量です。

  パフェ1個分

  栄養成分について

  パフェ1個あたり：160カロリー、たんぱく質5g、炭水化物32g、脂質2.5g、飽和脂肪0.4g、コレステロール3mg、食物繊維2.6g、ナトリウム80mg。脂肪からのカロリー：12％。カルシウム96mg。

  私たちのアドバイス

  ヨーグルトは素晴らしいおやつになりますが、毎日では少し飽きてしまいます。しかし、ヨーグルトは毎日食べると飽きてしまいます。新鮮なフルーツ1人前と、フルーツまたは冷凍で甘くした低脂肪ヨーグルト1/2カップとしてジャーナルしてください。