HDLが低い人、高い人が買うべき食品、避けるべき食品

コレステロール値を改善する最善の方法のひとつは、何を食べたらいいか、何を避けたらいいかを知っておくことです。意外と知られていないものもあります。

しかし、これには欠点があります。加工食品は脂肪分、塩分、糖分が多く、カルシウム、オメガ3脂肪酸、食物繊維など体に良い栄養素はほとんど含まれていません。

しかし、賢く買い物をして、体に良い食品を常備しておけば、忙しいスケジュールの中でも、より良い食生活を送ることができるのです。

コレステロールを下げる

果物、野菜、全粒粉、豆類、良質な脂肪を豊富に含む食事は、悪玉コレステロールと呼ばれるものを下げるのに役立ちます。医師がLDLコレステロールと呼ぶのを聞いたことがあるかもしれません。LDL値が高くなると、心臓病にかかる可能性が高くなります。

これらの食品には他にも利点があります。また、これらの食品は

• 血圧を下げる

血圧を下げる

• 心臓発作、脳卒中、および一部の癌から保護する

ベストな選択をするために、ショッピングカートに入れるべきものと避けるべきもののリストをご紹介します。

買うべき食品

また、ファーマーズ・マーケットにも、お勧めの食材があります。

農産物。野菜： ベリー、オレンジ、リンゴ、ヤムイモ、ブロッコリー、ホウレンソウ、パプリカなど、色とりどりの野菜や果物を探しましょう。コレステロール値が低く、低脂肪の野菜や果物は、よい食生活の基本です。

全粒穀物。オーツ麦、キヌア、大麦、全粒粉は食物繊維、複合炭水化物、たんぱく質を含みます。パン、パスタ、シリアルなど、様々な種類の全粒粉を使ったものを探してみてください。

ただし、グルテンが食べられないと医者に言われている人や、小腸が侵されるセリアック病にかかっている人は、特定の穀物を避ける必要があります。

また、脂肪分、糖分、ナトリウムの含有量が少ないかどうか、ラベルをよく見て確認しましょう。

肉類と豆類 鶏肉や七面鳥の胸肉の皮なしカット、豚肉のテンダーロイン、牛肉のラウンド、サーロイン、テンダーロインなどの赤身の肉を選びましょう。ラベルを読んで、少なくとも92％以上の無脂肪肉であることを確認しましょう。

黒豆、大豆/枝豆、金時豆、ひよこ豆など、たんぱく質の豊富な豆を購入しましょう。

ナッツ類と種子類。おやつに、またはサラダやパスタの付け合わせに。プレーンなものを買いだめしておきましょう。ナチュラルスタイルのピーナッツバターやアーモンドバターを買うときは、ナッツだけ、またはナッツと塩だけの製品を探しましょう。

乳製品/カルシウム。低脂肪または低脂肪の製品（ヨーグルト、牛乳、チーズ）、ツナ、イワシ、サーモンなどの魚の缶詰を探しましょう。

乳糖不耐症の方や菜食主義の方は、カルシウムを強化したシリアルやジュース、緑黄色野菜などを試して、カルシウムの不足を補いましょう。

カルシウムの摂取を助けるビタミンDは、乳製品や一部のシリアル製品、マーガリンによく添加されています。また、魚や卵の黄身にも自然に含まれています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品。私たちの多くは、この良質な脂肪酸を食事から十分に摂取していません。

この脂肪は魚に多く含まれています。サケ、マグロ、オヒョウ、ニシン、サバなど の冷水魚に多く含まれています。植物性のオメガ3脂肪酸は、クルミや挽いた亜麻仁などにも含まれています。

また、オメガ3脂肪酸を強化した食品にも注目しましょう。卵、乳製品、大豆製品、パン、シリアル、パスタなどです。

良い油 油の中には体に良いものがあります。オリーブオイルは善玉コレステロール（HDL）を増加させる働きがあります。植物性の油としては、キャノーラ、大豆、ヒマワリなどがあります。

植物性ステロールを含む食品。植物ステロールとスタノールは、コレステロールが小腸で吸収されるのを阻害する物質です。

植物ステロールは食品に自然に含まれているもので、その量はごくわずかです。植物ステロールは農産物、ナッツ類、種子類、豆類から摂ることができますが、コレステロールの高い人に推奨されている1日2gには及びません。

もっと摂りたい場合は、マーガリンやヨーグルト、低脂肪乳、フルーツジュース、シリアルなど、ステロールが強化された食品を探しましょう。ただし、ラベルをよく読んで、脂肪分や糖分の多い食品でないことを確認しましょう。

避けた方が良い食品

栄養士の中には、スーパーマーケットで特定の通路を避けることを勧める人もいます。ベーカリーやクラッカー、クッキーなど、飽和脂肪酸の多い食品を扱う列は避けましょう。

一般的には、食品ラベルの成分表で、以下のようなものが上位に表示されている場合は、その食品を避けるようにしましょう。

トランス脂肪酸。トランス脂肪酸： 体に悪い物質で、菓子パン、クッキー、クラッカー、マーガリンなどのパッケージに含まれています。製品に含まれるすべての脂肪を確認するには、栄養成分表示をご覧ください。

ビスケット、朝食用サンドイッチ、電子レンジ用ポップコーン、クリーム入りキャンディー、ドーナツ、揚げ物系ファーストフード、冷凍ピザなど、トランス脂肪酸が多く含まれる食品。

塩分 ナトリウムの摂りすぎは血圧を上昇させる働きがあります。缶詰のスープや塩分の多いスナック菓子を摂り過ぎないようにすることは、すでにご存じでしょう。しかし、パンやロールパン、コールドカットや生肉、ピザ、鶏肉、ファーストフードのサンドイッチにもナトリウムが含まれていることをご存知ですか？

冷凍食品にも含まれていることが多いので、驚かれるかもしれません。疑わしい場合は、ラベルを読んでください。1日あたり2,300～2,400ミリグラムを超えないようにしましょう。

砂糖：おいしいですよね。しかし、摂り過ぎると、コレステロールだけでなく、体重増加、心臓病、糖尿病などの問題を引き起こす可能性があります。言うは易く行うは難しですが、なるべく食べたり飲んだりする量を減らしましょう。

ソーダ、甘い紅茶、キャンディ、ケーキ、クッキー、アイスクリームなど、よく知られている食品はたくさんあるでしょう。

しかし、スパゲティソースやファストフー ドなど、普段はあまり意識しないものにも砂糖が使われていることをご存知ですか。トマトケチャップ、ブレックファストバー、トニックウォーターなどにも含まれています。

教訓です。ラベルを読みましょう。以下は、一般的な加糖のチェックポイントです。

• 黒砂糖

• とうもろこし甘味料・シロップ

• ブドウ糖、果糖

• 濃縮果汁

• グルコース

• 高フルクトースコーンシロップ

• 乳糖

• マルトース

• スクロース

成分表の上位に記載されているものが1つ以上ある食品は、糖分が多い可能性があります。

その他のショッピングのヒント

お店の周りをぐるっと一周してみましょう。青果物、ナッツ類、種子類、赤身の肉、低脂肪の乳製品は通常このエリアで見つかります。

満腹の時に買い物をする。お腹が空いていなければ、甘いものや塩分の多いスナックに誘惑されることはありません。

食品のラベルを読む。原材料は重量で表示され、多いものから少ないものへ、つまり最初の3～5種類の原材料に注目するとよいでしょう。特定の成分を強調した調理済み食品には注意が必要です。

食生活を改善するために、医師や栄養士に相談してみましょう。