コレステロールの基礎知識

コレステロールを低く保つために知っておくべきことがあります。

善玉コレステロール、悪玉コレステロール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、その他発音しにくい脂肪について、あらゆる情報を整理しようとすると、悪夢のような状態になることがあります。

もう心配はありません。コレステロールについて知っておくべきことをまとめた入門書(Colesterol 101)をお読みください。

基礎知識

コレステロールはワックス状の物質（脂質と呼ばれます）で、新しい細胞の生成など、体の多くの機能に必要です。

コレステロールは2つの供給源から摂取されます。体内でコレステロールを生成する場合と、食事から摂取する場合です。

コレステロールを含む食品は血中コレステロール値を上昇させるように思われますが、実は飽和脂肪酸（主に動物性食品）およびトランス脂肪酸（市販の調理品に多く含まれる）を多く含む食品が最も悪い影響を及ぼします。

ここでは、この2種類の脂肪を多く含む食品の例をいくつかご紹介します。

トランス

飽和脂肪酸

ラード、ショートニング

焼き菓子、クッキー、チップス

。

揚げ物類

（テーブル

コレステロールは、血液中のM&Mチョコレートのようなもので、中心がコレステロール、外殻は血液中で分子を運ぶ「キャリアー」と呼ばれるタンパク質です。この分子を運ぶのがリポタンパク質で、いわゆる「悪玉」コレステロールである低密度リポタンパク質（LDL）と、「善玉」コレステロールである高密度（HDL）に分類されるのです。

何が「良い」「悪い」かは、コレステロールの中心量とタンパク質の殻の量によって決まります。善玉コレステロールはタンパク質が多く、コレステロールが少なく、悪玉コレステロールはコレステロールが多く、タンパク質が少なくなっています。善玉コレステロール分子の構成は、動脈にコレステロールが蓄積されるのを防ぎます。しかし、悪玉コレステロール分子は、動脈にコレステロールを蓄積させ、最終的には閉塞させる可能性があります。

高コレステロールの問題点

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食事をしていたり、遺伝性の疾患がある場合、血液中のコレステロールが危険なレベルに達することがあります。糖尿病や甲状腺機能低下症などの他の要因も、血中コレステロールを上昇させる可能性があります。

コレステロール値が高いと、生命を脅かす多くの心血管（心臓と循環器系）疾患のリスクにさらされます。これらの病気のリスクを減らすには、総コレステロールを下げ、善玉コレステロールを高値に、悪玉コレステロールを低値にすることを目標にすることです。そして、より健康な心臓への最良のルートの1つが、コレステロールを下げる食事です。

医師は、血中コレステロールのプロファイルに基づいて、あなたがコレステロール低下薬の候補者であるかどうかを判断します。しかし、薬物療法を受けている人でも、健康的な食事、定期的な運動、減量、禁煙などのライフスタイルの改善から恩恵を受けることができます。

実際、高コレステロールを予防し、コントロールする最善の方法のひとつは、健康的な食事、運動、減量（体重が多い場合）です。アメリカ心臓協会（AHA）は、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身のたんぱく質を多く含み、コレステロールは1日300mgまで、脂肪からのカロリーは30％未満という食生活を推奨しています。ドクター・ウエイト・ロス・クリニックでは、すべての会員に心臓の健康によい食事を勧めています。

心臓の健康を確保し、コレステロールを下げるために、食事に取り入れるべき食品と栄養素についての推奨事項をご紹介します。

• 食物繊維

  . 食物繊維はコレステロールを下げるのに重要なだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。水溶性食物繊維（オーツ麦や豆類に含まれる）と不溶性食物繊維（野菜や果物、穀類に含まれる）の両方が、コレステロールを下げる働きがあります。食物繊維は余分なコレステロールを結合し、体外に運び出すのを助ける働きがあります。米国医学研究所は、成人に1日21～38gの食物繊維を推奨しています。1日の始まりに新鮮な果物をのせたオートミール を食べて、1日に必要な食物繊維の摂取量を確保し ましょう。

• 大豆

  . 1日25gの大豆タンパク質を摂取すると、肝臓での生成を抑え、血液中の「悪玉」コレステロールを除去することでコレステロールを低下させる効果があると言われています。実際、FDAは大豆を多く含む食品に、コレステロールを下げる効果があることを宣伝するラベルを貼ることを許可しています。豆乳、豆乳ヨーグルト、豆腐、大豆ナッツ、枝豆など、大豆製品のラベルを読んで、コレステロール値を下げるのに十分な量を摂取していることを確認しましょう。

• ステロールとスタノール

  . ステロールやスタノールと呼ばれる植物性物質は、コレステロールの吸収を妨げ、総コレステロール値を下げる効果があります。これらを食事から摂取する主な方法は、テイクコントロールやベネコールといった特殊なマーガリンに含まれています。また、ミニッツメイドは、これらのコレステロール低下物質を含むオレンジジュースを発売することを約束しています。ラベルを読んで、望ましい効果を得るために十分な量を摂取しているかどうかを判断してください。

• 一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸

  . コーン油、大豆油、ひまわり油、オリーブ油、キャノーラ油、アボカド、ナッツ、種などの食品に含まれる「善玉脂肪」として知られているものです。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸ではなく、これらの脂肪を選ぶことで、コレステロール値を下げることができます。ただし、脂肪を摂る場合は、より健康的なものを選びましょう。

• 赤ワイン

  . 耳に残る音楽？本当です。グラス1杯の赤ワインが、コレステロール値を下げるのに役立つと言われています。赤ワインにはサポニンと呼ばれる物質が含まれていて、コレステロールと結合し、血液中への吸収を防ぐことができます。ですから、地中海のライフスタイルに倣って、たまには夕食のお供にグラスを傾けましょう。(ただ、飲み過ぎには注意しましょう）。

• オメガ3脂肪酸

  . これらの脂肪酸は、心臓病の原因となる血栓を作りにくくします。摂取の仕方は？米国心臓協会（AHA）は、健康な成人には週に2皿の魚、特にサーモンやレイクトラウトなどの脂肪分の多い魚を摂取するよう推奨しています。その他、ナッツ類、種子類、大豆、キャノーラ、クルミ、亜麻仁、およびこれらの製品から作られたオイルもオメガ3系の摂取源となります。

• 卵類

  . 数十年にわたる研究により、卵が心臓病の悪役ではないことが明らかになったため、2002年にAHAは卵に関する勧告を改訂しました。AHAは、1日の平均コレステロール摂取量が300mg以下であれば、1週間に何個の卵黄を食べるべきかという勧告はもはや行っていません。卵は栄養価の高い食品であり、安価で優れたタンパク源です。健康な成人の方であれば、毎日1個は召し上がっていただけると思います。

最後に、運動をすることも忘れてはなりません。運動は体重を減らすだけでなく、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすのに大いに役立ちます。また、果物、野菜、低脂肪乳製品、全粒粉を多く含む食事と一緒に、運動は血圧を下げるのに役立ちます。これらの効果を得るために、専門家は1日30～60分の運動を勧めています（すべて同時に行う必要はありません）。

心臓の健康増進に遅すぎるということはあり ません。コレステロールをコントロールし、体重を減らし、食生活を改善することで、今日から始めましょう。そうすれば、より長く、より健康な生活を送ることができます。