心臓に良い食料品の買い物リスト

コレステロールを下げるには、心臓に良い食材を揃えることが大切です。

冷蔵庫の必需品

新鮮な野菜と果物

ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富な野菜や果物には、コレステロールを下げ、心臓の健康を増進する食物繊維も含まれています。何か食べたくなったら、まずそれらを引っ張り出しましょう。1日に5カップの野菜と果物が必要なことを忘れないでください。

• りんご

• ベリー類

• ピーマン

• ブロッコリー

• カリフラワー

• セロリ

• 濃い葉物野菜

• ナス

• ぶどう

• ケール

• オレンジ

• 洋梨

• カボチャ

• トマト

• ズッキーニ

乳製品と乳製品代替品

乳製品はカルシウムの優れた供給源です。クリームを抜いて、低脂肪や無脂肪のものを選びましょう。

• バターミルク、低脂肪または無脂肪のもの

• チーズ（無脂肪または低脂肪のもの

• カッテージチーズまたはリコッタチーズ（無脂肪または1%)

• クリームチーズ（無脂肪またはライト

• クリーマー、無脂肪

• 牛乳、スキムまたは1

• サワークリーム、無脂肪

• ヨーグルト（無脂肪または1％）(Yogurt, nonfat or 1%)

豆乳、アーモンドミルク、その他の非乳製品も選択肢の一つです。これらの飲み物を購入する際は、砂糖を加えないよう無糖のものを選びましょう。

肉類、鶏肉、魚類、肉類の代用品。

アメリカ心臓協会は、週に2皿の魚を食べることを推奨しています。心臓によい豆腐などの大豆タンパクも多めに摂りましょう。脂肪分の多い肉は控えましょう。

• 牛肉、赤身のカット、赤身のラウンドまたはサーロイン挽肉

• 鶏肉または七面鳥の胸肉およびテンダー（皮なし、骨なし

• 鶏肉または七面鳥（ひき肉

• オメガ3が多く含まれる魚（ニシン、サバ、サーモン、マス、マグロなど

• 豚トロ（脂身を切り落としたもの

セイタン

テンペ

冷凍食品

お気に入りの野菜や果物が季節外れの時は、栄養価の高いデザート、おかず、おやつに冷凍食品を選びましょう。

• 砂糖を加えていない果物（例：冷凍ブルーベリー、ラズベリー、いちごなど）

• 大豆(枝豆)

• ソース、グレイビーソース、ナトリウムを添加していない野菜と野菜ブレンド

パントリー・エッセンシャルズ

豆、穀物、スープ、ソース。

豆類や全粒粉は、食物繊維でコレステロールを下げる効果があります。

• 大麦

穀物

• 豆類（缶詰、減塩）：ブラック、ガルバンゾ、キドニー、ネイビー、ピントなどの豆類の缶詰を詰め合わせたもの

• 豆類、乾燥品。好きな豆を選んでください。

• ブロス（減塩鶏肉、牛肉、野菜）：お好きなものをお選びください。

• シリアル、全粒粉(注：1食あたり5グラム以上の食物繊維と8グラム未満の砂糖を含むシリアルを選択すること。)

• コーンミール

• 亜麻仁（挽き割りまたは丸ごと

• 小麦粉（全粒粉

• 小麦の実、クスクス、ポレンタ、キビ、ブルガー、キヌアなどの穀物類

• オート麦ふすま

• オーツ麦、ロールド、スチールカット、またはアイリッシュ

• パスタソース（低脂肪または無脂肪のもの

• パスタ（全粒粉、スペルト小麦、カムート小麦） (注：これらの全粒粉パスタには、ボウタイ、フェットチーニ、ラザニア、スパゲッティ、フジッリ、スパイラル、エルボーマカロニ、ラビオリの種類があります。)

• 米：玄米、野生米、バスマティ玄米

• スープ類：減塩、98%無脂肪のクリーム・オブ・マッシュルーム

• 大豆粉

• トマトペースト

• トマト（ホールまたはダイス）、減塩

• ベジタリアン・ビーンズまたは無脂肪のリフライドビーンズ

調味料です。

調味料やソースに含まれる塩分の多さに注意しましょう。少量でもすぐに増えてしまいます。

• バーベキューソース、減塩

• ケチャップ、減塩

• マヨネーズ、低脂肪または無脂肪

• マスタード：全粒粉、蜂蜜、ディジョン、黄色

• しょうゆ、減塩

• 酢：米酢、赤ワイン、バルサミコ、リンゴ酢、ラズベリー。これらは、おいしいサラダドレッシングになります。

油脂・食用油。

料理で使うバターを減らしましょう。その代わり、オリーブやキャノーラなど、より健康的な油を使いましょう。

• マーガリン、トランス脂肪酸フリー

• 脱脂調理用スプレー

• 非水素化ショートニング

• 油脂、オリーブ油、キャノーラ油

• アップルソース、フルーツピューレ、ヨーグルトなど、お菓子作りの際の油脂の代わりとなるもの

• サラダドレッシング、低脂肪または無脂肪のもの

スナック菓子

パントリーには、ナッツ類、ドライフルーツ、全粒粉製品などをおやつや食事用にストックしておきましょう。

• ナッツ・種子類、アソート、生（アーモンド、クルミ、ひまわりの種、ゴマ）

• パン、トルティーヤ、ピタ、全粒粉

• クラッカー、全粒粉、トランス脂肪酸フリー

• ドライフルーツ

• ポップコーンケーキまたは玄米ケーキ

• ポップコーン（プレーンまたはライトレンジ

• プレッツェル（全粒粉

• トルティーヤチップス、ベイクド、トランス脂肪酸フリー

スパイス vs. ソルト

塩分の摂りすぎは血圧を上昇させます。その代わりに、スパイスやハーブで味付けをしましょう。選択肢は以下の通りです。

オールスパイス

甘味料

砂糖は控えましょう。砂糖はカロリーが高く、体重を増加させる原因となります。その代わり、甘いものにはよりヘルシーなものを選びましょう。

• お菓子作りの甘み代わりの玄米シロップ

• はちみつ(適量)

• 砂糖不使用または "ライト "メープルシロップ