睡眠はコレステロール値にどのような影響を与えますか？

睡眠時間が短すぎる人、長すぎる人は、コレステロール値に問題がある傾向があります。ホルモンの影響と、心臓の健康のために毎晩の睡眠を改善するためにできることをご覧ください。

心臓の健康のために、大人はこうありたいものです。

• 総コレステロール値：200mg/dL以下

• LDLコレステロール：100mg/dL以下、心臓病や糖尿病のある人は70mg/dL以下

• HDLコレステロール：男性40mg/dL以上、女性50mg/dL以上

• トリグリセリド：150mg/dL未満

LDL、つまり悪玉コレステロールが多いと、動脈に脂肪質のプラークがたまり、心臓病の原因となります。HDLは、LDLを排除して心臓病を予防する働きがあるため、善玉コレステロールと呼ばれています。中性脂肪が高いと、動脈にプラークがたまる原因になることもあります。

睡眠中に起こること

睡眠は、体を回復させ、充電する時間です。睡眠中に分泌されるホルモンは、起きている間のストレスで傷ついた組織や細胞の修復を助けます。血圧は下がり、心拍数は低下し、呼吸は緩やかになります。心臓は日中のハードワークから回復します。

成人の場合、毎晩7〜9時間の睡眠をとるのが理想的です。

もし、十分な睡眠がとれないとどうなるのでしょうか？高コレステロールの原因となる健康問題が発生する可能性があります。

成人2,705人を対象とした研究では、毎晩の睡眠時間が短すぎる人は、LDL（悪玉）コレステロールの値は睡眠に影響されないものの、トリグリセリドが高く、HDL（善玉）コレステロールが低い可能性が高いことがわかりました。睡眠時間が8時間の人は、HDLが最も高かった。

なぜ睡眠がコレステロールに影響するのでしょうか？十分な睡眠をとらないと、主要なホルモンが異常をきたすことがあります。ストレスホルモンのコルチゾールと食欲増進ホルモンのグレリンが過剰に分泌され、体重を調整するレプチンが減少する可能性があります。このようなホルモンバランスの乱れは、コレステロールのバランスも崩してしまいます。

睡眠の質の低下もコレステロールに影響を与える可能性があります。睡眠時無呼吸症候群のために睡眠が妨げられる人（夜間を通して呼吸が止まったり始まったりする人）は、しばしば血中の総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪が高く、HDLコレステロールの値が低くなっています。また、睡眠時無呼吸症候群の人は太り過ぎの傾向があり、これが高コレステロールにつながる可能性もあります。

睡眠時間が短すぎる

睡眠不足は、男性と女性のコレステロールに異なる形で影響を与える可能性があります。ある大規模な研究では、ほとんどの夜の睡眠時間が6時間未満の男性はLDLコレステロールが高く、同じ量の睡眠をとった女性はLDLが低くなっていました。睡眠中にいびきをかく男女は、HDLコレステロールの値が低かった。

睡眠不足や徹夜は、コレステロール値を上昇させる可能性があります。ある研究では、睡眠不足のマウスは血中コレステロールが高く、肝臓にコレステロールがより多く蓄積していた。このネズミはまた、コレステロールの処理を助ける肝臓の酵素の量も少なかった。

また、睡眠不足のマウスは、血中のレプチンとレジスチンという2つのホルモンの値も低下していた。特にレプチンは、代謝と食欲を調節する働きがあるため、高コレステロールと関係がある可能性がある。

睡眠時間の長さ

過眠もコレステロールに影響を与える可能性があります。日本の成人を対象としたある研究では、睡眠時間が8時間以上の女性はHDLコレステロールが低い傾向があり、睡眠時間が5時間未満か8時間以上の女性は中性脂肪が高いという結果が出ています。睡眠時間が短すぎる男性は、8時間以上寝ている人に比べてLDLコレステロールが高くなるリスクが高かった。LDLコレステロール値は、睡眠時間が長すぎる人も短すぎる人も、女性では同じだった。

中国の高齢者を対象とした別の研究では、睡眠時間が9時間以上の人は、中性脂肪が高く、肥満である可能性が高いことがわかりました。

睡眠を改善する方法

毎晩、質の高い睡眠を適量とるために

毎日、就寝と起床の時間を設定する。

• 睡眠時間を7時間以上8時間以内に計画する。

• 平日の夜に睡眠時間を削って、週末に挽回しようとするのはやめましょう。

• 寝室は涼しく、暗く、静かであるようにしましょう。扇風機や遮光カーテン、耳栓などを利用するのも効果的です。

• 就寝前に本を読んだり、泡風呂に入ったりしてリラックスする。

• スマートフォンをベッドの横に置いてはいけません。ついつい手に取ってメールやSNSをスキャンしてしまうかもしれません。

• お腹が空いているときや、重いものを食べた後、すぐにベッドに入らない。

• 睡眠を阻害するアルコール、カフェイン、ニコチンなどの摂取を控える。

• 寝る前に、やさしいストレッチでストレスや筋肉の緊張をほぐす。

• 翌日へのストレスを感じたら、日記を書いたり、ToDoリストを記入したりして、ナイトテーブルの引き出しにしまっておく。次の日に取り組めばいいのです。

睡眠薬はどうでしょうか？ストレスの多い時期や、旅行で普段のスケジュールが乱れた時などは、薬で休息をとることができます。しかし、長期的に見れば、健康的な習慣が安眠を促す最良の方法です。しかし、しばしば睡眠障害を起こす場合は、医師に相談してください。医師はあなたを診察し、問題の原因を突き止めます。必要な休息をとるための薬を処方してくれるかもしれません。