コレステロール値が高いと、高コレステロールの食品はすべて敬遠しなければならないと思うかもしれません。しかし、栄養価の高い食品には、その高い数値を補って余りある健康的な効能を持つものがあります。
しかし、すべてのコレステロールは同じではありません。LDL（低密度リポタンパク質）は動脈に付着しますが、HDL（高密度リポタンパク質）はワックス状の物質を吸収して肝臓に運び、肝臓はそれを処理する方法を知っています。
高コレステロールの料理は、飽和脂肪が低いと健康的です。専門家は、飽和脂肪の摂取量を減らすことは、コレステロールを減らすことと同じ効果があり、さらに効果的であると述べています。
ここでは、注目すべき食品をいくつか紹介します。
卵
大きなスクランブルエッグ1個は169ミリグラムで、推奨摂取量の300ミリグラムの半分以上です。高コレステロールの家系である場合、医師は通常200ミリグラムを目標にするよう助言します。
しかし、卵にはビタミン、鉄分、タンパク質が豊富に含まれています。飽和脂肪酸も少ないのです。週に3個から4個の全卵を食べればOKです。ただし、卵黄は注意が必要です。卵白はコレステロールを含まず、タンパク質を摂取することができます。
イワシ
イワシのオイル漬け1缶は、なんと131ミリグラムのコレステロールを含んでいます。しかし、アメリカ心臓協会の健康的なコレステロールの目安は、適度な量です。週に2回、4オンス（約1.5kg）を目安にするとよいでしょう。
イワシに含まれるオメガ3系脂肪酸は、体内で作られることのない栄養素です。オメガ3系脂肪酸は、血中脂肪の一種であるトリグリセリドを抑制する働きがあり、大量に摂取すると心臓に悪い影響を与えます。
貝類
エビは特にコレステロールが高いです。大きなエビを12尾食べると約130ミリグラム摂取することになります。しかし、脂質はわずか2グラムで、ビタミンB群、タンパク質、セレンや亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。ただし、週に1〜2回程度であれば、医師と相談しながら食べることができます。また、エビにはHDL値を上げる不飽和脂肪酸が多く含まれています。
エビよりも低脂肪で、カニやタコなどの貝類も低脂肪の部類に入ります。さらに、低コレステロールで低脂肪のアサリ、ムール貝、牡蠣、ホタテがおすすめです。
赤身の肉
エビと比較すると、コレステロールが110ミリグラムのひき肉の方が良いように思えるかもしれません。しかし、牛肉に含まれる20グラムの脂肪（うち10グラムは高飽和脂肪酸）を考えると、赤身の肉は大きく劣ることになります。しかし、牛肉の霜降りを含む脂肪をすべて取り除くと、4オンス（約1.5kg）の肉に含まれるコレステロールはわずか45ミリグラムになります。
脂肪分の多いステーキやローストビーフ、普通の挽き肉は避けましょう。代わりに、90％の赤身のひき肉と、フィレ、フランクステーキ、サーロイン、テンダーロインといった赤身の肉を選びましょう。さらに良いのは、皮なしの焼き鳥や鶏の赤身肉のひき肉です。
牧草で育てられた牛肉は、穀物で育てられた牛肉よりコレステロールが低いという説があります。しかし、テキサス工科大学の研究によると、脂肪分が同じであれば、両者のコレステロール値に差はないことが分かっています。
しかし、牧草飼育の牛の挽肉には、穀物飼育の牛の3倍のオメガ3脂肪酸が含まれています。しかし、オメガ3系脂肪酸が増える分、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多くなります。
たまには贅沢してもいいじゃない
しかし、そのようなことはありません。しかし、毎日食べてはいけないと専門家は言う。大切なのは適度であることだ。
