コレステロールを下げるには、どの程度の運動が必要ですか？医師から聞いてみましょう。
運動は頭のてっぺんからつま先まで、体にいいものです。運動は心臓を強くし、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを増やす強力な方法なのです。そのためにできることをご紹介します。
どのようなタイプが良いのでしょうか？
有酸素運動
有酸素運動は、コレステロールを改善するのに最適な運動です。
ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など、どれも良い選択です。ジムに通うのが好きなら、トレッドミル、エリプティカルマシン、ステップマシンを使ってみましょう。ズンバやステップなど、楽しくてやる気の出る クラスに参加するのもよいでしょう。
どんなことでも、自分が楽しいと思うことをすれば、長く続けることができます。
筋力トレーニング
レジスタンス・トレーニングもおすすめです。その無駄のない筋肉と強さを構築するための偉大な、あなたの脂質プロファイルを向上させる可能性があり、ジョン-ヒギンズ、MD、ヒューストンのスポーツ心臓専門家は言う。
重量を持ち上げたり、抵抗のバンドを使用してみてください。最良の結果を得るために、それを作るプログレッシブ、つまりより良いとより強い、重量の量または反復の数をバンプする必要があります。
より多くのカロリーを燃やすほど、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。-- ジョン・ヒギンズ医学博士
どれくらいの量？
ほとんどの日に運動をするようにしましょう。
週に3回以上運動するように計画する。5～7日あればより良い。合計150分以上の運動を心がける。
毎日、合計30分以上を目安に行う。
運動時間の長さでHDL値の上がり方に差が出ます。毎日30分以上を目安にしましょう。
まとまった時間がとれない場合は、10～15分程度の小分けにして運動しましょう。ただし、1日の終わりには30～45分程度になるようにしましょう。
例えば、朝15分間犬の散歩をし、その後15分間のウォーキングやサイクリングなど、自分が楽しめるアクティビティを追加するのもよいでしょう、とフィラデルフィアのハーネマン大学病院の麻酔科医、ポール B. ランジュバン医学博士は言います。
記録をつける。
歩数を記録することもできます。毎日合計10,000歩以上歩くことを目標にしましょう、とヒギンズは言います。歩数計やスマートフォンのアプリを使えば、記録をつけることができます。
どのようにハード？
適度な強度で運動するようにしましょう。普段より呼吸が荒くなりますが、会話ができないほどではありません。
目標心拍数は50％～80％ゾーン、つまり最大心拍数の50～80％程度にしましょう。40歳であれば、90～144bpmの心拍数が目標値となります。
HDL値を上げるには、より激しい運動がより効果的であるという証拠もある、とヒギンズは述べています。つまり、善玉コレステロールを増やすには、12分のペースよりも10分のマイル走の方が良いということです。
しかし、LDLコレステロールを下げるには、運動の強さよりも運動時間の方が重要かもしれないとヒギンズは言います。
この単純なルールに従えばよいのです。消費カロリーが多ければ多いほど、LDLコレステロールの減少量とHDLコレステロールの増加量は大きくなるとHiggins氏は言います。
目に見える変化
LDLとHDLの値が改善されます。
運動はLDLコレステロールを最大15％下げ、HDL値を最大20％上げることができます。
数ヶ月後には違いが分かる。
定期的に運動することで、わずか3～6ヶ月でLDL値に変化が現れます。HDLの変化を見るには、もっと時間がかかります。ほとんどの研究では、平均9ヶ月かかるとヒギンズは言っています。
高強度トレーニングを行う場合は、HDL レベルの改善が早く、おそらく 8 週間で、Higgins は言います。
体を鍛えていても、粗食になることはありません。あまりにも一般的な誤解を避けるため、私は今日働いたので、私は何でも好きなものを食べることができます、Langevin は言います。そうであってほしいと思うかも知れませんが、残念ながら、そうではありません。
覚えておいてください。運動と低脂肪・低コレステロールの食事は、どちらか一方だけよりも優れています。
