doctorが贈る、コレステロールを下げる料理のコツ12選。
LDL（悪玉）コレステロール値を下げることは、料理の仕方を変えるだけで簡単にできます。今回ご紹介する12のコツは、毎日の食事を心臓に良いものに変え、おいしくいただくためのものです。
1. 全粒粉を使った料理をする
パスタ、ご飯、トルティーヤなど、いつもの穀物を全粒粉に変えてみましょう。全粒粉のパスタや玄米を使い、ラベルを確認することで、全粒粉から作られていること、必要な食物繊維が含まれていることを確認しましょう。麺類をキヌアに変えてみましょう。水溶性食物繊維を含むオーツ麦や大麦は、コレステロールを下げる効果があると、シェフで栄養士のミシェル・デュダッシュ（RD）は言っています。
2. バターの代わりにヘルシーなオイルを使用する。
フライパンにバターを入れる代わりに、エクストラバージンオリーブオイルやキャノーラオイルを一振りしてみましょう。その他、紅花油、ひまわり油、大豆油も心臓に良い油です。魚や鶏肉を炒めたり、野菜を炒めたりするのに使います。デュダッシュは、オイルは控えめに使うようにと言います。少量でも効果的です。
全卵を使うレシピの場合、卵白やコレステロールフリーの卵の代用品に置き換える。
3. 肉は赤身を選ぶ。
赤身の肉を選び、目に見える脂肪は切り落としましょう、とデュダッシュは言います。豚のテンダーロイン、赤身率95％のひき肉、牛のテンダーロイン、ラウンド、チャック、サーロイン、フランクステーキなどがよい選択です。プライムではなく、チョイスグレードやセレクトグレードと書かれたラベルを探しましょう。
4.
お気に入りの肉料理を変身させましょう。
赤身の肉がない週なんて想像できませんか？牛肉の赤身であるバイソンを試してみてください、とフィラデルフィアの栄養士、ケイティ・カブト、MS、RDは言う。ミートボールが大好きですが、そのコレステロール数ではないですか？七面鳥やバイソンのミートボールを調理します。パン粉の代わりに、キビやキノアなどの穀物を調理して加えると、栄養価がアップします。
5. 焼く、ロースト、ベイク（揚げない）。
野菜を焼くことで、余分な脂を落とすことなく、おいしさをアップさせます。塩分や飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を控えるため、魚は焼く、あぶる、またはグリルで焼きましょう。肉はフライパンで焼くのではなく、ブロイラーで焼きましょう。肉は網の上にのせて、脂が落ちるようにします。肉に風味をつけ、しっとり感を保つには、ドリップの代わりにワインや果汁、ヘルシーなマリネ液で下味をつけるとよいでしょう。
全卵を使うレシピの場合、卵白やコレステロールフリーの卵の代用品に置き換える。
6. 皮を取る。
鶏肉や七面鳥を調理する前に、皮を剥いでください。ワインやジュース、ヘルシーなマリネ液で下味をつけると、しっとり感が持続します。
7. 上澄みを取り除く。
ソースやグレービーソースを冷やすと、脂肪が固まるので、上澄みを取り除くことができます。ファットセパレーターを使っても大丈夫です。
8. 卵白のみを使用する。
卵のコレステロールはすべて黄身に含まれています。ですから、白身だけを使えば、心臓に良いタンパク源になります。全卵を使うレシピの場合は、卵白かコレステロールフリーの卵の代用品に置き換えるようにしましょう。全卵1個に対して卵白2個を使用しましょう。
9. アップルソースを油に替える。
お菓子作りをするときは、油の代わりにピューレ状にした果物や野菜を使いましょう。マフィンやクッキーにはアップルソースを試してみてください。バナナはクイックブレッドのレシピに使いましょう。ズッキーニは栄養価の高い油の代用品として、ブラウニーに使います。油の代わりに指定された量のピューレを使用するだけです。
全卵を使うレシピでは、卵白やコレステロールフリーの卵の代用品に置き換える。
10. 低脂肪の乳製品に変える。
全乳やハーフ＆ハーフを使うレシピの多くは、低脂肪乳や無脂肪乳を使うことで、よりスリムにすることができます。また、チーズも低脂肪、低ナトリウムのものを使うことができます。全乳のモッツァレラの代わりに、パート・スキムチーズを使用します。
11.
豆を使って調理する。
タンパク質は必要ですが、肉類だけではありません。少なくとも週に2回は、お皿の真ん中のタンパク質に豆を選びましょう、とデュダッシュは言います。ビーンブリトー、サラダにビーン、ブラックビーンズとライスなど、試してみてください。
12. 前もって調理する。
キヌアや雑穀、玄米や野生の米など、全粒穀物を週の初めにまとめて作っておくことをCavutoは提案しています。冷蔵庫で保存しておき、週の終わりにレシピやスナック、サラダを作るときに、調理した穀物を取り出します。
全卵を使うレシピの場合は、卵白やコレステロールフリーの卵の代用品に置き換える。
