卵とコレステロール

卵は栄養価が高く、値段も手ごろな食品です。しかし、卵にはコレステロールが含まれているため、卵が健康に良いのかどうか、混乱が生じます。コレステロールが体にどのような影響を与えるのか、卵は何個食べるべきなのか、卵の代替品を食事に加えるにはどうしたらよいのか、などについて詳しく説明します。

コレステロールと体

コレステロールは、血液中に自然に存在する蝋のような成分です。健康な細胞を作り、ビタミンDやホルモン、脂肪を分解する酸を作るのに必要です。体内のコレステロールの約80%は肝臓と腸で作られます。残りの20％は食事から摂取されます。

体内のコレステロールは、血液と混ざりやすい脂質で包装され、血流にのって移動します。リポタンパク質と呼ばれるこの粒子は、様々な形で存在しています。それぞれのタイプには、特別な仕事があります。

• カイロミクロン。この大きな粒子は、食物から得た脂肪酸であるトリグリセリドを運びます。消化器官で作られ、食べたものの影響を受けます。

• 超低密度リポタンパク質（VLDL）。このタイプのリポタンパク質もまた、トリグリセリドを組織へ運びます。しかし、このタイプは消化器官の代わりに肝臓で作られます。VLDLから脂肪酸を摂取すると、中 密度リポタンパクに変化します。その後、低比重リポタンパク質になります。

• 中密度リポ蛋白(IDL)。この形態のリポタンパク質は、VLDLがその脂肪酸を放棄したときに発生します。肝臓でIDLの一部が除去され、残りは低密度リポタンパク質になる。

• 低密度リポタンパク質 (LDL)。LDLは中性脂肪をほとんど含まないため、純粋なコレステロールを豊富に含んでいます。これらのリポタンパク質は、コレステロールを組織に運び、不健康なプラークの蓄積を引き起こす可能性があります。LDLは通常最も注目される物質です。プラークが蓄積すると動脈を詰まらせる可能性があるため、多くの人が悪玉コレステロールとして知っています。これは、胸の痛み、心臓発作、または脳卒中につながる可能性があります。

• 高密度リポタンパク質（HDL）。これらは善玉コレステロールとして知られています。HDLは、コレステロールが体内を移動するのを阻止することができます。HDLは、コレステロールが体内を移動するのを止め、粒子を肝臓に戻し、体外に排出させることができるのです。

食生活は、コレステロールを下げたり、高コレステロールにならないようにするために、生活習慣を変えるための多くの方法の一つです。医師は、良いコレステロール値を保つために、動物性脂肪の量を制限し、健康的な脂肪を適度に食べることを勧めています。

一般的な人は1日300ミリグラム、危険因子を持つ人は1日200ミリグラム以上のコレステロールを摂取するべきではありません。

リスクファクターは以下の通りです。

2型糖尿病。この状態は、善玉コレステロールであるHDLを低下させ、トリグリセリドを上昇させます。この2つは、心臓病や脳卒中のリスクとなる可能性があります。

• 肥満の方 中性脂肪値が高くなり、LDLコレステロール値が高くなり、HDLコレステロール値が低くなる可能性があります。この状態自体も、心臓病や高血圧、糖尿病などの原因となります。

• 家族性高コレステロール血症（FH）。この遺伝子疾患は、LDLコレステロール値が非常に高くなる可能性があります。

• 生活習慣の選択。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食事、運動不足、喫煙はすべて、コレステロール値を不健康にする原因となります。

卵の栄養

卵は体に良い成分をたくさん含んでいます。大きな卵1個はわずか約72キロカロリーで、6グラムのタンパク質が含まれています。また、目の健康を促進するルテインやゼアキサンチン、脳や神経に良いコリン、ビタミンA、B、Dなどの栄養素が満腹卵に含まれています。

しかし、大きな卵には約186ミリグラムのコレステロールも含まれており、これはすべて黄身に含まれています。

コレステロールは動物性食品にしか含まれないので、卵は他の食品と比べてどうなのか気になりますよね。

卵は何個食べたらいいの？

全体として、ほとんどの人は1日1個の卵を食べれば、心臓発作、脳卒中、その他の問題のリスクを上げることはないでしょう。しかし、もしあなたが危険なグループに属するなら、1週間に全卵を3個までしか食べてはいけません。

卵をもっと食べたい場合は、卵黄を取り除くか、卵の代用品（エッグビーターなど、卵白だけのもの）を使用するとよいでしょう。卵白や卵黄を使わない製品にはコレステロールは含まれていませんが、タンパク質は含まれています。

卵は適量を守り、必要な量だけ食べるようにすれば、健康的な食品といえます。しかし、卵は他の食品と一緒に食べることが多いので、それらの食品のコレステロール量も考慮することが重要です。バター、チーズ、ベーコン、ソーセージ、マフィンなど、朝食によく使われる食品は、通常の卵1個に多くのコレステロールを加える可能性があります。