心臓の健康のためのDASHダイエット -- 血圧とコレステロールを低下させる

健康な心臓のために、正しい食生活を送りましょう。DASHダイエットで、血圧とコレステロールをコントロールする方法をご覧ください。

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DASHダイエットは、血圧とコレステロール値を下げる効果があり、心臓に良いものです。DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を止めるための食事療法）の略で、高血圧を予防するための食事療法です。たとえ高血圧がなくても、DASHダイエットは一見の価値ありです。それはあなたの体重を減らすことができますので、その健康的な食べ方です。あなたが奪われた感じはありません。野菜、果物、低脂肪乳製品をたくさん食べながら、脂肪、コレステロール、甘いものを控える。

塩分を控える

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塩分の取りすぎは、体液を体内に蓄積させる原因となります。これは心臓に余計な負担をかけることになります。DASHでは、健康状態、年齢、人種、持病などに応じて、ナトリウムを1日2,300ミリグラムか1,500ミリグラムに減らしています。以下に、減らすための方法をいくつか紹介します。

• 減塩または無塩の食品と調味料を選ぶ。

• 生ハム、燻製、漬け物などの食品に注意しましょう。

• 加工食品を制限する。ナトリウムを多く含むことが多い。

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穀類を摂る

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全粒粉のパン、玄米、全粒粉のシリアル、オートミール、全粒粉のパスタ、ポップコーンなどの全粒粉を食べることは、食物繊維を摂取する良い方法です。食物繊維はコレステロールを下げる働きがあり、満腹感を長く保つことができます。1日2,000キロカロリーの食事の場合 1日に6～8食を目安に。1食分とは、パン1枚、ドライシリアル1オンス、調理した全粒粉パスタ、米、オートミール（野球ボール半分の大きさ）1カップのことです。

野菜でお皿をいっぱいに

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野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取することができます。野菜はカロリーや脂肪が少ないので、血圧をコントロールするのに適しています。1日に4～5皿の野菜を摂るようにしましょう。調理済みまたは生の野菜1/2カップ、生の葉物野菜1カップ、または野菜ジュース1/2カップを1食分とする。野菜が苦手な方 昼食と夕食にサラダを追加することから始めてください。

果物も忘れずに

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果物には、心臓に良い食物繊維やビタミンがたくさん含まれています。また、血圧を下げるカリウムやマグネシウムも多く含まれています。毎日4～5皿の果物を食べましょう。1食分は中くらいのリンゴかオレンジ、または冷凍、生、缶詰の果物で1/2カップです。フルーツジュースなら1/2カップ、ドライフルーツなら1/4カップでも1食分としてカウントされます。朝食のシリアルにバナナやベリーを加えたり、デザートにフルーツを食べたりしてみてはいかがでしょうか。

ヨーグルトを食べる

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低脂肪・無脂肪の乳製品は、カルシウムとたんぱく質を多く含み、血圧を正常に保つのに役立ちます。毎日3食の乳製品を摂るようにしましょう。スキムミルクや1％ミルク、低脂肪や無脂肪のチーズやヨーグルトを選びましょう。冷凍の低脂肪ヨーグルトでもかまいません。1食分は、ヨーグルトまたは牛乳1カップ、またはチーズ1.5オンス（サイコロ3個分の大きさ）です。

赤身の肉や魚を食べに行く

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肉はまだ食べられます。ただ、赤身の肉であることを確認してください。肉類はタンパク質とマグネシウムの良い供給源です。皮なしの鶏肉や魚もメニューにあります。1日6食以下にしてください。1食分とは、調理した肉、魚、鶏肉1オンス、または卵1個を指します。1回の食事で食べる肉は3オンス（iPhoneの大きさ）以内が目安です。

ナッツ類や豆類を摂る

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ナッツ類、豆類、種子類は、マグネシウム、タンパク質、食物繊維が豊富です。クルミはオメガ3脂肪酸を多く含み、心臓病のリスクを下げる効果が期待できます。これらの食品を週に5食は食べましょう。ナッツ類なら1/3カップ、種子類なら大さじ2杯、乾燥した豆類なら1/2カップが目安です。おやつに種やナッツを一掴み。また、サラダやスープに豆を加えてもよいでしょう。

油脂を控える

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油脂を摂り過ぎると、高コレステロールや心臓病の原因になります。DASHでは、油脂を1日2～3食に制限しています。1食分とは、マーガリンや植物油なら小さじ1、マヨネーズなら大さじ1、低脂肪のサラダドレッシングなら大さじ2です。調理するときは、バターの代わりにオリーブやキャノーラなどの植物油を使いましょう。

お菓子に気をつける

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甘いものをすべて抜く必要はありません。でも、1週間に5食以下にするようにしましょう。砂糖やジャムは大さじ1杯、レモネードは1杯、シャーベットは1/2杯を一度に食べること。ゼラチン、ハードキャンディー、メープルシロップなど、脂肪分の少ないお菓子を選びましょう。高脂肪のデザートの代わりに、低脂肪のアイスクリームに新鮮なフルーツをかけて食べるようにしましょう。

カリウムを十分に摂取する

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カリウムもDASH食の重要な要素です。このミネラルを十分に摂取することで、血圧を下げることができるかもしれません。カリウムはサプリメントではなく、食品から摂るのが一番です。1日4,700ミリグラムを目標にしましょう。カリウムを多く含む食品をご紹介します。

• じゃがいも：610mg

• サツマイモ：542?

の場合

• バナナ 422?mg

• アボカド（1/2個）: 487?

• 調理したほうれん草（1/2カップ）。419?

DASHをはじめよう

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DASHは難しいものではありませんが、少し変えてみる必要があります。まずは数日間食事日記をつけ、自分の食生活がどうなっているのかを確認することから始めましょう。そして、少しずつ変えていきましょう。1日の摂取カロリーは約2,000kcalを目安にしましょう。体質や活動量によって多少の差はあります。主治医に相談してください。