コレステロール値を気にするあまり、せっかくのクリスマスパーティーを楽しめないということはありません。 ここでは、コレステロール値を一定に保ちながら、休日の食事を楽しむためのヒントをご紹介します。
血中コレステロール値が高いので、食事に気をつけるようにと医師に言われたとしても、休日の夕食やパーティーで好きな食べ物をすべて抜かなければならないわけではありません。料理やビュッフェ、レストランでの注文の仕方を少し工夫するだけで、健康に気を配りながら、満足感や華やかさを味わうことができます。
もちろん、避けたい、あるいは最小限に抑えるべきホリデーフードもありますが、ちょっとしたノウハウがあれば、好きな食べ物のほとんどを楽しむことができます。
まず、最初に知っておくべきことは？食べ物に含まれるコレステロールの量だけでなく、脂肪もまたコレステロールを上昇させるので注意が必要です。「飽和脂肪はコレステロールよりも重要です」キャスリーン M. ゼルマン、MPH、LD、RD、医師の栄養のディレクターは言います。「飽和脂肪だけでなく、総脂肪も見てください。
あなたの休日の使命は、その後、あなたの休日の食事を見て、脂肪とコレステロールの摂取量を最小限に抑えながら、まだ自分自身を楽しむことです。ゼルマンや他の栄養学の専門家は、それが可能であると主張しています。最初の乾杯からデザートまで、その方法をご紹介します。
エッグノッグやその他のトーストをよりスリムに
エッグノッグで乾杯するのが好きな人は、注意が必要です。通常のエッグノッグは、1カップで343キロカロリー、19グラムの脂肪（うち11グラムは飽和脂肪酸）、150ミリグラムのコレステロールが含まれています。
しかし、代用品があります。「低脂肪のエッグノッグがたくさん市場に出ています」と、ジーニー・ガザニガ・モルー、RD、博士、ローズビル、カリフォルニア州、栄養士、米国栄養士協会の広報担当者は言います。
本物に近いものを見つけるには、いくつか味見をしてみる必要があるかもしれません。
エッグノッグが好きなら、たとえ全脂肪のものであっても「少量にしましょう」とゼルマン氏は言います。また、サイダーやワインで乾杯するという新しい習慣を始めるのもよいでしょう。どちらも、コレステロールを気にする人には優しい飲み物です。女性なら1日1杯、男性なら2杯のワインは、心臓を守るのに役立つという研究結果もある。
前菜を選ぶ
前菜のビュッフェのテーブルには、チーズがたくさん並んでいますよね。ワインとチーズのパーティやおつまみパーティに向かうなら、要注意です。
ラップタイプの前菜は、脂肪の蓄積を知る上で最悪だとゼルマン氏は言う。「食べようとしているものに何が入っているかわからないのです。だから、ラップタイプの食べ物は避けて、そんな謎めいたものでないものを食べましょう。小さな焼き鳥の串焼きがいいかもしれない、とゼルマンさんは言います。「お寿司もいいですね。
パーティーの主催者が低脂肪チーズを出してくれるとは期待できないが、量を制限して、同じようにおいしい代用品を使うことはできる、とモルーは言う。例えば、ナッツ類です。「一価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸よりも心臓に良い。
しかし、カロリーは「ナッツ類はすぐに増えてしまう」とモルーは警告する。「ほんの一握りで十分です」。
ナッツを食べ終わったら、野菜の盛り合わせがあれば、それをかすめるようにしてください、とMolooは言います。「食物繊維が含まれているので、コレステロールを下げる効果があります」。
チップスの飽和脂肪は気にしないでください--ディップにも脂肪がたくさん含まれています。もしあなたが主催者なら、低脂肪のディップを使い、コレステロールを気にするお客のために目立たないようにラベルを貼っておくとよいでしょう。
もしあなたがお客さんなら、ディップは控えめに、少なくとも野菜をディップして食べるのが一番です。
肉類を賢く選ぶ
肉はすべて皮を剥いで食べるようにしましょう、とMolooさんはアドバイスします。また、安い牛肉ではなく、ヒレ肉など赤身の肉を選びましょう。
また、「この時期になると、マグロなどのキャセロールがたくさん出てきて、家族の人気メニューになりますが、できれば普通のお肉にしましょう」と、Molooさんは言います。
七面鳥がメイン コースの場合、胸白肉赤身のカット、ベサニー ・ セイヤー、RD、アメリカ栄養士協会とヘンリー フォード健康システム、デトロイトでの職場の健康促進のマネージャーのための広報担当者は言います。「手羽先を食べる代わりに、白身を食べましょう」と彼女は言います。
正しい固定具を選ぶ
七面鳥には、おたま一杯か二杯のグレービーソースが欠かせませんよね？「グレービーソースには飽和脂肪酸がたくさん含まれています」とゼルマンさん。とゼルマンさんは言います。「できればグレービーソースは抜いてください。もしあなたが料理人なら、七面鳥の血で作ったグレイビーソースを使うことで、グレイビーソースをスリムにすることもできます。
スタッフィングを自分で作る場合は、バターの代わりにオイルを使い、その量も減らすとセイヤーは言います。「果物や野菜を加える方法を探してみてください。そうすれば、バターを加えるよりも自動的にスタッフィングが低カロリーになり、食物繊維も多くなります。ドライチェリーやレーズン、クランベリーを加えることも考えてみてください、と彼女は言っています。
野菜。シンプルであればあるほど良い
サワークリームやキノコのクリームスープをたっぷりかけたインゲン豆のキャセロールとポテトは、家族の伝統料理かもしれませんが、脂肪分が多く含まれています。専門家によると、インゲン豆はトッピングをせずに蒸し煮にするのが良いそうです。
野菜に関しては、「調理していないものほどおいしい」とMolooは言います。
あるいは、ローストしたバターナッツカボチャのような冬野菜を使うのもよいでしょう、とZelman氏は提案します。「シンプルに、ローストして、キャセロールにしない」と彼女は言います。自分で作ったキャセロールでない限り、何が入っているかはわからないと彼女は言います。総脂肪量もコレステロールもわからないのですから。
もう一つのお勧めは、ローストしたサツマイモに溶かしたマシュマロをたっぷりつけて食べることです。
コレステロールに配慮したデザート
パイは、その皮のために脂肪が非常に高くなる傾向があるとMolooは言います。パンプキンパイ（9インチのパイの8分の1）は、316カロリー、14グラムの脂肪、65ミリグラムのコレステロールを含んでいます。ピーカンパイのスライスは503カロリー、27グラムの脂肪（ただし飽和は5グラム）、106ミリグラムのコレステロールです。
皮は残しておくと、脂肪のグラム数がかなり節約できます。
例えば、グラハムクラッカーの皮にマーガリンを少し加え、高脂肪のペストリークラストで代用するなどです。
パイ生地の代わりにマーガリンを使ったグラハムクラッカーを作るなどです。
また、シャーベット、ラズベリーソースや低脂肪のアイスクリームを添えたフルーツ、エンゼルフードケーキにかけた新鮮なフルーツなど、低脂肪のデザートを選ぶこともできます、とモルーは言います。
一日の始まりは正しく
しかし、正しい朝食を摂ることで、そのダメージを軽減することができると、ゼルマンさんは言います。「一日の始まりはオートミールから」と彼女は言います。「ナッツやレーズンを入れて。これは、一日のコレステロールを下げる素晴らしい試みです。
3オンスで307キロカロリー、5ミリグラムの脂肪、そしてコレステロールはありません。
オートミールの朝食の後、あなたはとても高潔な気分になり、昼も夜も賢く選ぶことが容易になるかもしれません--そして、楽しんでください。
