脂肪分の多い魚というと、なんだか嫌な感じがしますが、実は海の幸の中では最もおいしく、健康的な食品なのです。
脂ののった魚」というと、あまり良いイメージはありませんが、実は海の幸の中では最もおいしく、健康的な食材です。サーモン、マグロ、イワシ、サバ、マスなどの脂の乗った魚には、オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。これらの魚は心臓の健康によい食事に欠かせないものです。
魚はどのように役立つのでしょうか。
オメガ3系脂肪酸は、血流中の脂肪の一種であるトリグリセリドを低下させることが分かっています。専門家の間では、その正確なメカニズムは解明されていません。オメガ3脂肪酸はまた、動脈内のプラークの成長を遅らせ、体全体の炎症を抑える可能性があります。
その根拠は？
何年も前に行われた多くの研究により、脂肪分の多い魚の効果が示されています。ある重要な研究のレビューで、研究者は魚油から毎日オメガ3脂肪酸を摂取すると、トリグリセリド値を25％～30％低下させることができることを発見しました。この結果は、1997年にThe American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載されました。
こうした証拠に基づき、FDAはオメガ3系脂肪酸（EPAとDHA）の冠動脈疾患のリスク低減効果について、新たに「qualified health claim」を承認しました。また、これらのオメガ3脂肪酸を含む食品の製造業者または販売業者は、その製品が心臓病のリスクを低減する可能性があることを宣伝することができるようになりました。
脂肪分の多い魚を食事に取り入れる
脂肪分の多い魚は、一般的に冷水性の魚です。脂肪分の多い魚には、たくさんの選択肢があります。アメリカ栄養士会の推奨は
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サーモン
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マグロ
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トラウト
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ニシン
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イワシ
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サバ
」です。
鮭だけでも3オンスで約1gのEPAとDHAが摂取できます。これらの魚が好みに合わない場合は、オヒョウやマスなどの白身魚もおすすめです。マス1匹（3.5オンス）には、約1グラムのEPAとDHAが含まれています。
注意点がひとつあります。魚の種類と同じくらい重要なのが、魚の調理法です。
「米国栄養士会（ADA）の広報担当者であるキーチャ・ハリス（DrPH、RD）は、「これらの食品は、焼く、焼く、または蒸すのが常に最善です」と述べています。
魚の健康的な利点は、植物油のタンクでそれらを揚げれば相殺されます。
信頼できるツナサンドは健康的な選択です。ADAの広報担当者であるRuth Frechman（RD）は、低脂肪のマヨやピクルスと一緒に全粒粉のパンにツナを挟むことを勧めています。
また、サーモンなどの魚を電子レンジで温めれば、とても手早くおいしい食事ができます。ほんの数分しかかかりません。従来の方法では魚が乾燥してしまうのですが、その心配がないのも大きなメリットです。
How Much Fish Do You Need?
ADAの広報担当者であるスザンヌ・ファレル（MS, RD）によると、現在推奨されているのは、週に2皿の魚を食べることだそうです。「重要なのは、自分が本当に好きな魚を見つけることです」と彼女は言います。アメリカ心臓協会では、週に少なくとも2皿の魚を食べることを推奨しています。心臓病を患っている人は、1日に1グラムのEPAまたはDHAを摂取することを推奨しており、魚から摂取することが望ましいとされています。
魚がどうしてもダメな人は？
"魚が嫌いな人に会ったら、無理に食べさせるのは良くないと思います。"とファレルは医師に話しています。"幸いにも、オメガ3脂肪酸を摂取する方法は他にもあります。" 彼女は、クルミ、亜麻仁、キャノーラ油、オメガ3強化卵を勧めています。
カロリー計算
脂の乗った魚はやはり脂が乗っていることを忘れずに。オメガ3脂肪酸にはたくさんの効能がありますが、カロリーも高いのです。これらの魚を食べ過ぎると太ってしまいます。しかし、ほとんどのアメリカ人は、推奨されている1週間に8オンスも食べていません。
また、魚の種類によっては食べ過ぎると危険なこともあります。マグロなどの海産物に含まれる水銀の話を聞いたことがあるかもしれません。また、サーモンなどの魚にはPCBなどの毒素が含まれていることがあります。これらのリスクは、小さな子どもや妊娠中、または妊娠を計画している女性にとっては特に心配なことかもしれません。
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