あなたの"bad"（LDL）レベルが高すぎるのですか？この15の簡単なヒントは、あなたがそれを戻すのを助けることができる医師から。
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医師からコレステロールが高いと言われたことはありませんか？それなら、コレステロールを下げ、心臓病にかかる確率を下げるために、食事とライフスタイルを変える必要があることはご存じでしょう。コレステロールの薬を処方されたとしても、心臓の健康のためには、食生活を見直し、より活動的になる必要があります。まずは、以下のステップから始めてみてください。
1. 善玉と悪玉を知る
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体には少量のコレステロールが必要です。しかし、多くの人は多すぎる。特に悪玉のLDLコレステロールが多い。これは、主に動物性食品に含まれる飽和脂肪酸を食べ過ぎると起こります。LDL値が高すぎると、心臓の動脈にプラークが蓄積され、心臓病を引き起こす可能性があります。善玉コレステロールであるHDLは、血液中のLDLを除去する働きがあります。
2. 手を使う
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特に外食で量が多いと、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。それが体重増加やコレステロールの上昇につながることもあります。本当の量はどれくらいなのでしょうか？それを知るための便利な方法があります。肉や魚は手のひらに乗るくらいが1人前。新鮮な果物なら、こぶしくらいの大きさです。ナッツ類や野菜、米、パスタなどは、手のひらに乗るくらいが目安です。
3. おいしくて栄養のあるものを考える
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LDL値を下げるには、1日に5～9皿を目安に、野菜や果物をたくさん食べましょう。これらの食品に含まれる抗酸化物質が、食物繊維と一緒に効果を発揮する可能性があります。そして、野菜で満腹になれば、脂肪分の多い食事を減らすことができるかもしれません。さらに、血圧を下げ、体重を維持することもできます。
4. オメガ3系を増やす
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魚は週に2回食べても大丈夫です。魚はタンパク質と、体に必要な脂質の一種であるオメガ3が豊富に含まれています。オメガ3は、血液中の脂肪の一種であるトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。また、コレステロールを減らし、動脈内のプラークの成長を遅らせる効果も期待できます。サーモン、マグロ、マス、イワシなど、脂肪分の多い魚を食べましょう。焼く、ロースト、ベイク、ブロイル、フライは避けてください。
5. 一日の始まりは全粒粉で
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オートミール1杯は賢い選択です。このような場合、「食欲の秋」と呼ばれる。また、食物繊維はLDLコレステロールを抑制します。全粒粉は朝食だけではありません。玄米や野生の米、ポップコーン、大麦など、一日の後半に試せる選択肢がたくさんあります。
6. ナッツ類
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おやつが必要ですか？アーモンド、ピーカン、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類は、一掴みで美味しく食べられます。一価不飽和脂肪が多く含まれ、LDL「悪玉」コレステロールを下げますが、HDL「善玉」コレステロールはそのままにします。研究によると、1日に約1オンスのナッツを食べる人は、心臓病になりにくいそうです。脂肪分とカロリーを抑えるため、食べる量は少なめにしましょう。また、砂糖やチョコレート、塩分が多く含まれているものは避けましょう。
7. 不飽和にする
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食事にはある程度の脂肪が必要ですが、おそらくあなたが考えているよりも少ないはずです。しかも、脂肪の種類は重要です。不飽和脂肪酸は、キャノーラ油、オリーブ油、紅花油などに含まれ、LDL「悪玉」コレステロール値を下げ、HDL「善玉」コレステロール値の上昇を助ける可能性があります。飽和脂肪 - 肉、全脂肪乳製品、バター、パーム油に含まれるような - LDLコレステロールを上昇させます。良い脂肪はカロリーが高いので、少ししか摂らないようにしましょう。
8. 最適な炭水化物を選ぶ
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豆類や玄米、キヌア、全粒粉などの全粒穀物は、食物繊維が豊富で、血糖値を上げません。また、コレステロールを低下させ、満腹感も長く得られます。白パン、白イモ、白米、菓子パンなどに含まれる他の炭水化物は、血糖値をより早く上昇させるので、すぐに空腹を感じ、食べ過ぎにつながる可能性があります。
9. 30を目指す
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週5日、30分ほど体を動かすだけで、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げることができます。より多くの運動をすれば、さらに効果的です。また、健康的な体重を維持することで、動脈が詰まる可能性も低くなります。30分続けて運動する必要はありません。10分ずつに区切ってもかまいません。また、週に3回、20分程度のランニングなどのハードな運動をするのもよいでしょう。
10. ウォークイットオフ
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簡単で便利、そして必要なのは良い靴だけです。早歩きなどの有酸素運動は、脳卒中や心臓病の可能性を低くし、体重を減らし、骨を丈夫にし、気分転換やストレス解消にも効果的です。今、運動不足の人は、10分程度のウォーキングから始めて、少しずつ積み重ねていきましょう。
11. ジムの枠を超える
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どこでも活動的になれます。ガーデニング、子供と遊ぶ、ハイキング、ダンス、犬の散歩など、動いていればいいんです。心拍数を上げるためなら、家事だってOK。できるだけ多くのことを、できるだけ頻繁に、その日の気分で行いましょう。
12. 外食はスマートに
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外食には飽和脂肪酸やカロリー、ナトリウムが多く含まれていることがあります。ヘルシーなものでも、量が多すぎる場合があります。そんな時は
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揚げ物ではなく、焼き物、焼き鳥、蒸し物、焼き鳥を選びましょう。
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ソースは別添えにしましょう。
食事の半分を箱詰めしてもらってから食べる。
（※1）。
13. ラベルを確認する
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1食分の量は？栄養表示はよくても、1人前ではなく2人前入っていませんか？
全粒粉」と書いてあったら、原材料を読みましょう。Whole wheat（全粒粉）またはWhole grain（全粒穀物）が最初に表示されているはずです。
飽和脂肪、ナトリウム、カロリー、コレステロールに注意してください。あなたの1日の計画には問題ありませんか？もしそうでないなら、何を選んで変更しますか？
14. 冷静さを保つ
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時間が経つと、コントロールできないストレスが問題になります。血圧が上がったり、人によってはコレステロール値が上がったりします。リラックスすることを優先させましょう。ゆっくりと深呼吸をする、といった簡単なものでよいのです。瞑想や祈り、好きな人と交流したり、運動したりするのもよいでしょう。ストレスになるようなことは、自分で変えられるものなら、どんどん変えていきましょう。
15. 体重チェック
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体重が増えると、高コレステロール、高血圧、2型糖尿病になりやすくなります。これらはすべて動脈の内膜に影響を与え、コレステロールによるプラークがたまりやすくなります。体重、特にお腹の脂肪を減らすと、善玉コレステロールは上がり、悪玉コレステロールは下がります。
16. 記録をつける
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あなたの進歩を祝いましょう 自分の健康は自分で管理するものであり、コレステロールを改善することができることを忘れないでください。定期的に医師の診察を受け、その経過を把握するようにしましょう。定期的に医師の診察を受け、その状況を把握しましょう。
