COPDの人のための10のスマートエクササイズ

運動すればするほど、COPDがよくなる。医師が教える10のエクササイズで、呼吸を楽にしましょう。

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COPDになると、できることが少なくなります。弱った筋肉はより多くの酸素を必要とするので、買い物や料理をしているだけで息切れしてしまいます。それを変えるのが運動です。筋肉が強くなれば、日々の活動も楽になります。

歩く

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COPDの方なら誰でも運動ができます。特に始めたばかりなら、ウォーキングは最適です。外でも、ショッピングモールでも、トレッドミルでも、どこででもできます。難しいようであれば、毎日30秒または10ヤードずつ追加していきましょう。ゆっくりしたペースでもかまいません。最近、運動不足だという人は、運動を始める前に主治医に相談しましょう。

自転車

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COPDの人には、固定式自転車が有効です。自宅のプライバシーを守りながら、ペダルを漕ぐことができます。ジムやリハビリの環境では、監督を見つけたり、人に会ったりすることができます。グループ サイクリング クラスに飛び込む前に、インストラクターに尋ねると、あなたの能力に一致することを確認します。上達したら、外でのサイクリングで景色を楽しむのもよいでしょう。息切れがするような運動は、数分間中断して座りましょう。

アームカール

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軽いウェイトを持ち上げると、高い棚に手を伸ばしたり、1ガロンの牛乳を運んだりするのに役立ちます。アームカールは、ハンドウェイト、伸縮性のあるバンド、または水筒を選びます。手のひらを前に向け、両脇に重りを持ちます。息を吸い込みます。肘を下げながら胸に向かって持ち上げ、ゆっくりと息を吐き出します。息を吸いながら、ゆっくりと腕を下ろします。10～15回を2セットまで積み重ねます。

フォワード・アーム・レイズ

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手のひらを内側に向け、両脇にウェイトを下げます。両腕を肩の高さまでまっすぐ前に出しながら、息を吸い、ゆっくりと吐き出します。息を吸いながら、ゆっくりと両腕を下ろします。上腕と肩が鍛えられます。10～15回を2セットまで行います。軽い重量から始め、2～3週間ごとに少し重くして、筋肉に挑戦してみましょう。

カーフ・レイズ

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日課に脚力をつけると、より楽に、より遠くまで歩けるようになります。カーフレイズでは、丈夫な椅子の後方6～12インチに立ち、両足を腰幅に広げます。バランスをとるため、椅 子につかまります。息を吸います。次に、ゆっくりと息を吐きながら、つま先を高く上げます。上げた状態を短くキープします。かかとを地面につけ、ゆっくり息を吸います。力がついてきたら、片足ずつ行うようにします。10～15回を2セットまで行います。

レッグエクステンション

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太ももを強くするために、背中を支える椅子に座ります。息を吸い込みます。片方の脚を膝を曲げないように、できる限りまっすぐ伸ばします。息を吸いながら、ゆっくりと足を床に下ろします。右足で1セット、左足で1セット行います。簡単すぎますか？足首に重りをつけてください。10～15回を2セットまで。

横隔膜を鍛える

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呼吸の要となる横隔膜を鍛える。膝を曲げて横になるか、安楽椅子に座り、片手を胸に、片手を胸郭の下に当てます。お腹が片手を上げるように、ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。唇をすぼめて息を吐き、お腹を引き締めます。胸に置いた手は動かさないようにします。これを5～10分、1日に3～4回行います。この方法で呼吸をすることは、簡単で自動的にできるようになります。

チェアダンス

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ダンスが好きな人は、教室や自宅でDVDを見ながら、このアームチェア・ダンスに挑戦してみてはいかがでしょう。ビッグバンドからヒップホップまで、さまざまな音楽に合わせて、心臓を鼓動させたり、筋肉を鍛えたり、あるいはその両方を行うことができるプログラムです。初心者は、まずクラスで最も安全なスイングとベンドの方法を学ぶことができます。ハンドウェイトを追加すれば、よりチャレンジングに、そしてフィットネスレベルを上げることができます。

太極拳をする

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太極拳は中国に古くから伝わる穏やかで流れるような動きの練習法で、COPDの方にもお勧めの方法です。心肺機能を高め、筋肉を鍛えることができます。また、ストレスを緩和し、リラックスすることができます、あなたの COPD が不安やイライラする場合は、特別な利点です。COPDで不安や緊張を感じている方には特にお勧めです。

正しい呼吸でより良い結果を

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運動中はゆっくりと呼吸をしましょう。口を閉じて鼻から吸い込みます。これにより、空気が温められ、ろ過されます。吸った息の2倍の長さで口から吐きましょう。息は止めましょう。肺の中の空気をすべて吐き出すことができません。

呼吸が速くなったり、浅くなったりしたら、一旦停止して休みましょう。体をリラックスさせましょう。鼻から吸って、唇をすぼめてゆっくり吐く、口すぼめ呼吸をします。

ストレッチの予定

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運動の前後に軽くストレッチをしましょう。試してみたいストレッチをひとつ。腕の長さと肩の高さの壁に両手を平らに置きます。一歩前に出て、右膝を曲げます。左ひざは、ふくらはぎが少し伸びる程度に曲げます。痛くない程度に。10秒から30秒キープし、左足も同じように行います。片足ずつ3～5回、足を入れ替えて行います。

新しい動き方を試す

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ジョギング、スケート、ボート漕ぎなどは、軽度のCOPD患者にとって良い運動になり、運動が退屈にならないようにする楽しい方法です。また、水中エアロビクスはCOPDや関節炎に効果があるなど、二重の意味で有効な運動です。初心者の場合は、肺のリハビリ プログラムを開始する良い、安全な場所です。人によっては、腕立て伏せや腹筋、重いものを持ち上げるのを避ける必要があるかもしれません。自分に合った方法を主治医に尋ねてみてください。

酸素を使った運動

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酸素を使用する場合、器具が危険ではないか、面倒ではないか、と心配されるかもしれません。しかし、医師が運動中に酸素を使うように言ったのなら、そうしてください。小型で軽量の「旅行用」タンクを使えば、移動も楽になります。ほとんどの運動を酸素で行うことができます。

運動をしてはいけない時

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COPDの症状が悪化している場合：喘鳴がある、いつもより多くの水分を吐く、異常に息切れがするなどの場合は、1日休んでください。主治医に相談するのもよいでしょう。改善しない息切れ、速い心拍や不規則な心拍、めまいやふらつきを感じたら、すぐに助けを求めてください。

運動を習慣化する

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多くの人にとっての目標は、20～30分、少なくとも週に3回運動することです。有酸素運動と筋力トレーニングを取り入れる。体型が崩れている人は、1分でもいいので、無理のない範囲で始めましょう。モチベーションを維持する方法は以下の通りです。

• 運動仲間を見つける。

• 日常生活の中で運動を計画的に行う

• 運動日誌をつける--日常生活の中で気分が良くなったことをメモする。