COPDの症状でぐっすり眠れない方、必要な休息をとるための方法をご紹介します。
COPDの人のための睡眠のヒント
ローレン・ラグランド著
慢性閉塞性肺疾患（COPD）を持つ人の多くは、夜間の安眠を得ることが難しいと感じています。薬、咳、呼吸の問題が邪魔をするのです。日中の眠気は、COPDの症状を悪化させる可能性があります。
睡眠の質を高め、COPDをよりよく管理するためのヒントを考えてみましょう。
生活習慣の改善
これらの健康的な習慣を生活の一部にしましょう。
タバコを吸う人は、禁煙の手助けを受けましょう。家中に副流煙、ほこり、汚染物質がないようにする。煙を吸い込むと、空気の通り道が狭くなり、呼吸がしにくくなります。
運動プログラムを始める。主治医に何ができるかを聞いてみましょう。COPDの人は、夜間に酸素濃度が低下することがよくあります。体を動かすと酸素が供給されます。1日30分、週3回の運動を目標にしましょう。寝る2時間前には高エネルギーやストレスの多い活動はしないようにしましょう。
昼寝はしない。どうしても必要な場合は、20分以上の昼寝をしないようにしましょう。
睡眠日誌をつける。食事、薬、その日の活動、就寝と起床の時刻を記入する。何があなたの睡眠を改善するのに役立つかを確認するために、それを見直してください。
週末も含め、毎晩同じ時間に就寝する。睡眠習慣は、毎晩同じ時間にリラックスできるように、脳と体内時計をプログラムします。
酸素マスクの使用
夜間は酸素濃度が低下し、呼吸が遅くなることがあります。酸素マスクを使用している方は、就寝時に装着しましょう。
カフェインの摂取を控える
食生活を見直すことで、睡眠の質が向上する場合があります。カフェインやカフェイン製剤は眠りを妨げます。夕食後は控えるようにしましょう。アルコールは、すぐに眠れるかもしれませんが、効果が切れた後は、目が覚めやすくなります。
満腹になると眠れなくなります。そのため、就寝間際にでんぷん質や糖分の多い食事をするのはやめましょう。野菜や果物、赤身のタンパク質など、バランスの良い食事を心がけましょう。
寝る前の準備
疲れる前に、心を落ち着かせるようなことをして、睡眠の準備をしましょう。リラックスできる習慣を身につけると、心も体もその通りになります。リラックスするためのコツをご紹介します。
温かいお風呂に入り、体を休めるのにちょうどいい温度にする。
日記を書いたり、翌日のToDoリストを書いたりして、頭をスッキリさせる。
軽いストレッチで筋肉をほぐす。
癒しの音楽や催眠術の録音を聴く。
寝る1時間前に電子機器の電源を切る。
睡眠のためのセットアップ
寝室は、あなたを迎え入れ、落ち着かせてくれる場所であるべきです。暗い部屋は、脳に寝る時間を教えてくれます。遮光カーテンで外からの光をシャットアウト。
温度は60-71Fの間で、快適で涼しい空間を作りましょう。ストレスの原因になるので、ごちゃごちゃしたものは取り除きましょう。ラベンダーを使ったアロマテラピーを行うと、眠りにつきやすくなります。
スマートフォンやパソコン、テレビなどの電子機器は寝室に置かないようにしましょう。
睡眠時の姿勢
仰向けでは肺活量が低下します。頭を他の部分より少し高くして眠りましょう。
横向きが好きな人は、足の間に枕を置き、背筋を伸ばして寝ましょう。仰向けで寝るときは、膝を少し曲げ、その下に枕を置きましょう。
