休日の憂鬱と戦うための機嫌の良い食べ物

ストレスも体重増加も、今年のホリデーを台無しにするものではありません。ここでは、ストレスの多い状況が襲ったときにあなたの気分を高めることができる食習慣や食品についてのヒントがあります。Youll はより穏やかな C を感じ、より整頓されます -- 休日の季節中。

ストレスも休日の体重増加も、今年のあなたの休日を台無しにする必要はありません。ここでは、ストレスの多い状況が襲ったときにあなたの気分を高めることができます食習慣や食品についてのヒントです。このように、ストレスの多い時期でも、食習慣や食べ物で気分転換を図り、健康的な生活を送りましょう。

血糖値による気分の変化

年末年始のストレスや義務に対処する最善の方法は、気分とエネルギーを安定させることです。気分が良くなるだけでなく、食べ過ぎの可能性もぐっと低くなります。

体がゆっくりと吸収する食品を選べば、血糖値を安定させ、気持ちを平静に保つことができます」と、『Food & Mood』の著者であるエリザベス・ソマー（Elizabeth Somer、RD）は言います。消化の遅い食品には、全粒粉シリアルと牛乳、玄米とサーモンまたは鶏胸肉、全粒粉パンのピーナッツバターサンド、ほうれん草サラダと牛乳入り七面鳥サンドイッチ（半分）があります。質の良い炭水化物か、炭水化物にタンパク質を混ぜたものを食べると良いそうです。

砂糖、白いパン、精製されたものなど、吸収の早い食品は、血糖値を急上昇させ、その後、突然、血糖値を下げる原因になります。血糖値が上がると、お腹が空いてチョコレートバーやキャンディーを食べてしまい、また血糖値が下がってしまう、とSomerは言います。

気分の良いセロトニンで気分を高める

高タンパク質の食事は、体重を減らすのに役立つかもしれませんが、気分を高揚させることはあまりありません。それは、体がセロトニンを欲しているからです。セロトニンは、気分を高める食品に含まれる快感物質です。

炭水化物はトリプトファン（セロトニンを構成するアミノ酸）を脳内に運ぶのに不可欠です」と、『The Good Mood Diet』の共著者であるSusan M. Kleiner, PhD, RDは述べています。あなたの血糖値が低下すると、より少ない炭水化物が血流で利用可能です。より少ないトリプトファンは、脳に渡って移動し、あなたの気分は急落することができます。

実際、アリゾナ州立大学の研究者たちは、わずか2週間で、超低炭水化物ダイエットが疲労を増やし、太り過ぎの成人の運動意欲を減退させることを発見したのです。

セロトニンは、休日の体重増加も防いでくれます。セロトニンパワーダイエットの共著者であるジュディス・J・ウルトマン博士は、「満腹感（満腹感）をもたらし、食欲を抑えることで、もう十分食べたと教えてくれます」と述べています。

ストレスによる気分の落ち込みをなくす

専門家は一般的に単純な炭水化物を避けることを助言しますが、午後の気分の落ち込みは、迅速な修正を求めています。

「午後に不機嫌になったら、炭水化物だけを食べましょう」とSomerさんは言います。炭水化物と一緒にタンパク質を食べるとセロトニンの生成が阻害され、高脂肪の食品は消化を遅くする。Wurtmanも同意見です。「ストレスがたまると、炭水化物、つまりすぐに消化される単純な糖分に手が伸びてしまう」と彼女は言う。「しかし、あなたは、タンパク質や脂肪を含めることができない。

「午後のストレスによる暴飲暴食は、Guというパワージェルで食い止めましょう」とWurtmanは言います。「純粋な砂糖（グルコース）でできていて、100キロカロリー、脂肪はゼロ、そしてすぐに消化されるので、セロトニンがあなたを早く元気にしてくれます。Wurtmanの減量センターで行われた研究によると、1パックのGuを摂取した女性は、とても甘くて満たされ、それ以上の欲求がないことがわかりました。

グーは効くのに時間がかかることを念頭に置いて、彼女は医師に伝えています。ブドウ糖は即効性があるかもしれませんが、即効性があるわけではありません。これは効くぞ」と自分に言い聞かせて、おやつを食べたら、何か楽しいことで気を紛らわせましょう。20分もすれば、高糖質・高脂肪の食品に手を出すことはなくなるはずです。

もし、Guが合わない場合は、ベイクドポテト、グラハムクラッカー、ポップコーン、プレッツェル、低脂肪シリアルなど、炭水化物を含む低脂肪食品を試してみることをお勧めします。

気分を安定させる食べ物と食事のコツ

炭水化物以外にも、健康的な食習慣に沿った多くの食品が、私たちの気分を助け、うつ病を多少和らげる可能性があることが、研究によって示されています。

• オメガ3脂肪酸：人口調査によると、オメガ3脂肪酸を多く含む魚をあまり食べない人は、うつ病になる可能性が高いことが分かっています。そこで、オメガ3系脂肪酸を多く含む食品を食事に加えましょう。オメガ3系脂肪酸のよい摂取源は、サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの脂ののった魚です。その他、亜麻仁、ナッツ類、濃い緑色の葉野菜などもよい食品です。

• ビタミンB12：また、ビタミンB12の少ない食事をしている人は、うつ病のリスクが高い可能性があるという研究結果もあります。ビタミンB12は、魚や低脂肪の乳製品など、脂肪分の少ない動物性食品に多く含まれています。

• セレン 予備的な小規模研究では、セレンが軽度のうつ病の改善に役立つ可能性があることが示されています。より多くの研究が必要ですが、セレンを多く含む食品は、気分の良し悪しに関わらず健康的です。魚介類、ナッツ類、赤身の肉、全粒粉、豆類、低脂肪の乳製品など、食事に取り入れるとよいでしょう。

少量の食事を頻繁にする 健康的な食品を少量ずつ頻繁に食べることで、血糖値を一定に保ち、ダイエットによる気分の落ち込みを防ぐことができます。3〜4時間おきに少量の食事やおやつをとることで、持続的なエネルギーを与え、血糖値を安定させることができます。

休日の体重増加を防ぐ

ショッピングやパーティー、飾り付け、お菓子作 り、不要不急の用事など、ホリデーシーズンは何かと忙しくなりがちです。しかし、健康的な食事は気分を高揚させるだけでなく、年末年始の体重増加にも効果的です。ホリデーシーズンを機嫌よく過ごすために、太らないためのコツをご紹介します。

• 朝ごはんを食べましょう 朝食を抜いたら、その日一日何を食べても同じです、とSomerさんは言います。朝食を食べる人は、一日中、より良い気分とエネルギーを維持することができると、研究で報告されています。

• 水分を摂りましょう。"脱水の最初の症状は疲労です "とソマーは言います。もし、あなたが足を引きずっているのなら、年末に焼いたお菓子に手をつけないことです。その代わり、コップ1～2杯の水を飲み、その後、お腹が空いているかどうかを確認しましょう。水を十分に飲まないと、まず気分に影響が出る、とクライナーは医者に言う。また、"水 "を飲まないと、運動がはかどらず、脂肪が燃えにくくなります。

• 無脂肪乳を飲む。「脳に必要なトリプトファンと、その輸送を助ける天然の炭水化物が含まれています」とクライナーは言います。"また、素晴らしいエネルギードリンクであり、運動の前と後の両方の水分補給に最適な方法です。"とKleinerは言います。

です。

• いつものように忘年会には参加しますが、アルコールは控えましょう。短期的にはリラックスした気分になれるかもしれませんが、飲酒は睡眠を妨げ、うつや不安を増大させます--気分を高めるには最適な方法ではないのです。

• チョコレートなどの高脂肪食のボウルをなくし、低脂肪の小さなクラッカー、ポップコーン、プレッツェル、ハードキャンディに置き換える。

秋から冬にかけては、炭水化物への欲求が高まりがちです。炭水化物の欲求を無視したり、チョコレートやクッキー、アイスクリームに手を伸ばすのではなく、少なくとも1日に1～2回は、カリカリのシリアルを3/4カップなど、分量を調節した炭水化物の間食を計画しましょう、とWurtmanは言います。そうすることで、気分も晴れやかになり、ウエストも細くなります。

報酬を得る

「食習慣を変えれば、わずか2週間で変化に気づくはずです」とソマーさんは言います。「体にはエネルギーが、心には穏やかで前向きな安定した気分がもたらされます」。

ストレスに満ちたホリデーシーズンに、これ以上のものを求める人はいないでしょう。